Тест За Гъвкавост На Задната Верига

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Тестът за гъвкавост на задната верига е оценка в изправено положение с предно сгъване за задната част на тялото. На изображението стоите върху повдигната платформа и се сгъвате в дълбока позиция за докосване на пръстите, за да покаже тялото колко свободно се удължават заедно подколенните сухожилия, прасците, седалищните мускули и долната част на гърба. Тук не става дума толкова за сила, колкото за това доколко добре можете да контролирате сгъването, да дишате през разтягането и да поддържате таза и коленете в добра подредба, докато се навеждате.

Повдигнатата платформа е важна, защото дава на стъпалата фиксирана опора, докато торсът се сгъва под нивото на пръстите на краката. Така обхватът е по-лесен за наблюдение и сравняване между отделните сесии. Добър тест започва с равномерно разпределен натиск върху стъпалата, спокойно стягане на корпуса и бавно сгъване от тазобедрените стави, преди гръбнакът да се закръгли. Ако бързате да се сгънете или прехвърлите тежестта си върху предната част на стъпалата, резултатът се превръща в тест за баланс, а не в ясен поглед върху подвижността на задната верига.

В долната позиция целта е дълго, равномерно разтягане, а не насилено докосване. Ръцете могат да се плъзгат по подбедриците, глезените или към пода според вашия обхват, но ключът е да отпуснете врата и да продължите да дишате, без да подскачате. Лекият сгъв в коленете е приемлив, ако ви помага да запазите плавно движение от таза, но голямото сгъване в коленете променя теста и скрива колко дължина всъщност имат подколенните сухожилия и прасците.

Това движение е полезно при загрявка, проверки на мобилността, скрининг в стил рехабилитация и като прост начин да следите напредъка във времето. То може също да покаже асиметрия между лявата и дясната страна чрез малки промени във височината на таза, сгъването на коленете или натиска върху стъпалата, въпреки че тялото е насочено напред. Спрете теста, ако почувствате остра болка, мравучкане или силно притискане в долната част на гърба, и го повтаряйте само със същата настройка всеки път, за да останат резултатите сравними.

Инструкции

• Застанете центрирани върху платформата с двата крака равни, успоредни и на ширината на таза, като пръстите сочат напред.
• Разпределете тежестта равномерно през цялото стъпало, за да не се прехвърляте върху пръстите или назад към петите.
• Леко отпуснете коленете, само колкото да не ги заключвате твърдо, след което леко стегнете средната част на тялото.
• Първо отведете таза назад и оставете ръцете да висят към пода, преди съзнателно да посягате по-надолу.
• Издишайте и се сгънете напред, като плъзгате ръцете надолу по подбедриците към глезените, пръстите на краката или ръба на степа.
• Дръжте врата отпуснат и оставете главата да пада заедно с торса, вместо да я повдигате, за да гледате напред.
• Пауза в най-дълбоката удобна позиция и дишайте към задната част на краката, без подскачане или пулсиране.
• Върнете се в изправено положение, като избутате таза напред и изправяте гръбнака бавно, докато отново станете високи.

Съвети и трикове

• Запазвайте една и съща позиция на стъпалата при всеки опит, за да измервате гъвкавостта, а не промените в стойката.
• Лекото сгъване в коленете е наред, но ако коленете продължават да отиват по-напред, превръщате движението в клек.
• Сгъването трябва да започва от таза; ако гърдите падат първи, долната част на гърба върши твърде много работа.
• Посягайте само дотолкова, доколкото можете да поддържате спокойно дишане и плавно разтягане на подколенните сухожилия.
• Не подскачайте в долната позиция. Дългото издишване обикновено създава по-добро разтягане от това да форсирате още един сантиметър.
• Ако пръстите ви не достигат пръстите на краката, измервайте всеки път едно и също разстояние от платформата, вместо да гоните допир.
• Поддържайте натиск през цялото стъпало. Повдигането на петите или пропадането на сводовете променя усещането от теста.
• Остра болка, изтръпване или усещане за дърпане зад коляното е знак веднага да намалите обхвата.

Често задавани въпроси

Какво измерва тестът за гъвкавост на задната верига?

Основно показва колко добре подколенните сухожилия, прасците, седалищните мускули и долната част на гърба се удължават заедно при предно сгъване.

Защо стоя върху платформа за този тест?

Повдигнатата повърхност позволява ръцете да минат под стъпалата, така че дълбочината на сгъването се вижда и сравнява по-лесно.

Трябва ли коленете ми да останат изправени върху платформата?

Дръжте ги предимно изправени, с леко отпускане само ако е нужно. Голямото сгъване в коленете скрива реалния обхват на задната верига.

Трябва ли да докосна пръстите на краката или пода?

Не. Целта е повторяема позиция на разтягане, а не насилено докосване, ако текущият ви обхват не го позволява.

Къде трябва да усещам това движение?

Трябва да го усещате главно в задната част на краката, с известно разтягане през седалището и долната част на гърба, ако сгъването е чисто.

Коя е най-голямата грешка при този тест за докосване на пръстите?

Подскачането, заключването на коленете или прехвърлянето на цялата тежест върху пръстите обикновено правят резултата по-малко точен.

Могат ли начинаещи да правят теста за гъвкавост на задната верига?

Да. Начинаещите могат да използват по-малко сгъване и да държат коленете леко отпуснати, докато усвояват движението.

Колко дълго трябва да задържа долната позиция?

Задръжте достатъчно дълго, за да дишате спокойно и да сравните обхвата, обикновено няколко равномерни вдишвания или според продължителността, която изисква вашата програма.