Фронтален Тест На Thomas
Фронталният тест на Thomas е позиция на пейка за оценка на дължината на флексорите на тазобедрената става и контрола на таза. Изображението показва класическата форма на теста Thomas: едното коляно се държи плътно към гърдите, докато противоположният крак виси извън ръба на пейката, позволявайки предната част на тазобедрената става и бедрото от висящата страна да се отворят под тежестта на тялото.
Тази позиция се използва за оценка или разтягане на тъканите, които ограничават екстензията в тазобедрената става, особено iliopsoas, rectus femoris и tensor fasciae latae. Тъй като тазът се поддържа от пейката и едната тазобедрена става е силно сгъната към гърдите, малките промени във висящия крак показват много за стегнатостта на флексорите на тазобедрената става, компенсацията с лумбална екстензия и асиметрията между ляво и дясно.
Настройката тук е по-важна от силата. Легнете по гръб на пейката, дръжте сакрума близо до ръба и придърпайте противоположното коляно достатъчно плътно, за да не се извива кръстът. Оставете свободното бедро да спадне без усукване на торса, след което наблюдавайте дали коляното остава отпуснато, бедрото остава под хоризонталата и тазобедрената става може да се разгъне без тазът да се накланя напред.
Изпълнен правилно, фронталният тест на Thomas е спокоен и прецизен. Дишането трябва да остане бавно, за да може предната част на тазобедрената става да се отпусне вместо да се напряга срещу разтягането. Ако висящият крак се дърпа нагоре, тазът се завърта или лумбалният гръбнак се извива силно, вече не оценявате или разтягате флексора на тазобедрената става чисто. Целта е квадратна, контролирана позиция, която прави ограничението лесно за виждане и лесно за усещане.
Използвайте това като проверка на мобилността при загрявка, оценка или коригиращи сесии, когато трябва да сравните ляво и дясно или да отворите предната част на тазобедрената става след много седене, спринтове или колоездене. Това не е силово упражнение; стойността идва от точното позициониране, отпуснатото дишане и повторяемото задържане, което разкрива какво всъщност може да направи тазобедрената става.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Поставете равна пейка така, че да можете да легнете по дължина с тазобедрените стави близо до ръба и главата подпряна на пейката.
- Легнете по гръб и придърпайте едното коляно плътно към гърдите с двете ръце, като не позволявате на кръста да се извива.
- Оставете противоположния крак да виси право извън пейката, така че бедрото да може да спадне под линията на пейката.
- Дръжте таза изравнен спрямо пейката и не позволявайте висящата тазобедрена става да се завърта навън или навътре.
- Отпуснете висящия крак и оставете коляното да се изправи естествено, докато бедрото остава надолу.
- Дишайте бавно и дръжте гърдите спокойни, за да може предната част на тазобедрената става да се отвори без напрягане.
- Задръжте позицията за планираното време или сравнете двете страни при една и съща настройка.
- Върнете висящия крак обратно нагоре, преди да смените страните.
Съвети и трикове
- Дръжте коляното прегърнато към гърдите достатъчно стабилно, за да предотвратите накланяне на таза напред.
- Ако бедрото на висящия крак се повдига, докато дишате, съкратете задържането и подравнете таза отново.
- Свито коляно от висящата страна обикновено насочва повече към стегнатост в rectus femoris; по-изправен крак измества фокуса повече към флексорите на тазобедрената става.
- Не насилвайте крака по-ниско чрез разперване на ребрата или извиване на кръста.
- Оставете стъпалото на висящия крак да остане отпуснато, вместо активно да го изпъвате или свивате, за да „гоните“ обхват.
- Използвайте ръба на пейката като ориентир: бедрото трябва да спада под контрол, а не да се отклонява навън.
- Сравнете ляво и дясно при еднаква позиция на ръцете и еднаква сила на придърпване на горното коляно.
- Ако предната част на тазобедрената става щипе, намалете задържането и проверете дали тазът не е завъртян.
Често задавани въпроси
Какво оценява фронталният тест на Thomas?
Той основно показва колко добре тазобедрената става от висящата страна се разгъва и доколко предната част на тазобедрената става може да се удължи без тазът да се накланя.
Кои мускули са най-ангажирани във висящия крак?
Основното разтягане обикновено се усеща в iliopsoas, rectus femoris и tensor fasciae latae от висящата страна.
Защо едното коляно се държи към гърдите?
Държането на горното коляно навътре не позволява на таза да се завърта напред и прави страната на флексора на тазобедрената става по-лесна за оценка или разтягане.
Висящият крак трябва ли да остане свит или изправен?
Оставете го да се отпусне естествено. Свито коляно често променя акцента на разтягането, докато по-изправеното коляно обикновено прави ограничението в предната част на тазобедрената става по-лесно за виждане.
Това повече разтягане ли е или тест?
Може да се използва и като двете. В оценъчни ситуации помага за сравнение между страните; при работа за мобилност действа като контролирано разтягане на флексорите на тазобедрената става.
Коя е най-голямата грешка в настройката?
Да позволите на кръста да се извие или на таза да се завърти напред, което превръща позицията в лумбална компенсация вместо чист тест на тазобедрената става.
Могат ли начинаещи да използват тази позиция безопасно?
Да, стига да държат придърпването на коляното нежно и да спрат преди каквото и да е щипане в тазобедрената става или напрежение в кръста.
Кога е най-полезна тази позиция?
Полезна е след продължително седене, преди тренировка за долната част на тялото или когато искате бърза проверка за стегнатост на флексорите на тазобедрената става и разлики между ляво и дясно.
