Разтягане На Гърба Върху Тръба

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на гърба върху тръба е подпомогнато отварящо гърба разтягане, изпълнявано върху извита тръба или ролер. Позицията ви позволява да удължите предната част на тялото, като нежно разгъвате гръдния отдел на гръбначния стълб, ребрата, раменете и сгъвачите на таза. То е полезно, когато искате да компенсирате много седене, да отворите гърдите и да работите за по-удобна извивка в горната част на гърба, без да насилвате пълен мост на пода.

Изображението показва тялото, отпуснато върху тръбата, с гръбначния стълб в разгъване и ръцете, протегнати над главата. Това подреждане е важно, защото тръбата действа като опора: ако е прекалено високо, кръстът се притиска; ако е прекалено ниско, разтягането се измества далеч от горната част на гърба и раменете. Добрата позиция трябва да се усеща стабилна, отворена в ребрата и контролирана в областта на врата и таза.

Това разтягане не е за насилване в най-дълбоката възможна позиция. Целта е да оставите гърдите и корема да се отворят, докато дишате към предната и страничната част на гръдния кош. Едно добро повторение се усеща като дълго, равномерно разтягане през коремните мускули, гърдите, широките гръбни мускули и сгъвачите на таза, с отпуснати рамене и дълъг врат. Движението трябва да е достатъчно плавно, за да останете там за няколко вдишвания, вместо да подскачате навътре и навън от обхвата.

Използвайте го като част от загрявка, мобилност или възстановяване, когато ви трябва повече разгъване на гръбначния стълб и отваряне на предната част на тялото. Може да бъде полезен противовес на натискащи упражнения, седяща стойка или дейности, които държат торса приведен напред. За безопасност останете в безболезнен обхват и избягвайте да прехвърляте цялото натоварване в кръста. Най-добрата версия ви оставя по-отворени, без притискане, и по-способни да се разгънете през горната част на гърба на следващото упражнение.

Инструкции

• Поставете тръбата или ролера по дължина на пода и легнете така, че да контактува със средната до горната част на гърба, а не с кръста.
• Стъпете на пода с краката на достатъчно разстояние, за да пазите равновесие, и отпуснете леко коленете, ако ви трябва повече контрол.
• Протегнете ръцете над главата, както е показано, след което подредете гръдния кош и таза, за да не прекалявате с извиването в поясния отдел.
• Оставете главата и врата да останат дълги, докато горната част на гърба се отпуска върху тръбата.
• Вдишайте бавно през носа и усетете как гърдите и страничните ребра се разширяват около опората.
• Издишайте нежно и потънете само дотам, докъдето можете да запазите разтягането плавно и без болка.
• Задръжте крайната позиция за няколко спокойни вдишвания, без да подскачате или да натискате по-силно при всяко издишване.
• За да излезете, стегнете леко корема, активирайте коремните мускули и с контрол свалете торса от опората.
• Нулирайте преди следващото повторение, за да започва всяко разтягане от същата стабилна позиция.

Съвети и трикове

• Дръжте тръбата под средната част на гърба; ако се плъзне твърде ниско, обикновено кръстът поема работата.
• Оставете ребрата да се отворят, но не избутвайте агресивно долните ребра, иначе ще превърнете разтягането в притискане в кръста.
• Ако раменете ви са стегнати, свалете ръцете леко по-ниско, вместо да ги насилвате изпънати над главата.
• Лекото сгъване в коленете обикновено помага да пазите равновесие и не позволява на задната бедрена мускулатура да измести таза от позиция.
• Дишайте към страните и задната част на гръдния кош, вместо да държите корема стегнат през цялото време.
• Излизайте бавно при всяко повторение; прекалено бързото слизане от опората може да раздразни гръбнака.
• Ако разтягането щипе, преместете опората малко по-високо по гърба и съкратете обхвата.
• Това трябва да се усеща като разтягане за отваряне, а не като тест за максимална гъвкавост.

Често задавани въпроси

Какво разтяга основно разтягането на гърба върху тръба?

Основно отваря гърдите, коремните мускули, широките гръбни мускули и горната част на гърба, като насърчава разгъването в гръдния отдел.

Тръбата трябва ли да е под кръста или под средната част на гърба?

Обикновено правилната позиция е под средната част на гърба. Така гръдният отдел може да се разгъне, без да се притиска поясният отдел.

Защо ръцете са протегнати над главата на изображението?

Протягането над главата увеличава разтягането през раменете, широките гръбни мускули и гръдния кош, но трябва да се усеща контролирано и отпуснато.

Коя е най-голямата грешка при това разтягане?

Повечето хора прекалено извиват кръста, вместо да отварят горната част на гърба, което превръща разтягането в притисната позиция в поясния отдел.

Подходящо ли е за начинаещи?

Да, ако поддържат малък обхват, използват лека опора и спрат далеч преди щипене или остра неприятност.

Мога ли да го използвам след натискащи упражнения или работа на бюро?

Да. Това е добро възстановително разтягане след тренировки с акцент върху гърдите или след дълги периоди на седене и приведена стойка.

Колко дълго трябва да задържа разтягането?

Задръжте достатъчно дълго за няколко бавни вдишвания, след което се върнете в изходна позиция. Качеството е по-важно от гоненето на много дълго задържане.

Какво да направя, ако врата ми се напряга?

Съкратете протягането над главата, дръжте брадичката леко прибрана и намалете колко далеч се отпускате върху тръбата.