Поддържана Йога Поза Стойка На Глава Sirsasana

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поддържаната йога поза стойка на глава Sirsasana е обърната балансираща поза, изградена около стабилна опора върху предмишниците и темето на главата. Позата тренира стабилността на раменете, активирането на горната част на гърба, контрола на торса и координацията на цялото тяло, като същевременно изисква спокойно дишане и прецизна линия през торса и краката. Тъй като тялото е с главата надолу, подредбата е също толкова важна, колкото и самото задържане: лактите, главата, раменете и тазът трябва да се подредят така, че да пазят врата и да правят точката на баланс предвидима.

Тази вариация обикновено се учи като контролирано задържане, а не като бърз повтарящ се модел. Опората може да идва от предмишниците, ръцете и, при нужда, от стена или партньор, докато упражнявате влизането и излизането без бързане. Целта не е да изхвърлите краката нагоре; целта е да изградите чиста вертикална линия от лактите през таза до глезените с достатъчен натиск в горната част на гърба, за да остане тежестта извън врата. Когато е изпълнена добре, позата се усеща подредена, спокойна и целенасочена, а не нестабилна.

Началната позиция е от решаващо значение. Тесен или нестабилен основен хват на лактите, пропаднала линия на раменете или позиция на главата, която поема твърде много натоварване, могат бързо да превърнат движението в упражнение за врата вместо инверсия. Добро изпълнение или задържане започва с предмишниците стабилно на пода, активни рамене, прибрани ребра и таз, който се придвижва над линията на раменете, преди краката да се разгънат. Това ви дава по-безопасен път към баланса и прави връщането на пода също толкова контролирано, колкото и влизането.

Използвайте тази поза, когато тренировката изисква умение за баланс, интеграция на раменете и коремния център или контролирана инверсия с по-малко натоварване върху ставите в сравнение със скокове или ударни упражнения. Тя е най-подходяща в техническа част или в по-спокойната част на йога последователност, където можете да задържите формата, да дишате равномерно и да излезете, преди техниката да се развали. Ако врата се усеща притиснат, лактите се разтварят широко или краката трябва да се изритат рязко, за да се изправите, спрете и съкратете задържането. Това е упражнение за прецизност, не за инерция.

Инструкции

• Коленичете на постелка и поставете предмишниците си на пода така, че лактите да са директно под раменете.
• Преплетете пръстите или оформете чашка с ръцете си, след което спуснете темето на главата към пода, така че главата и предмишниците да образуват стабилна опора като триножник.
• Натиснете предмишниците надолу и повдигнете раменете далеч от ушите, преди да прехвърлите каквото и да е тегло в инверсията.
• Подвийте пръстите на краката и придвижете стъпалата навътре, докато тазът започне да се издига над раменете, като държите ребрата прибрани.
• Прехвърлете повече тежест в предмишниците, отколкото във врата, и дръжте погледа си стабилен между ръцете.
• Повдигнете първо едното коляно, после другото, или плавно отлепете и двата крака, ако вече имате контрол за това.
• Подредете таза над раменете и изпънете краката нагоре, като вътрешните бедра остават леко ангажирани.
• Дишайте равномерно, докато задържате позицията, след което спуснете единия крак, после другия, и внимателно върнете стъпалата на пода с контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите на ширина на раменете; ако се разтворят по-широко, опората става по-нестабилна и врата поема повече напрежение.
• По-голямата част от натоварването трябва да остава в предмишниците и раменете, а не върху темето на главата.
• Натискайте пода през предмишниците, за да остане горната част на гърба активна, вместо да пропада в раменете.
• Ако изтласкването нагоре е неуверено, дръжте едното коляно свито или използвайте стена, за да влезете в позата без замах.
• Не се опитвайте да се изстрелвате нагоре с голям скок; малко, контролирано повдигане е по-безопасно и по-лесно за повторение.
• Дръжте ребрата прибрани и таза подреден, така че линията на тялото да остане вертикална, а не извита като банан.
• Търсете спокойно дишане; ако трябва да задържате дъха си, за да останете горе, съкратете задържането.
• Слезте, преди балансът да се превърне в натиск във врата, треперещи лакти или твърдо приземяване.

Често задавани въпроси

Какво тренира поддържаната йога поза стойка на глава Sirsasana?

Основно предизвиква стабилността на раменете, опората в горната част на гърба, контрола на коремния център и баланса, докато задържате обърната позиция.

Тежестта ми трябва да е върху главата или върху предмишниците?

По-голямата част от опората трябва да идва от предмишниците и раменете, а главата само леко да докосва пода за баланс.

Как да разбера, че опората ми е подредена правилно?

Лактите трябва да останат под раменете, предмишниците да натискат равномерно в пода, а раменете да се усещат активни, а не пропаднали.

Могат ли начинаещи да правят тази поза?

Да, но начинаещите трябва да използват стена, кратко задържане или частично повдигане, докато влизането и излизането станат контролирани.

Коя е най-честата грешка?

Рязко изритване нагоре и прехвърляне на твърде много тежест във врата, вместо изграждане на инверсията от стабилна опора на предмишниците.

Защо кръстът ми се извива, когато се издигам?

Обикновено това означава, че ребрата се разтварят и тазът се измества напред; прибрайте ребрата и придвижете таза над раменете, преди да изправите краката.

Как трябва да изляза от позата?

Спуснете единия крак, после другия, дръжте предмишниците стабилно на пода и върнете стъпалата назад с ходене, вместо да падате от инверсията.

Ако врата ми се усеща притиснат?

Спрете задържането, подредете отново опората на предмишниците и намалете натоварването върху главата, преди да опитате пак.