Мъртва Тяга С Щанга С Комбиниран Хват

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга с комбиниран хват е движение от пода, при което се изпълнява хип-хинг и се използва една пронация и една супинация, за да се помогне щангата да остане стабилна, когато тежестта стане по-голяма. Упражнението тренира заедно ханша, седалището, задната част на бедрата, гърба и торса, така че е полезно за изграждане на сила за дърпащи движения с цялото тяло и за учене как да държите гръбнака подреден, докато щангата се отделя от пода.

Комбинираният хват променя усещането на щангата в ръцете, но не променя задачата на движението: задайте ъгъла на торса, дръжте щангата близо и избутвайте пода, докато завършите изправени с напълно разгънати ханш и колене. Понеже едната ръка е в супинация, настройката на хвата е по-важна тук, отколкото при мъртва тяга с двоен прониран хват, а смяната на страните между сериите помага да се избегне дълготраен дисбаланс.

Добрата мъртва тяга с щанга с комбиниран хват започва с щангата над средата на стъпалото, подбедриците достатъчно близо, за да може щангата да се издигне право нагоре, и гърдите фиксирани преди да започне дърпането. Щангата трябва да остане в контакт с краката или да се движи точно пред тях, а не да описва дъга напред, далеч от тялото. Този близък път на щангата прави движението по-икономично и намалява натоварването върху кръста.

Тази вариация често се използва, когато тежестта надхвърли възможностите на стандартния прониран хват, особено в силово ориентирани програми. Тя е ефективна за развитие на задната верига, но изисква повече внимание от простото дърпане с щанга, защото асиметричното положение на ръцете може да ви изкуши да усуквате, повдигате рамене или да дръпнете щангата рязко от пода. Най-чистите повторения изглеждат премерени от първото вдишване в позицията до последното заключване.

Безопасността и балансът са основните компромиси. Дръжте ръката в супинация изпъната и лакътя заключен, така че бицепсът да не помага на движението, и не отскачайте щангата от пода при закръглена стартова позиция. Ако комбинираният хват ви се струва неравномерен или кръстът ви поема работата твърде рано, намалете тежестта, поставете щангата по-близо до подбедриците или използвайте ремъци в някои тренировъчни цикли, за да могат и двете страни да практикуват по-симетрично дърпане.

Инструкции

• Застанете с щангата над средата на стъпалата, със стъпала на ширина приблизително на таза, и поставете едната ръка в пронация, а другата в супинация извън краката.
• Сгънете се в ханша, свийте коленете, докато подбедриците докоснат или почти докоснат щангата, и дръжте раменете леко пред щангата преди да дръпнете.
• Хванете щангата здраво, изравнете гърба, повдигнете гърдите и поемете въздух, за да стегнете торса си преди щангата да се отдели от пода.
• Изтласкайте стъпалата в пода и дръпнете щангата право нагоре покрай подбедриците и бедрата, без да ѝ позволявате да се изнесе напред.
• Дръжте двете ръце изпънати и на една линия, когато щангата мине коленете, след което прекарайте ханша напред, за да завършите изправени.
• Стегнете седалището в горна позиция, без да се накланяте назад или да повдигате щангата с рамене по-високо.
• Спуснете щангата, като първо избутате ханша назад, а след това свиете коленете, когато щангата ги подмине, като я държите близо до краката.
• Поставете дисковете на пода под контрол, подгответе отново коремната стабилизация и повторете за планирания брой повторения.
• Сменяйте страните на пронирания и супинирания хват между сериите.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата до подбедриците и бедрата; ако се изнася напред, товарът е твърде далеч от центъра на масата ви.
• Заключете лакътя на ръката в супинация изпънат, за да не се опитва бицепсът да подпомага дърпането.
• Подгответе широките гръбни мускули преди щангата да се отдели от пода, като мислите за това да приберете мишниците към задните джобове.
• Ако ханшът ви тръгва нагоре първи, започнете с по-малко тежест и повдигнете гърдите преди да дръпнете.
• Не завършвайте с накланяне назад; достатъчно е да стоите изправени със стегнато седалище в горната позиция.
• Използвайте креда или ремъци при по-леките загряващи серии, ако хватът е ограничаващият фактор, а не избутването от ханша.
• Редувайте коя ръка е в супинация от серия на серия, така че едната страна да не поема винаги натоварването в супинирано положение.
• Спускайте щангата под контрол вместо да я пускате, защото чистото връщане на пода прави следващото повторение по-повторяемо.
• Дръжте главата в линия с гръбнака, вместо да извивате врата нагоре, за да „гоните“ крайната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи мъртвата тяга с щанга с комбиниран хват?

Основно тренира седалището, задната част на бедрата и гърба, докато торсът и хватът работят усилено, за да държат щангата близо до тялото.

Защо да използвам комбиниран хват при мъртва тяга с щанга?

Комбинираният хват помага щангата да остане стабилна, когато тежестта е голяма и хватът с двоен прониран хват започва да се изплъзва.

Трябва ли ръката в супинация да е свита, за да помага на движението?

Не. Дръжте този лакът изпънат през цялото време, за да не поема бицепсът натоварване по време на дърпането.

Как да подредя щангата за мъртва тяга с щанга с комбиниран хват?

Поставете щангата над средата на стъпалото, сгънете се надолу, докато подбедриците се доближат до нея, и стегнете торса с вдигнати гърди преди да дръпнете.

Безопасна ли е мъртвата тяга с щанга с комбиниран хват за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и изпълнението е контролирано, но начинаещите първо трябва да усвоят чист хип-хинг и неутрален гръбнак.

Трябва ли да сменям страните на хвата при мъртва тяга с щанга с комбиниран хват?

Да. Редувайте пронираната и супинираната страна между сериите, така че едната ръка да не е винаги в супинирано положение.

Коя е най-честата грешка при тази мъртва тяга?

Ако щангата се изнесе напред или ханшът тръгне твърде бързо нагоре, движението обикновено се усеща по-тежко и натоварването се прехвърля към кръста.

Мога ли да използвам ремъци вместо комбиниран хват?

Да, ремъците могат да бъдат полезни в някои тренировъчни блокове, ако искате по-симетрична позиция или имате нужда от допълнителна помощ за хвата.