Мъртва Тяга С Щанга И Хват За Изхвърляне

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга и хват за изхвърляне е разновидност на мъртвата тяга с широк хват, която натоварва ханша, седалището, задната част на бедрата, квадрицепсите и горната част на гърба, като едновременно ви учи да държите щангата близо до тялото и торса стабилен под натоварване. По-широкото положение на ръцете увеличава амплитудата на движение и прави позицията от пода по-важна от вдигането на тежестта за егото.

Настройката е упражнението. Поставете щангата над средата на стъпалото, хванете я с хват значително по-широк от ширината на раменете и застанете в стартова позиция, в която подбедриците са близо, гърдите са отворени, а гърбът остава дълъг и стегнат. На изображението повторението започва от пода и завършва в изправена заключена позиция, така че цялото повторение трябва да е контролирано от първото изтегляне до последното.

По време на дърпането избутвайте пода надолу, вместо да дърпате щангата рязко. Дръжте щангата да се плъзга близо до краката, разгъвайте коленете и ханша едновременно и завършете, като застанете изправени със стегнато седалище и ребра, подредени над таза. Щангата трябва да се движи по права, ефективна линия, а не да се отдалечава от тялото или да излиза напред.

Това движение е полезно, когато искате мъртва тяга, която едновременно изпитва стартова сила, стойка и дисциплина в горната част на гърба. То може да се включи в работа за сила на долната част на тялото, тренировка на задната верига или като допълващ блок за трениращи, които вече знаят как добре да сгъват в тазобедрената става и да стабилизират торса.

Използвайте тежест, която ви позволява да нулирате всяко повторение от пода, без да губите позиция. Ако гърбът се закръгля, ханшът се вдига твърде бързо или щангата се отдалечава напред, намалете серията и изчистете настройката, преди да добавите тежест. Целта е повтаряемо дърпане, което се усеща силно, а не мъчително повторение, което се превръща в дърпане с кръгъл гръб.

Инструкции

• Застанете с ходила приблизително на ширината на таза и щанга над средата на стъпалото, след което хванете с хват за изхвърляне, значително по-широк от ширината на раменете.
• Сгънете в тазобедрените стави и коленете, докато подбедриците ви са близо до щангата, раменете са леко пред нея, а гърбът е изправен.
• Поемете въздух, стегнете силно торса и извадете хлабината от щангата, така че дисковете да са неподвижни преди първото повторение.
• Избутайте пода и оставете ханшът и раменете да се издигат заедно, докато държите щангата близо до краката.
• Дръжте щангата да се плъзга по подбедриците и бедрата, вместо да се отдалечава напред от тялото.
• Когато щангата мине покрай коленете, прехвърлете силата през ханша и застанете изправени, за да завършите повторението.
• Заключете в горна позиция със стегнато седалище, изправени колене и ребра, подредени над таза, без да се облягате назад или да вдигате рамене.
• Спускайте щангата, като първо избутате ханша назад, а след това сгънете коленете, след като щангата ги подмине.
• Поставете щангата на пода под контрол, стегнете отново торса и повторете за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте хват, достатъчно широк, за да е това истинско дърпане с хват за изхвърляне, но не толкова широк, че раменете да се изнасят напред.
• Ако дисковете започват далеч от подбедриците, поставяйте щангата отново над средата на стъпалото преди всяко повторение.
• Мислете за това да избутате пода надолу в първия сантиметър на движението, вместо да се опитвате да дръпнете щангата рязко нагоре.
• Дръжте щангата в лек контакт с краката, така че дърпането да остане вертикално и тежестта да не излиза напред.
• Ако ханшът ви изпреварва щангата преди тя да се откъсне от пода, започнете малко по-ниско и изградете отново стягането преди следващото дърпане.
• Надхват или каиши обикновено са по-разумни тук от смесен хват, ако хватът е ограничаващият фактор.
• Спускайте щангата обратно до пода между повторенията, вместо да правите touch-and-go повторения с отскок.
• Завършвайте високо, но не се облягайте назад, за да изкарате по-голямо заключване.
• Спрете серията веднага щом гърбът започне да се закръгля или щангата се отдалечи от тялото ви.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много мъртвата тяга с щанга и хват за изхвърляне?

Най-вече натоварва седалището, задната част на бедрата, квадрицепсите и горната част на гърба, като латисимусите и хватът помагат щангата да остане близо.

По какво се различава мъртвата тяга с хват за изхвърляне от обикновената мъртва тяга?

По-широкото положение на ръцете увеличава амплитудата на движение и прави началото на дърпането по-взискателно за стойката и контрола на горната част на гърба.

Трябва ли щангата да докосва подбедриците ми?

Щангата трябва да остава много близо до краката и може леко да ги докосва, но не бива да се отдалечава от тялото.

Подходяща ли е мъртвата тяга с щанга и хват за изхвърляне за начинаещи?

Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да запазите гърба изправен и настройката да е еднаква от повторение до повторение.

Защо усещам това по-тежко в горната част на гърба?

Широкият хват прави по-трудно да държите гърдите и раменете в правилна позиция, така че горната част на гърба работи повече, за да задържи стойката.

Мога ли да използвам каиши при това движение?

Да. Каишите са полезни, ако широкият хват кара ръцете ви да откажат, преди краката и гърбът да са достатъчно натренирани.

Трябва ли да го дърпам като изхвърляне или като обръщане?

Не. Това е мъртва тяга от пода до изправена позиция, така че завършването трябва да е стабилно и контролирано, а не експлозивно в свиване на раменете.

Какво да направя, ако кръстът ми се закръгля?

Намалете тежестта, нулирайте стартовата позиция и съкратете серията, докато можете да държите торса стегнат и щангата близо.