Разгъване На Крака На Машина С Обърнати Навътре Пръсти

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Разгъването на крака на машина с обърнати навътре пръсти е упражнение на машина в седеж за квадрицепсите, изпълнявано с движение на подбедриците срещу фиксирана подложка, докато стъпалата са леко насочени навътре. Позицията с пръсти навътре променя усещането на съкращението, но упражнението все пак е за чисто разгъване в коляното: настройте машината така, че колянната става да се изравни с оста на въртене, дръжте подложката за бедрата и подложката за подбедриците стабилни и оставете квадрицепсите да свършат работата без подскачане на тежестите.

Тази вариация е полезна, когато искате насочено движение с акцент върху квадрицепса и с много малка нужда от баланс. Облегалката и седалката поддържат торса, което прави настройката по-важна от инерцията или люлеенето на тялото. Ако коленете ви са твърде напред от оста на въртене, повторението се усеща неудобно и профилът на съпротивлението става неясен; ако подложката за подбедриците е твърде ниско или твърде високо, крайната позиция може да натовари коляното вместо плавно да натовари квадрицепсите.

Понеже стъпалата са обърнати навътре, движението трябва да остане плавно и симетрично. Избутвайте двата крака едновременно, дръжте бедрата притиснати към седалката и избягвайте да усуквате глезените или да повдигате таза, за да размърдате тежестите. Горната позиция трябва да е силно съкращение на квадрицепса, а не рязко заключване. Спускайте тежестта, докато усетите как квадрицепсите се разтягат отново, след което повторете по същата траектория и с същото темпо.

Използвайте разгъване на крака на машина с обърнати навътре пръсти, когато искате контролирано помощно упражнение за тренировка на краката, предварително умора на квадрицепсите или работа за квадрицепсите с по-висок брой повторения. Подхожда добре с клекове, преси и напади, защото изолира разгъването в коляното, без да изисква много от тазобедрените стави или торса. Дръжте обхвата без болка, изберете тежест, която ви позволява да правите пауза и да спускате под контрол, и прекратете серията, ако коленете, подбедриците или глезените започнат да се усещат насилени, вместо плавно натоварени.

Инструкции

• Седнете на машината за разгъване на крака и настройте облегалката така, че коленете ви да се изравнят с оста на въртене на машината.
• Поставете подбедриците си зад долната подложка, фиксирайте бедрата под подложката на седалката и обърнете двата крака леко навътре.
• Хванете страничните дръжки, дръжте таза плътно върху седалката и стегнете тялото преди първото повторение.
• Разгънете двете колена, докато подбедриците ви почти се изправят и квадрицепсите се съкратят силно.
• Направете кратка пауза горе, без да блъскате тежестите или да изтласквате таза напред.
• Спускайте подложката бавно, докато коленете ви се върнат под контрол в изходна позиция.
• Дръжте стъпалата обърнати навътре и коленете да следват една и съща траектория при всяко повторение.
• Издишвайте при разгъването и вдишвайте при връщането за следващото повторение.
• Прекратете серията, ако се налага да повдигате таза, да люлеете подложката или да съкращавате фазата на спускане.

Съвети и трикове

• Съобразете оста на въртене на машината с колянната си става, преди да започнете; лошата настройка прави цялата серия неудобна.
• Ъгълът на пръстите навътре трябва да е лек, не екстремен. Ако завъртите стъпалата твърде много навътре, коленете и глезените обикновено губят комфорт преди квадрицепсите.
• Дръжте бедрата притиснати към подложката на седалката, за да не се плъзга тазът напред, когато тежестта стане по-голяма.
• Използвайте плавно съкращение в горната позиция, вместо да изтласквате тежестите рязко нагоре; целта е напрежение в квадрицепсите, а не силно засилване.
• Спускайте с контрол, същия като при изтласкването. Прибързаното спускане отнема по-голямата част от стойността на упражнението.
• Изберете тежест, която ви позволява да стигнете до почти изправени колене без болка в предната част на ставата.
• Ако единият крак се разгъва по-рано от другия, намалете тежестта и забавете повторението, докато двете страни се движат заедно.
• Дръжте захвата си лек върху дръжките; ако ръцете ви вършат работата, серията вероятно е твърде тежка.

Често задавани въпроси

Какво тренира разгъването на крака на машина с обърнати навътре пръсти?

То основно тренира квадрицепсите чрез разгъване в коляното, като машината фиксира траекторията, а вътрешният ъгъл на стъпалата променя усещането на съкращението.

Защо пръстите са обърнати навътре при това разгъване на крака?

Позицията на пръстите навътре променя усещането на повторението през съкращението на квадрицепса. Завъртането трябва да е само леко навътре, така че коленете да се движат чисто и удобно.

Къде трябва да стоят коленете ми на машината?

Колянната става трябва да се изравни с оста на въртене на машината. Ако позицията на седалката е грешна, подложката ще се усеща сякаш натиска под грешен ъгъл.

Трябва ли да заключвам коленете горе?

Не. Завършете повторението със силно съкращение на квадрицепса и почти изправени крака, но не удряйте рязко ставата и не насилвайте твърдо заключване.

Какво ако усещам това повече в коленете, отколкото в бедрата?

Проверете позицията на седалката, намалете тежестта и ако е нужно, съкратете леко обхвата. Усилието трябва да остава в квадрицепсите, а не да се усеща като триене в ставата.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение на машина?

Да. То е подходящо за начинаещи, защото машината поддържа тялото и премахва нуждата от баланс, стига тежестта да е достатъчно лека за плавни повторения.

Колко тежко трябва да е това упражнение?

Достатъчно тежко, за да предизвиква квадрицепсите, но не толкова, че да се налага да повдигате таза, да люлеете подложката или да губите бавната фаза на спускане.

Какъв е добър заместител, ако тази машина не е налична?

Стандартната машина за разгъване на крака е най-близкият заместител. При нужда бавни сиси клекове или варианти на клек с повдигнати пети също могат да тренират квадрицепсите, но са по-малко изолирани.