Лежачо Странично Обратно Коремно Прес

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Лежачото странично обратно коремно прес е коремно упражнение на пода, което съчетава движението на вдигане на таза от обратното коремно прес с диагонално усукване към една страна. Лягаш по гръб с широко разтворени ръце за опора, повдигаш краката, свиваш коленете и след това извиваш таза нагоре и от пода, докато насочваш коленете диагонално към рамото от същата страна. Това допълнително ротационно движение е именно това, което го отличава от стандартното обратно коремно прес и прехвърля голяма част от работата върху косите коремни мускули.

Основно работещите мускули са косите коремни мускули от страната, към която се извиваш, подпомогнати от долната част на rectus abdominis, докато тазът се подава нагоре. Тъй като коленете преминават по крив, диагонален път, а не направо нагоре, дълбоките стабилизатори на туловището също остават активни, за да държат гръдния кош и раменете притиснати към пода. Сгъвачите на бедрото помагат да се задържат краката нагоре, но самото повдигане трябва да идва от корема, а не от люшване на краката.

Тази позиция е по-важна, отколкото хората очакват. Широко разтворените ръце действат като опорни точки: дават ти база за опора, така че ротацията да става в гръбначния стълб и таза, а не да се превръща в претъркулване на цялото тяло. Да държиш горната част на гърба и раменете закачени на място, докато тазът се извива, е самата същност на движението. Ако раменете се вдигнат или тялото се наклони на една страна, губиш насоченото напрежение в косите мускули и превръщаш упражнението в неконтролирано претъркулване.

Лежачото странично обратно коремно прес е подходящо за всеки, който вече владее базовите обратно коремни преси и иска повече работа на косите мускули без уреди. Пасва добре в края на тренировка за корем, в домашни тренировки без наличен инвентар или в програми, насочени към ротационен контрол за спортове като тенис, голф или бойни изкуства. Тъй като се изпълнява бавно и с кратка амплитуда, то е по-щадящо за долната част на гърба от много натоварващи усукващи упражнения.

За да го изпълниш добре, мисли за движението като за извиване на таза нагоре, а не за бутане на краката някъде. Коленете се движат диагонално над гърдите към рамото, долната част на гърба се отлепя от подложката, а връщането е бавно, контролирано разгъване, при което стъпалата или тазът никога не се блъскат в пода. Издишвай при извиването нагоре, вдишвай при слизането и изпълни всички повторения на една страна, преди да смениш, или редувай страните повторение по повторение, ако предпочиташ.

Дръж очакванията реалистични. Това е упражнение за контрол със собствено тегло, така че напредъкът идва от по-бавен темпо, по-пълно извиване на таза и по-чисти диагонални пътеки, а не от добавяне на тежест. Спи преди всяка позиция, в която долната част на гърба се извива рязко или раменете започват да се вдигат, и приемай плавните, тихи повторения за стандарта за добра серия.

Инструкции

• Легни плоско по гръб на гимнастическа подложка с изпънати и свързани крака, разтвори ръцете прави встрани приблизително на височина на раменете с дланите към пода.
• Повдигни двата крака от пода и свий коленете, докато се намерят точно над бедрата, прасците успоредни на пода, а стъпалата отпуснати.
• Леко притисни ръцете и горната част на гърба към подложката, за да заключиш раменете на място, и стегни корема преди първото повторение.
• Издишай и извий таза нагоре от подложката, насочвайки коленете диагонално нагоре и над гърдите към рамото от същата страна като стъпалата.
• Задръж кратко в горната точка, когато долната част на гърба се е повдигнала, а коленете са колкото може най-далече над гърдите, без раменете да се откъснат от пода.
• Вдишай и свали таза обратно надолу по същия диагонален път с бавен контрол, спирайки точно преди долната част на гърба да се докосне до подложката, така че напрежението да остане в корема.
• Изпълни всички повторения на една страна, след това си оправи позицията, стегни отново корема и повтори на другата страна, или редувай страните повторение по повторение.
• Дръж главата неутрална върху подложката през цялото време и избягвай да се буташ с ръце; те са там само за баланс.
• Между сериите свали краката изцяло, остави долната част на гърба да се успокои върху подложката и си нагласи позицията на ръцете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако тялото ти се претъркулява към външния ръб на работещата страна, разтвори леко повече ръцете и притисни по-силно дланта на противоположната страна към подложката.
• Най-честата грешка е да оставиш краката да вършат работата: ако коленете просто се люшват настрани, докато тазът остане залепен за пода, косите коремни мускули едва работят. Фокусирай се върху повдигането на таза, а не върху движението на коленете.
• Свий коленете на около 90 градуса; ако ги изпънеш, удължаваш рамото на движение и повторението се превръща в упражнение за сгъвачи на бедрото с люшване на краката.
• Дръж диагоналната пътека честна. Коленете трябва да се движат към рамото от същата страна, не направо нагоре и не чак настрани през тялото.
• Не дръпвай главата и не притискай ръцете надолу, за да стартираш движението; ако усетиш, че го правиш, серията е твърде дълга или темпото твърде бързо.
• Ако долната част на гърба ти се извива между повторенията, съкрати амплитудата при слизането и спри точно преди тазът да се установи изцяло върху подложката.
• Бавно темпо от две секунди нагоре и три секунди надолу прави това упражнение осезаемо по-трудно без никакъв инвентар, така че използвай темпото, преди да търсиш по-трудни вариации.
• Издишай напълно при извиването нагоре; отпускането на дъха помага ребрата да се спуснат, а коремните мускули да се съкратят, вместо да останат напрегнати високо в гръдния кош.

Често задавани въпроси

Кои мускули са най-натоварени при лежачото странично обратно коремно прес?

Косите коремни мускули от страната, към която се извиваш, вършат най-много работа, като долните коремни и дълбоките стабилизатори на корема помагат, докато тазът се извива. Сгъвачите на бедрото помагат да се задържат краката нагоре, но не бива да водят движението.

Как се различава лежачото странично обратно коремно прес от обикновеното обратно коремно прес?

При обикновената версия коленете се движат направо нагоре над бедрата, докато при тази вариация те се насочват диагонално към рамото, което добавя ротация и прехвърля акцента върху косите коремни мускули.

Подходящо ли е лежачото странично обратно коремно прес за начинаещи?

Да, стига да държиш амплитудата кратка и темпото бавно. Ако пълното извиване на таза е твърде трудно, започни с малки повдигания на таза и увеличавай постепенно.

Защо ръцете ми трябва да са разтворени встрани при лежачото странично обратно коремно прес?

Широката позиция на ръцете действа като опора, така че раменете и горната част на гърба да останат на място, докато тазът се върти. Без нея цялото тяло има склонност да се накланя и косите мускули спират да работят.

Трябва ли раменете ми да са на пода през цялото време?

Да. В момента, в който раменете се откъснат от подложката, ротацията се е превърнала в претъркулване на тялото, а не в извиване на гръбнака, и напрежението напуска целевите мускули. Намали амплитудата, ако това продължава да се случва.

Мога ли да правя лежачото странично обратно коремно прес без подложка?

Можеш да го правиш на килим или друга мека повърхност, но подложка се препоръчва, защото долната част на гърба и гръбначният стълб притискат пода през цялата серия.

С какво мога да го заменя, ако усукването ми притеснява долната част на гърба?

Използвай стандартна обратна коремна прес с коленете, движещи се направо нагоре над бедрата, която тренира долните коремни без ротация. Върни се към страничната вариация едва след като правата версия ти се изпълнява удобно.

Колко повторения на лежачото странично обратно коремно прес трябва да правя?

Осем до дванадесет контролирани повторения на страна работят добре, с фокус върху пълно извиване на таза и бавно връщане. Добави серии или забави темпото, преди да добавиш каквато и да е външна тежест.

Защо сгъвачите на бедрото ми усещат упражнението повече от корема?

Това обикновено означава, че коленете се люшват, вместо тазът да се извива. Свий коленете повече, забави темпото и се съсредоточи върху повдигането на таза от подложката, а не върху движението на краката.