Защо да правя страничното повдигане седнал, а не прав?

Седежът премахва тласъка от краката и таза, който в правостояние ви позволява да люлеите тежестите нагоре. Така напрежението остава върху страничните делтоиди и е много по-трудно да се излъже.

Доколко високо трябва да повдигам дъмбелите?

Повдигайте, докато горните части на ръцете са на или малко под височината на раменете. Малко по-високо е приемливо, ако е безболезнено, но спирането на хоризонта задържа напрежението там, където го искате.

Страничното повдигане с дъмбели в седнало положение добро ли е за начинаещи?

Да. Скамейката осигурява стабилна позиция, а пътят на ръцете е лесен за научаване, затова то е често срещано първо изолиращо упражнение за начинаещи. Започнете с много леки дъмбели и се фокусирайте върху плавна дъга.

Защо усещам упражнението в трапецовидните мускули, а не в раменете?

Горните части на трапецовидните мускули поемат, когато свивате рамене или използвате прекалено голяма тежест. Издърпайте лопатките надолу преди всяка серия, водете с лактите и намалете тежестта, докато усилието се настани отстрани на раменете.

Какво мога да използвам, ако нямам скамейка?

Подхожда всякакъв здрав стол или кутия, на които можете да седнете изправен с крака плоско на пода. Можете да изпълните движението и прав, но очаквайте да използвате малко по-леки тежести и по-строг контрол, за да избегнете люлеене.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за това упражнение?

Много по-леки, отколкото за пресите. Повечето хора прогресират най-добре с тежест, която могат да контролират за 10 до 15 повторения с фаза на спускане от две секунди и без свиване на рамене или люлеене.

Може ли страничното повдигане с дъмбели в седнало положение да причини болка в рамото?

Не трябва, ако тежестта и обхватът са подходящи. Ако усетите щипане в горната точка, спрете малко под височината на раменете, забавете темпото и използвайте по-лек дъмбел. Упоритата болка изисква преглед, преди да продължите.

Дланите ми да гледат надолу или да останат обърнати към тялото?

Започнете с длани, обърнати към тялото, в неутрален захват, което е естествената позиция до тялото. Лек наклон на малките пръсти нагоре в горната точка е приемлив, но пълното завъртане към длани надолу рано увеличава участието на предните делтоиди.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии от 10 до 15 контролирани повторения работят добре, или след пресовите упражнения, или като част от специален ден за рамене. Почивайте около 60 до 90 секунди между сериите.

Странично Повдигане С Дъмбели В Седнало Положение

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Гири

Страничното повдигане с дъмбели в седнало положение е изолиращо упражнение за раменете, което се изпълнява, докато седите изправен на плоска скамейка, като повдигате чифт дъмбели встрани от тялото, докато ръцете достигнат височината на раменете. За разлика от варианта в правостояние, седежът премахва инерцията от краката и таза, което принуждава страничните глави на делтоидите сами да вършат повдигането. Това е един от най-надеждните начини да изградите ширина в средата на раменете.

Упражнението подхожда на почти всеки, който има достъп до основни дъмбели. Начинаещите се възползват, защото скамейката им дава стабилна и повторяема позиция, в която да научат пътя на ръцете, а по-опитните трениращи го използват като специализирано изолиращо упражнение след работата по пресите. Ако целта ви е рамене, които изглеждат по-широки, по-пълни горни ръце в тениска или балансирано развитие на раменете, което само раменните преси не осигуряват, това упражнение си заслужава мястото в програмата ви.

Основните работещи мускули са страничните делтоиди – мускулните влакна, които минават по външната страна на всяко рамо. Предните глави на делтоидите и горните части на трапецовидните мускули подпомагат, особено в горната точка на движението, а мускулите на предмишницата и захватът работат изометрично, за да задържат дъмбелите. Тъй като товарът е лек в сравнение с пресовите упражнения, ползата тук идва от прецизен контрол, а не от тежка тежест.

Седналият старт има повече значение, отколкото изглежда. С изправен гръб, стъпила на пода крака и торс, фиксиран само от собствената ви поза, люлеенето и помагането с тялото са в голяма степен изключени. Точно това е смисълът: в правостояние страничните повдигания се излъгват лесно с тласък от таза или накланяне, докато седналият пози изобличава всеки опит да хвърлите тежестите нагоре. Дръжте ребрата си над таза и оставете раменете да работят.

Изпълнението е просто, но взискателно. Оставете дъмбелите да висят встрани от тялото с леко сгъване в лактите, след което ги разведите по широка дъга, водейки с лактите, а не с ръцете. Спрете на височината на раменете или малко под нея, задръжте кратко и спуснете бавно обратно встрани от тялото. Фазата на спускане е там, където живее голяма част от стимула за растеж на мускулите, затова се съпротивлявайте на желанието просто да пуснете тежестите надолу.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и ефективно. Изберете по-леки дъмбели, отколкото си мислите, че са ви нужни, тъй като страничните делтоиди са малка мускулна група. Дръжте врата си отпусната и избягвайте да повдигате раменете нагоре, и спрете малко под височината на раменете, ако усетите щипане в горната точка. Две до четири серии от 10 до 15 контролирани повторения пасват добре на повечето програми.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Странично Повдигане С Дъмбели В Седнало Положение

Инструкции

Седнете на плоска скамейка с крака плоско на пода, разположени приблизително на ширината на таза, и торс изправен.
Хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален захват, дланите са обърнати към тялото, и оставете ръцете да висят прави надолу встрани от тялото.
Леко стегнете корема, задръжте гърдите високо и издърпайте лопатките надолу, така че да не сте вече свили рамене преди да започнете движението.
С леко, постоянно сгъване в двата лакъта повдигнете дъмбелите встрани от тялото по широка дъга, водейки с лактите.
Продължете да вдигате, докато горните части на ръцете са на или малко под височината на раменете и приблизително успоредни на пода.
Задръжте за миг в горната точка, без да оставяте дъмбелите да се изместят напред или назад спрямо тялото.
Спуснете дъмбелите бавно по същата дъга за две до три секунди, докато се върнат до тялото.
Издишайте, когато повдигате тежестите, и вдишайте, когато ги спускате, поддържайки равномерно дишане през цялата серия.
В края на всяко повторение оставете ръцете да се успокоят за миг до тялото, преди да започнете следващото, за да се възстановят мускулите под контрол.

Съвети и трикове

Водете с лактите, не с ръцете. Ако дъмбелите се изкачват по-високо от лактите, превръщате повдигането в частично предно повдигане и местите работата далеч от страничните делтоиди.
Спрете малко под височината на раменете, ако усетите щипане в самия връх. Леко над хоризонта е приемливо за някои хора, но последният сантиметър е мястото, където най-често се появява дискомфорт от прищипване в това движение.
Не позволявайте на скамейката да ви превърне в машина за свиване на рамене. Ако раменете пълзят нагоре към ушите в горната точка на всяко повторение, тежестта е прекалено голяма или серията е прекалено дълга.
Поддържайте сгъването в лакътя постоянно. Изправянето на ръцете долу и по-силното им сгъване при повдигането превръща упражнението в проблем с променлив лост и прави съпротивлението непостоянно.
Контролирайте съзнателно фазата надолу. Две до три секунди контролирано спускане са това, което разграничава продуктивното странично повдигане с дъмбели в седнало положение от серия бързи, отскачащи люлеения.
Наклонете леко малките пръсти нагоре, сякаш наливате вода от стъкленце, в горната точка. Това малко завъртане запазва напрежението върху страничните делтоиди, вместо да остави предните глави да поемат.
Седнете на предния ръб на скамейката с изправен гръб, вместо да се отпуснете назад. Закръглен, наклонен назад торс скъсява дъгата и позволява на ъгъла на гърдите да върши част от повдигането.
Изберете дъмбели, с които можете да направите поне 10 чисти повторения. Страничното повдигане с дъмбели в седнало положение слабо реагира на самолюбиви тежести, а скок от дори 2 kg често напълно разваля техниката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното повдигане с дъмбели в седнало положение?
Страничните делтоиди по външната страна на всяко рамо вършат най-голямата част от работата. Предните глави на делтоидите и горните части на трапецовидните мускули подпомагат в горната точка, а предмишниците и захватът задържат дъмбелите през цялото време.
Защо да правя страничното повдигане седнал, а не прав?
Седежът премахва тласъка от краката и таза, който в правостояние ви позволява да люлеите тежестите нагоре. Така напрежението остава върху страничните делтоиди и е много по-трудно да се излъже.
Доколко високо трябва да повдигам дъмбелите?
Повдигайте, докато горните части на ръцете са на или малко под височината на раменете. Малко по-високо е приемливо, ако е безболезнено, но спирането на хоризонта задържа напрежението там, където го искате.
Страничното повдигане с дъмбели в седнало положение добро ли е за начинаещи?
Да. Скамейката осигурява стабилна позиция, а пътят на ръцете е лесен за научаване, затова то е често срещано първо изолиращо упражнение за начинаещи. Започнете с много леки дъмбели и се фокусирайте върху плавна дъга.
Защо усещам упражнението в трапецовидните мускули, а не в раменете?
Горните части на трапецовидните мускули поемат, когато свивате рамене или използвате прекалено голяма тежест. Издърпайте лопатките надолу преди всяка серия, водете с лактите и намалете тежестта, докато усилието се настани отстрани на раменете.
Какво мога да използвам, ако нямам скамейка?
Подхожда всякакъв здрав стол или кутия, на които можете да седнете изправен с крака плоско на пода. Можете да изпълните движението и прав, но очаквайте да използвате малко по-леки тежести и по-строг контрол, за да избегнете люлеене.
Колко тежки трябва да са дъмбелите за това упражнение?
Много по-леки, отколкото за пресите. Повечето хора прогресират най-добре с тежест, която могат да контролират за 10 до 15 повторения с фаза на спускане от две секунди и без свиване на рамене или люлеене.
Може ли страничното повдигане с дъмбели в седнало положение да причини болка в рамото?
Не трябва, ако тежестта и обхватът са подходящи. Ако усетите щипане в горната точка, спрете малко под височината на раменете, забавете темпото и използвайте по-лек дъмбел. Упоритата болка изисква преглед, преди да продължите.
Дланите ми да гледат надолу или да останат обърнати към тялото?
Започнете с длани, обърнати към тялото, в неутрален захват, което е естествената позиция до тялото. Лек наклон на малките пръсти нагоре в горната точка е приемлив, но пълното завъртане към длани надолу рано увеличава участието на предните делтоиди.
Колко серии и повторения да правя?
Две до четири серии от 10 до 15 контролирани повторения работят добре, или след пресовите упражнения, или като част от специален ден за рамене. Почивайте около 60 до 90 секунди между сериите.