Отрицателни Лицеви Опори С Крака На Стена

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Отрицателните лицеви опори с крака на стена са упражнение с собствено тегло, при което ръцете остават на пода, а краката са вдигнати и опрени на стена зад вас. Вместо да поставите пръстите си на пейка или степ, поставяте предната част на ходилата плоско на стената с изпънати крака, така че стената да служи като опора. Това премества по-голяма част от телесното тегло напред върху ръцете, което прави лицевата опора забележимо по-трудна от стандартната версия на пода и поставя допълнителен акцент върху горната част на гърдите, предните главини на раменете и трицепсите.

Тази постановка е особено полезна, когато тренирате у дома с минимална екипировка. Гола стена е почти винаги налична, така че можете да създадете отрицателен ъгъл без пейка, степ или степ платформа. Тя също така ви позволява да донастройвате трудността: колкото по-близо са ръцете ви до стената, толкова по-стръмен е ъгълът и по-голямо е натоварването върху горната част на тялото; отмятането на ръцете по-далеч намалява наклона и облекчава изискването.

Освен мускулите, които бутат, упражнението поставя големи изисквания и към корема. Тъй като краката са по-високо от главата и тялото образува надолу наклонен наклон, коремните мускули, седалищните и краката трябва да работят усилено, да не позволяват тазът да се отпускa или поясницата да се извива. Много хора установяват, че отрицателните лицеви опори с крака на стена съчетават в себе си и движеща планка, което е част от това, което ги прави толкова ефективни за изграждане на напрежение в цялото тяло.

За да извлечете максимума от движението, приемайте контакта със стената като активно задържане, а не като пасивно опиране. Притиснете здраво предната част на ходилата в стената, стегнете бедрата и поддържайте права линия от петите през таза до главата. Спускайте гърдите си към пода с лакти, движещи се приблизително под ъгъл от 45 градуса спрямо торса, задръжте за миг долу, след което бутайте нагоре, без да допускате тазът да се стъпва.

Това упражнение пасва добре като прогресия за всеки, който е надраснал обикновените лицеви опори, но все още не е готов за пълните отрицателни вариации с крака на висока пейка. То е и практичен вариант за тренировки с по-висок обем, тъй като влизането и излизането от позицията при стената е бързо и лесно. Ако китките или раменете се оплакват при стръмни ъгли, намалете повдигането или съкратете амплитудата, докато можете да бутате с контрол.

Инструкции

• Застанете с гръб към свободна стена и се спуснете на четири крака, след което отведете краката назад, докато можете да поставите предната част на ходилата плоско на стената зад вас на около височина на таза или по-ниско.
• Поставете ръцете си на пода малко по-широко от ширината на раменете, пръстите разтворени и сочещи напред, така че раменете да са точно над китките в горната позиция.
• Изпънете краката, притискайки петите леко към стената, образувайки една права линия от петите през таза до главата.
• Стегнете коремните мускули, свиете седалищните и дръпнете леко лопатките надолу, така че горната част на гърба да не е заоблена към тавана.
• Свийте лакти и спускайте гърдите си към пода, позволявайки на лакътя да се движат назад под около ъгъл от 45 градуса спрямо тялото, вместо да се разклоняват изцяло навън.
• Слизайте, докато гърдите са на няколко сантиметра от пода или докато горната част на ръцете е приблизително успоредна на пода, като държите врата неутрална и очите леко пред ръцете.
• Бутайте енергично с дланите, за да изпънете лакътя и да се върнете нагоре, отблъсквайки пода, като поддържате таза наравно с раменете.
• Издишайте при бутането нагоре и вдишайте при спускането, като поддържате дъха равномерен, вместо да го задържате.
• Приключете повторенията, после свалете един крак от стената наведнъж и се спуснете на колене, за да излезете безопасно от позицията.
• Сържете позицията на краката и стегнете мускулите преди всяка серия, така че ъгълът спрямо стената да остане последователен от повторение до повторение.

Съвети и трикове

• Ако поясницата се отпусне насред серията, най-вероятно ръцете ви са твърде далеч от стената или коремът ви е уморен; свалете краката на по-ниска точка или приближене ръцете, за да намалите натоварването.
• Притискането на предната част на ходилата в стената е това, което стабилизира отрицателната позиция — ако краката ви се плъзгат, избършете повърхността на стената и се уверете, че маратонките или чорапите ви не са хлъзгави.
• Избягвайте да оставяте главата да се стъпва към пода преди гърдите; ако главата докосне първа, водите с врата вместо да спускате като едно цяло.
• Дръжте лактите на около 45 градуса спрямо торса. Тясно прибраните назад лакти прехвърлят натоварването на предната част на рамото, а пълното им разклоняване натоварва раменната става при този стръмен ъгъл.
• Започнете с по-малко повторения, отколкото бихте направили на пода. Отрицателните лицеви опори с крака на стена натоварват забележимо повече тегло върху ръцете, така че очаквайте трицепсите да се изморят преди гърдите.
• Ако китките ви болят в горната позиция, хванете чифт дръжки за лицеви опори или дъмбели, поставени на пода, за да поддържате китките по-изправени през цялото бутане.
• Не бързайте фазата на спускане — бавно, контролирано слизане от две до три секунди изгражда повече напрежение в гърдите, отколкото отскачането от пода.
• Проверете разстоянието на ръцете до стената преди всяка серия. Отместването на ръцете само с крачка променя колко телесно тегло се приземява върху ръцете.
• Свиете леко бедрата едно в друго, за да заключите позицията на таза; отпускането на краката е най-честата причина линията на планката да се разрушава в тази вариация.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват отрицателните лицеви опори с крака на стена?

Основните мускули са гърдите, особено горната им част, с силна подкрепа от трицепсите и предните главини на раменете. Коремът, седалищните и краката работят непрекъснато, за да задържат наклонената позиция на планка срещу стената.

Защо да поставя краката на стена вместо на пейка за отрицателни лицеви опори?

Стена е налична почти навсякъде и ви позволява лесно да регулирате ъгъла, като плъзгате краката по-нагоре или по-надолу. Притискането на предната част на ходилата в стената също ви дава активно задържане, което много хора намират за по-сигурно от балансирането на тесен ръб на пейка.

Подходящи ли са отрицателните лицеви опори с крака на стена за начинаещи?

Най-добре е да ги третирате като междинна прогресия. Начинаещите трябва първо да изградят капацитет със стандартни лицеви опори на пода, а след това да започнат с краката много ниско на стената и ръцете по-далеч, за да намалят натоварването.

На какво разстояние от стената да държа ръцете си?

Колкото по-близо са ръцете ви до стената, толкова по-стръмен е наклонът и по-трудно е бутането. Започнете с ръцете на около 60–90 см от стената, така че краката да са само леко повдигнати, после се приближавайте, докато силата ви при бутането се подобрява.

Тазът ми се отпускa при спускането — какво да поправя?

Отпуснатият таз обикновено означава, че коремът не е стегнат достатъчно или ъгълът е твърде стръмен за текущата ви сила. Свийте седалищните и корема преди да слезете, а ако отпускането продължава, свалете краката по-ниско по стената или временно се върнете към стандартни лицеви опори.

Мога ли да заменя отрицателните лицеви опори с крака на стена с друго упражнение?

Да — отрицателни лицеви опори с крака на ниска пейка или степ тренират същия модел, а стандартните лицеви опори работят, ако все още не сте готови за повдигнатата версия. Плъзгания по стената към позиция на стойка на ръце са по-труден вариант за напреднали.

По какво се различава това упражнение от обикновена лицева опора?

Повдигането на краката пренася повече от телесното ви тегло върху ръцете и променя ъгъла на бутане, така че горната част на гърдите и раменете поемат повече работа. Повечето хора намират тази версия за забележимо по-трудна от лицева опора на равен под.

Безопасно ли е за раменете и китките ми?

За здрави рамене и китки — да, стига да държите лактите на умерен ъгъл и да не слизате по-бързо, отколкото можете да контролирате. Ако имате текущ проблем с рамото или болка в китките, използвайте дръжки за лицеви опори, за да държите китките неутрални, и дръжте отрицателния ъгъл плитък.

Колко повторения да си поставям за цел?

Започнете със серии от 5 до 10 чисти повторения и надграждайте оттам, тъй като повдигнатият ъгъл натоварва ръцете повече от лицевите опори на пода. След като можете да направите 15 солидни повторения, прогресирайте, като вдигнете краката по-високо по стената.