Ротационна Лицева Опора С Докосване На Коляно

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Ротационната лицева опора с докосване на коляно съчетава два взискателни модела движение със собственото тегло в едно плавно повторение: пълна лицева опора, последвана от ротация на ханша, при която едното коляно се прекарва през тялото, за да докосне до opposite ръката. Натисковата част изгражда гърдите, трицепсите и предните раменни глави, а докосването с коляното принуждава косите коремни мускули и дълбоката мускулатура на торса да контролират ротацията под товар. Тъй като преминавате от стабилна планк позиция в завъртяна, едностранна позиция и обратно, упражнението натоварва стабилността на раменете значително повече от обикновена лицева опора.

Това движение е подходящо за всеки, който вече е овладял обикновените лицеви опори и иска повече работа на корема без допълнителна екипировка. Особено полезно е за бойни спортисти и играчи в полеви спортове, тъй като ротацията на ханша при опора на едната ръка доста точно отразява механиката на резките промени на посоката, хвърлянията и борбата. Обичайните трениращи могат да го използват като финално упражнение в дни за горна част на тялото или като самостоятелно движение в коремно-натискови комплекси у дома или при пътуване.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартната лицева опора. Ръцете трябва да са малко по-широки от широчината на раменете, тялото в една права линия от глава до пети, а краката – поставени малко по-широко от широчината на ханша, за да дадат на ротацията стабилна основа. Ако краката са твърде тясно, докосването с коляното ще ви изтърси от равновесие; ако ханшът се отпусне надолу или се вдигне нагоре, ротацията се превръща в усукване на гръбначния стълб вместо в контролирано въртене на торса.

За добро изпълнение се спуснете в лицевата опора с лакти, движещи се под около 45 градуса спрямо торса, избутайте се обратно нагоре, след това леко повдигнете ръката от същата страна, докато завъртате тялото и привличате едното коляно напред през средната линия към opposite ръката. Докоснете леко, върнете движението обратно и сменяйте страните на всяко повторение или изпълнете всички повторения от едната страна, преди да смените. Движете се с темпо, което можете да контролирате; ротационната фаза трябва да изглежда плавна, а не бърза.

Няколко практически точки за безопасност ще направят упражнението продуктивно. Когато се завъртате, държйте опорното рамо точно над китката и не позволявайте раменете да се вдигат към ушите. Ако усетите напрежение в долната част на гърба по време на докосването, намалете амплитудата, като докоснете коляното по-близо до ръката от същата страна, преди да преминете към движението през тялото. Работете на постелка или гладък под, така че дланите да оставят стабилни, без да се хлъзгат, и прекратете сериите веднага щом ханшът започне да се измества от линията.

Инструкции

• Поставете постелка на пода и коленичете зад нея, след това поставете ръцете малко по-широко от раменете с разтворени пръсти, насочени напред.
• Отведете двата крака назад в висока планк позиция, така че тялото да образува права линия от глава до пети, и поставете краката малко по-широко от ханша за стабилна основа.
• Стегнете коремната стена, стегнете ягодиците и издърпайте лопатките надолу, далеч от ушите, преди да започнете движението.
• Сгънете лактите, за да спуснете гърдите към пода, като държите лактите на около 45 градуса от ребрата, докато горните части на ръцете станат приблизително успоредни на земята.
• Натиснете силно с дланите, за да се върнете в горна позиция на лицевата опора, без ханшът да се отпуска или изстрелва нагоре.
• Преместете леко тежестта в лявата ръка, завъртете ханша и привлечете дясното коляно напред през тялото, докато докосне близо до лявата ръка.
• Върнете ротацията плавно, за да приберете десния крак в планк позиция, като държите опорното рамо точно над китката.
• Издишайте, когато избутвате нагоре и се завъртате за докосването с коляното, и вдишайте, когато се спускате в лицевата опора и се връщате в планк.
• Повторете от другата страна, докосвайки лявото коляно към дясната ръка, и продължавайте да сменяте през желания брой повторения.
• Между сериите отпуснете се назад от горната позиция, разтърсете китките и възстановете планк позицията преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Разширявайте краката, преди да разширявате ръцете: леко по-широката постава е това, което прави ротационното докосване с коляното балансирано, докато тясната постава ще ви събаря странично на всяко повторение.
• Ако коляното не може да стигне до opposite ръката, първо го докосвайте към ръката от същата страна и постепенно увеличавайте ротацията през няколко седмици, вместо да форсирате амплитудата.
• Следете за усукване на ханша по време на самото бутане; частта с лицевата опора трябва да остане успоредна на пода, а ротацията да започне едва когато сте обратно в горната позиция.
• Дръжте докосващото коляно отпуснато и оставете ханша да върши работата. Ако изблъсквате коляното насила към ръката, обикновено опорната ръка се чупи навътре.
• Завийте опорната длан в пода, все едно я завинтвате, с разтворени пръсти и среден пръст, насочен напред, за да предпазите китката по време на прехвърлянето на тежестта.
• Ако трябва да избирате, забавете докосването с коляното, а не лицевата опора; повечето хора бързат ротацията и губят контрол на торса точно в този момент.
• Ако долната част на гърба се извива, когато коляното идва напред, издишайте по-силно и скъсете разстоянието на докосването, докато успеете да държите ребрата надолу.
• Поставете ръцете на постелка или леко грапава повърхност; гладките подове подтикват дланите да се плъзгат навън по време на ротацията.
• Загрейте китките и раменете с няколко обикновени лицеви опори и докосвания на рамото в планк, преди да започнете, тъй като тази вариация натоварва двете зони асиметрично.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ротационната лицева опора с докосване на коляно?

Бутането натоварва гърдите, трицепсите и предните раменни глави, а докосването с коляното включва косите коремни мускули и дълбоката мускулатура на торса като основни ротатори. Опорната ръка и рамо също работят активно, за да стабилизират по време на ротацията.

Ротационната лицева опора с докосване на коляно подходяща ли е за начинаещи?

Най-добре е да се разглежда като стъпка нагоре от стандартните лицеви опори. Начинаещите могат да започнат с лицеви опори от колене, съчетани с кратко докосване на коляното към същата страна, а след това да преминат към пълната версия през тялото, докато се развие сила в бутането и планк позицията.

Защо краката ми трябва да са по-широки от ханша по време на ротационната лицева опора с докосване на коляно?

Леко по-широката постава на краката разширява основата на опора, така че ханшът може да се завърти за докосването с коляното, без да ви съборява странично. При прибрани крака повечето хора губят равновесие и ротацията става разхвърляна.

Докосването с коляното да става по време на лицевата опора или след нея?

След нея. Първо завършете бутането до горната позиция на лицевата опора, а след това се завъртете и докоснете. Смесването на двете фази обикновено води до отпускане на ханша по време на натисковата част.

Коляното ми не стига до opposite ръката. Какво да направя?

Намалете ротацията и докосвайте коляното близо до ръката от същата страна, като държите ханша успореден на пода, а след това постепенно увеличавайте амплитудата на преминаване през тялото с времето. Качеството на движението е по-важно от това колко далеко пътува коляното.

Мога ли да заменя ротационната лицева опора с докосване на коляно с друго упражнение?

Стандартна лицева опора, съчетана с потапяния на ханша в планк или докосвания на рамото, покрива сходна работа в две отделни движения. Комбинираната версия просто е по-ефективна по време и по-тежка за контрола на торса.

Колко повторения на ротационна лицева опора с докосване на коляно да правя?

Тъй като всяко повторение включва лицева опора плюс ротация, повечето хора се справят добре с 6 до 12 общи повторения на серия, сменяйки страните. Прекратете сериите, когато ханшът вече не може да остане изравнен по време на докосването.

Защо китката ми боли, когато се завъртам в това упражнение?

Опорната китка поема натоварване под ъгъл по време на докосването, затова държйте дланта плоска, пръстите разтворени и рамото точно над ръката, а не да се отмества зад нея. Загрявка с по-леки планк упражнения и, ако е нужно, леко по-широк ъгъл на ръцете могат да помогнат.

Нужна ли ми е екипировка за ротационната лицева опора с докосване на коляно?

Не е нужна екипировка освен постелка или нестълбваща се подова повърхност за комфорт и сцепление. Собственото ви тегло осигурява цялото съпротивление.

Проблем ли е, ако ханшът ми се отпуска по време на ротационната лицева опора с докосване на коляно?

Да. Отпуснатият ханш прехвърля натоварването към долната част на гърба и намалява тренировъчния ефект върху корема, затова възстановете планк позицията, стегнете ягодиците и скъсете амплитудата на докосването, ако не можете да задържите права линия.