Арм Бар С Гиря

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пудовка

Арм бар с гиря е упражнение за рамото, което се изпълнява на пода. Държите гиря, изтласкана вертикално към тавана, докато завъртате цялото си тяло от положение по гръб към положение по корем. Тежестта остава над рамото през цялото време, така че ръката не натиска гирята толкова, колкото я балансира и стабилизира. Това е едно от класическите подови упражнения с гиря, което стои някъде между силовата работа и тренировката за мобилност на гръдния отдел на гръбначния стълб.

Основната стойност идва от това, което претоварената ротация изисква от рамото. Докато торсът се обръща под вертикалната ръка, ротаторният маншон, особено мускулите, които външно ротират и стабилизират главата на раменната кост, трябва непрекъснато да работи, за да държи гирята над рамото и неподвижна. В същото время гръдният кош и гръдният отдел се завъртат в полезен диапазон, поради което много трениращи използват арм бара като загрявка преди бутания или като възстановително финално упражнение в дните за долната част на тялото.

Тъй като тялото работи на пода, а тежестта се движи съвсем малко, поставянето е по-важно отколкото при повечето бутащи упражнения. Започнете по гръб с вече изтласкана нагоре гиря и кръстосани крака, а вертикалната ръка третирайте като фиксирана отвесна линия. Коляното, което свършва на пода, се превръща във вашия волан: дърпането му по земята задвижва ротацията, а очите и свободната ръка следят гирята, за да я държат стабилна. Бързането точно тук е най-честата причина хората да губят контрол над тежестта.

Упражнението подхожда на напреднали с вече стабилно заключване над главата, както и на хвърлящи спортисти, борци и хора, седящи на бюро, които се нуждаят от ротационен диапазон под лек товар. Начинаещите също могат да го правят, но трябва да започнат с много лека гиря и да приемат първите няколко занимания като учене на движението, а не като тренировка на рамото.

Изпълнявайте го бавно, дишайте непрекъснато и изберете гиря, която можете да държите удобно над главата трийсет секунди. Ако тежестта започне да се отмества напред или лакътят иска да се огъне, това е сигналът да вземете по-лека гиря, а не да се борите с нея.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка и изтласкайте лека гиря права нагоре с дясната ръка, докато лакътят се заключи и китката се позиционира точно над рамото.
• Свийте лявото коляно към гърдите и го закачете върху дясната крак, така че краката да са кръстосани, след това опрете петата на десния крак в пода със свито коляно.
• Леко стегнете средната част на тялото и държите поглед върху гирята през цялото движение.
• Изпънете лявата ръка встрани приблизително на височина на рамото с длан надолу, за да служи като спирачка и отправна точка по време на ротацията.
• Притиснете дясното коляно и дясното ходило в пода и издърпайте дясното коляно през тялото към лявата страна, позволявайки на торса да се претърколи под вертикалната ръка.
• Дръжте гирята над рамото през цялото време; ако започне да се отмества напред, спрете и я върнете в позиция, преди да продължите.
• Завъртайте се, докато се озовете по корем с дясното коляно свито на около деветдесет градуса на пода, дясната подлакътна част или длан поддържаща част от тежестта ви, а ръката с гирята все още сочеща права нагоре.
• Задръжте това крайно положение за три до пет бавни вдишвания, усещайки разтягането през гърдите и ротацията през средната част на гърба, докато рамото остава прибрано.
• Обърнете ротацията, като се избутате през дясното коляно и ръка и се претърколите обратно върху лопатките с ръката все още вертикална.
• Свалете гирята с две ръце към гърдите, седнете и повторете от другата страна, като се стремите към две до четири ротации на страна.

Съвети и трикове

• Мислете за ръката като за фиксиран вертикален стълб, а за торса като за нещото, което се завърта около него; опитът да местите гирята вместо тялото е най-бързият начин да я изпуснете.
• Най-честата грешка е китката да се прегъне назад по време на претъркулването. Ударете юмрука към тавана и дръжте кокалчетата на една линия с подлакътя от начало до край.
• Ако рамото ви се чувства щипнато в крайното положение, най-вероятно се завъртате повече, отколкото сегашната ви мобилност на гръдния отдел позволява. Спрете на няколко градуса по-рано и изграждайте диапазона през седмиците.
• Гледайте гирята през цялото време. Загубата на визуален контакт е причината ръката да се отклонява от вертикала, особено когато преминавате през средата на претъркулването.
• Използвайте гърба на свободната си ръка върху пода като спирачка в първата половина на ротацията, след това преминете към предната ръка и коляното, за да контролирате втората половина.
• Гиря, която изглежда лека, когато я бутате по гръб, може да се почувства тежка в крайния диапазон. Ако трябва да напрягате хвата или да огъвате лакътя, вземете с една стъпка по-лека гиря.
• В крайното положение дръжте свитото коляно залепено за пода, вместо да оставите таза да се отпусне; това пази кръста и гарантира, че ротацията става в средната част на гърба.
• Изпълнявайте това упражнение преди бутания над глава, маха или тренировки с хвърляне. То съчетава загрявка и работа по техника, така че не е нужно да се стига до умора.
• Дишайте равномерно през цялото претъркулване. Задържането на дъха при завъртян гръден кош кара рамото да се компенсира и да скаменее.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при арм бара с гиря?

Основната работа се пада на ротаторния маншон и мускулите, които стабилизират лопатката, като косите коремни мускули и дълбокото ядро задвижват и контролират ротацията. Глутеусите и бедрата помагат да се задържи положението със свито коляно на пода.

Арм барът с гиря е силово упражнение или упражнение за мобилност?

Реално е и двете, но с лека гиря функционира най-вече като натоварена мобилност за средната част на гърба и стабилност за рамото. Затова обикновено се програмира с ниски повторения или задържания за време, а не с тежки серии.

Колко тежка трябва да е гирята за арм бар?

Изберете тежест, която можете да заключите над главата и да задържите трийсет секунди без напрежение в хвата; за много хора това е далеч по-лека от гирята, с която бутат. Гирята почти не се движи, но лостът в крайния диапазон прави същата тежест много по-трудна.

Защо краката ми остават кръстосани по време на арм бара с гиря?

Кръстосаните крака създават лоста, който е нужен за претъркулването: дърпането на горното коляно по пода обръща целия торс под вертикалната ръка. Без задвижването от крака ще завъртате с кръста вместо със средната част на гърба.

Могат ли начинаещи да правят арм бар с гиря?

Да, но започнете с много лека гиря или дори без тежест, само с юмрук, протегнат над главата, и първо отработете самото претъркулване. Когато можете да се завъртате плавно без ръката да се отклонява от вертикала, добавете лека гиря.

Гирята ми се отмества напред, когато се претъркулявам. Какво греша?

Обикновено това се случва, когато погледът напусне гирята или лакътят се огъне, за да я следва. Спрете ротацията, върнете тежестта над рамото и продължете по-бавно, като държите погледа закачен за гирята.

С какво мога да заменя арм бара с гиря?

Дъмбел също работи, ако нямате гиря, макар че сместената дръжка на гирята прави баланса по-лесен за усещане. За чиста мобилност без товар ротация на гръдния отдел на пода или плъзгане по стена дават подобен ефект за средната част на гърба без изискването за стабилност на рамото.

Трябва ли да задържам крайното положение или да се движа непрекъснато?

Кратко задържане от три до пет вдишвания в най-високата точка на ротацията носи повечето ползи за рамото и гръдния отдел. Претъркулване напред-назад без паузата превръща упражнението в работа по координация и пропуска разтегателния компонент.

Безопасен ли е арм барът с гиря за чувствителни рамене?

Може да е меко упражнение, тъй като товарът остава вертикален, а диапазонът се избира самостоятелно, но всеки с активна раменна травма трябва първо да получи разрешение от специалист и да започне без тежест. Остро щипане, изтръпване или мравучкане са сигнали да спрете и да намалите диапазона.