Обратен Левер На Пръстени

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Суспензия

Обратен левер на пръстени е статично задържание с прави ръце, при което висите от гимнастическите пръстени с тялото, обърнато с лице надолу, и е задържано успоредно на пода. Ръцете остават зад ханша, изпънати, а цялата линия на тялото — от раменете до петите — стои хоризонтално, докато коланите поемат тежестта ви. Това е едно от класическите базови задържания в силовата гимнастика, а вариантът на пръстени е по-труден от този на лост, защото коланите могат да се изместят и разклатят под вас и налагат постоянни дребни корекции през раменете и торса.

Това задържание е подходящо най-вече за трениращи на средно ниво, които вече разполагат със солидна сила на дръпване — уверено висене, гребания и в идеалния случай опит с tucked или advanced tucked прогресии на левъра. Обратният левер на пръстени силно натоварва задната верига: широките гръбни мускули и горната част на гърба дръпват раменете надолу и ги задържат стабилни, задните глави на раменете стабилизират раменната става в екстензия, седалищните мускули и разгъвачите на гръбначния стълб не позволяват на ханша и краката да провиснат, а целият торс се напъва, за да държи права линия. Бицепсите също поемат значително напрежение в удължена позиция, защото ръцете остават прави зад тялото — именно затowa укрепването на сухожилията е част от ученето на това движение по безопасен начин.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Височината на пръстените определя колко лесно се качвате и слизате — пръстени, поставени приблизително на височина от ханша до гърдите, позволяват да се качите със стъпка или скок в обърнато висене и да слезете чисто, като се завъртите обратно под тях. Хванете пръстените с пълна обхватка на дланта, не само с пръстите, и ги завъртете леко навън, така че китките и лактите да работят удобно. Хлабавата хватка и коланите, поставени твърде широко, са двата грешки при подготовката, които водят до най-много провалени опити.

Изпълнението е въртеливо движение, а не дръпване. От обърнатото висене спускате краката напред и надолу пред пръстените, завъртайки се около оста на раменете, докато тялото достигне хоризонтално положение с лице към пода. Раменете остават дръпнати надолу, далеч от ушите, през цялото време — ако започнат да се качват към коланите, задържането бързо се срутва. За да завършите повторението, дръпнете отново нагоре над пръстените, като извивате ханша нагоре и се връщате в обърнатото висене, или безопасно слезете или отпуснете от позицията.

На практика обратният левер на пръстени се използва като задържание за умение-сила в калистениката и силовите програми по гимнастика, обикновено трениран в кратки серии от 5 до 15 секунди с почти максимално усилие. Той служи и като път към по-трудни елементи с прави ръце и изгражда силата в раменна екстензия и напрежението в тялото, които пренасят към muscle-up на пръстени, front lever и работа по планш. Тъй като сухожилието на бицепса поема необичайно натоварване, напредвайте постепенно: започнете с tucked или straddle варианти, задържайте само дотогава, докато успявате да държите раменете стабилни, и приемайте всякакъв дискомфорт в лакътя или рамото като сигнал да се върнете на по-лесна стъпка, а не да продължите през сила.

Инструкции

• Нагласете пръстените приблизително на височина от ханша до гърдите, така че да ги достигате от пода и да можете да слезете безопасно, ако се наложи.
• Застанете с гръб към точката на закрепване, протегнете ръце назад и хванете пръстените с пълна хватка отгоре, с ръцете на широчина на раменете и палеца обвит около пръстена.
• Стъпете или скочете в обърнато висене, оставяйки тялото да виси с главата надолу, с прави ръце и рамене, дръпнати надолу далеч от ушите.
• Стегнете торса, свиете седалищните мускули и изпънете краката, така че цялото тяло да образува една твърда линия.
• Започнете да спускате краката напред и надолу пред пръстените, завъртайки се около раменете, докато тялото стане хоризонтално с лице надолу, а ръцете — зад ханша.
• Задръжте хоризонталното положение с изпънати ръце, като активно дръпвате пръстените надолу към ханша, за да останат раменете стабилни, а тялото — плоско.
• За да завършите повторението, извийте ханша нагоре и се дръпнете обратно над пръстените в обърнатото висене, като запазите ръцете прави.
• Издишвайте равномерно по време на спускането и задържането — не задържайте дъха при дълги статични серии.
• Слезте от обърнатото висене под контрол или стъпнете чисто на пода, разклатете ръцете и раменете и се пригответе отново преди следващия опит.

Съвети и трикове

• Завъртете пръстените леко навън в горната част на хватката; неутрален или навърнат навътре пръстен притиска китките и прави задържането далеч по-тежко, отколкото трябва.
• Най-честият провал е раменете да се качват към коланите, докато достигате хоризонтала — давайте си команда да дръпвате пръстените надолу към ханша през цялото време.
• Ако ханшът ви провисне под линията на раменете, седалищните мускули и разгъвачите на гръбначния стълб са се отпуснали — свиете краката един към друг и изпънете пръстите, за да напрегнете отново цялата верига.
• Свитите ръце правят задържането по-лесно, но пренасочват напрежението в позиция, която може да раздразни лактите; напредвайте с tucked или straddle варианти, вместо да скъсявате лоста, като свивате лактите.
• Дръжте главата неутрално, гледайки леко надолу към пода, вместо да издърпвате врата напред — това обикновено чупи позицията на горната част на гърба.
• False grip не е нужен и обикновено прави обратния левер на пръстени по-труден за задържане — стандартната пълна хватка с палеца е по-чистият избор.
• Тъй като бицепсите работят в удължена позиция, дръжте първите тренировки на кратки задържания от по няколко секунди и оставяйте повторения в резерв, докато лактите свикнат.
• Снимайте се отстрани: правата линия от рамото до глезена е стандартът, а малкото провисване или счупване в ханша се забелязва много по-лесно на видео, отколкото докато задържате.
• Ако усетите люлеене между опитите, нулирайте се напълно с крака на пода, вместо да се опитвате да се спасите във въздуха — свеждането отначало запазва модела на движение чист.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при обратния левер на пръстени?

Основната работа е на широките гръбни мускули и горната част на гърба, които държат раменете стабилни, с силен принос от задните глави на раменете, седалищните мускули, разгъвачите на гръбначния стълб и торса. Бицепсите също работят интензивно в удължена позиция, защото ръцете остават прави зад тялото.

Може ли начинаещ да тренира обратен левер на пръстени?

Повечето начинаещи трябва да започнат с tucked, advanced tucked или straddle прогресии на обратния левер на пръстени или на нисък лост, плюс солидна сила във висене и гребания. Прякото скакане към пълното хоризонтално задържане обикновено води до провиснал ханш, качени рамене и прекомерно натоварване на лактите.

На каква височина да поставя пръстените за обратен левер?

Поставете пръстените приблизително на височина от ханша до гърдите, така че да скочите в обърнатото висене и да слезете безопасно между опитите. Твърде ниско поставените пръстени налагат неудобно качване, а твърде високите правят слизането по-трудно.

Защо раменете ми пълзят нагоре към коланите по време на обратния левер на пръстени?

Това свиване на раменете означава, че широките гръбни мускули и горната част на гърба са спрели да дръпват, обикновено защото задържането е на границата на текущата ви сила. Върнете се на по-къс лост — tucked или straddle — и се фокусирайте върху активното притискане на пръстените надолу към ханша през цялото задържане.

Обратният левер на пръстени по-труден ли е от този на лост?

Да, защото пръстените могат да се изместят и разклатят, така че трябва постоянно да стабилизирате позицията на рамото и китката, докато задържате линията на тялото. Вариантът на лост премахва тази нестабилност и е разумен първи преди пръстените.

Колко дълго да задържам обратния левер на пръстени?

Кратки, качествени серии от 5 до 15 секунди работят най-добре за максимално статично задържане, като натрупвате общо време през няколко серии. Ако техниката се чупи след няколко секунди, позицията е твърде напреднала за продуктивна тренировка.

Ханшът ми постоянно провисва под хоризонтала — каква е причината?

Седалищните мускули и разгъвачите на долната част на гърба не държат напрежение, често съчетано с отпуснати и раздалечени крака. Свийте краката един към друг, изпънете пръстите и изблъскайте ханша нагоре към линията, преди да спуснете в задържането.

Има ли добри заместители на обратния левер на пръстени?

Обратен левер на лост, работа по обратен левер на ниски пръстени, поставени близо до пода, и въртения в German hang тренират същата раменна екстензия и напрежение в задната верига. Те са полезни, ако стабилността на пръстените е текущо ограничаващият фактор.

Безопасен ли е обратният левер на пръстени за лактите?

Позицията с прави ръце натоварва значително лакътната става и сухожилието на бицепса, затова постепенната прогресия е задължителна. Дръжте първите задържания кратки, избягвайте да тренирате през остра болка в лакътя или рамото и градете обема бавно през седмици, а не на една тренировка.

Трябва ли ръцете да са съвсем прави при обратния левер на пръстени?

Да, стандартната позиция изисква изпънати ръце с дланите зад ханша. Свиването на лактите скъсява задържането и променя натоварването, затова използвайте по-лесна прогресия, вместо да свивате ръцете, за да достигнете хоризонтала.