Brettzel

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Упражнявателна подложка

Brettzel е мобилностно упражнение в странично легнало положение, което съчетава две силни разтягащи пози в едно: прегръдка на коляното, която отваря тазобедрените стави, и извъртане назад, което удължава квадрицепсите и сгъвачите на бедрото. Легнете на единия крак, придърпайте горното коляно към гърдите си с долната ръка, а после се протегнете назад с горната ръка и хванете глезена на същия крак. Резултатът е едновременното разтягане по предната част на бедрото, предната част на тазобедрената става и въртящо отваряне през гръдния кош и горната част на гърба.

Това движение си заслужава мястото в загряванията и охлажданията, защото толкова много хора прекарват деня си седнали. Сядането скъсява сгъвачите на бедрото и квадрицепсите, а средната част на гърба я схваща в приведена напред поза. Brettzel адресира и трите проблема едновременно, затова често фигурира в силови и мобилностни програми, особено преди клекове, бягане или всяка дейност, която изисква разгъване в тазобедрената става и изправен гръбнак.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето разтегки. Тазът трябва да остане в единна колонка, а гръбнакът — дълъг; ако се претъркаляте назад или напред, докато се протягате към глезена, губите разтягането на квадрицепса и превръщате упражнението в мек въртящ разтег на гръбнака. Долният крак остава изправен като опора, а горното коляно се доближава до пода или остава близо до него, докато го придърпвате. Разтягането трябва да се усеща интензивно, но никога остро, особено около коляното, към което се протягате.

За да го изпълните добре, движете се на етапи, а не всичко наведнъж. Първо настанете се удобно в страничното положение и дишайте. Второ, придърпайте горното коляно и усетете седалищния мускул и външната част на бедрото. Едва тогава се протегнете назад към глезена, като оставите рамото да се завърти на отворено. Задръжте с бавни, равномерни вдишвания, като с всяко издишване разтягането леко омеква. После сменете страната и повторете. Повечето хора откриват, че едната страна е забележимо по-стегната, което е полезна информация за това как се движат.

Ще видите Brettzel като отварящо упражнение преди тренировка, възстановително след бягане и вечерна релаксация за хора, които работят зад бюро. Естествено се съчетава с пълзене, мост с таза и въртения на гръдния кош в кратка мобилностна серия. Ако не достигате до глезена, увиване на кърпа около него прави позицията достъпна, без да принуждавате рамото.

Отнасяйте се към това както към дихателно упражнение, толкова и като към разтегка. Принудителното протягане със задържан дъх губи смисъла. Две до три серии от по 30 секунди на страна е разумна доза, а ако сте отпуснати във врата и лицето, това е добър знак, че го правите правилно.

Инструкции

• Легнете на страната си върху гимнастическа подложка с долния крак изправен и главата supported в неутрална линия със гръбнака.
• Свийте горното коляно и дръжте таза в единна колонка, едната част върху другата, без да се претъркаляте напред или назад.
• Протегнете долната ръка през тялото и поставете дланта върху горното коляно, после внимателно го придърпайте към гърдите.
• Свийте горното коляно още и се протегнете назад с горната ръка, за да хванете глезена или стъпалото на същия горен крак.
• След като хванете глезена, внимателно го издърпайте назад, така че да усетите разтягане по предната част на бедрото и тазобедрената става на горния крак.
• Оставете горното рамо да се завърти на отворено към тавана при издишване, усилвайки разтягането през гръдния кош и горната част на гърба.
• Задръжте 20 до 40 секунди, дишайки бавно през носа и потъвайки малко по-дълбоко с всяко издишване.
• Пуснете първо глезена, после коляното, и контролирано върнете двата крака в страничното легнало положение с таза в колонка.
• Превъртете се на другата страна или сменете позицията и повторете същата последователност на другата тазобедрена става.

Съвети и трикове

• Ако горната ви ръка не достига глезена, увийте кърпа около него и хванете краищата ѝ, вместо да сгушвате рамото напред в преследване на стъпалото.
• Дръжте коляното, което прегръщате, на линия с бедрата; рязкото му дърпане диагонално през тялото превръща разтягането на квадрицепса в неудобно въртящо движение в поясницата.
• Не позволявайте на протегналото се рамо да се изкачи до ухото. Притиснете го леко надолу и назад, така че въртенето да идва от средната част на гърба, а не от врата.
• Остро дърпащо усещане зад коляното или в колянната чаша означава, че дърпате глезена твърде силно. Омекотете, докато разтягането се настани в бедрото и тазобедрената става.
• Дръжте долния крак наистина изправен и тежък върху пода. Плъзгащ се долен крак прави цялата позиция нестабилна и разрежда разтягането.
• Ако разтягането отпред на бедрото е интензивно, но не усещате нищо в средата на гърба, прекарайте повече време във фазата на прегръдка на коляното, преди да се протегнете назад.
• Издишвайте бавно по време на протягането вместо да задържате дъх; ребрата и гръдният кош се отварят повече при издишване.
• Отделете допълнителна серия на по-стегнатата си страна. Повечето хора имат нужда от това, а симетричните бедра се изкупуват в клековете и бягателната крачка.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга Brettzel?

Brettzel насочва основно към сгъвачите на бедрото и квадрицепсите на горния крак, особено rectus femoris, който преминава както през тазобедрената, така и през колянната става. Прегръдката на коляното работи и седалищните мускули и външната част на бедрото, а извъртането назад отваря гръдния кош и завърта гръдната част на гръбнака.

Подходящ ли е Brettzel за начинаещи?

Да, подходящ е за начинаещи, защото не използва товар, а собствената ви подвижност определя дълбочината. Начинаещите може да успеят само прегръдка на коляното с частично протягане назад, което е напълно добра начална точка.

Защо в Brettzel хващам глезена вместо просто да прегърна коляното?

Задържането на глезена поставя горната тазобедрена става в разгъване със свито коляно, а точно това удължава квадрицепса и сгъвача на бедрото. Без извъртането назад получавате само разтягане на седалищния мускул и губите съставката отпред на бедрото.

Трябва ли Brettzel да се прави преди или след тренировка?

Работи добре преди тренировка на долната част на тялото като подготовка за отваряне на бедрата, и след бягане или вдигане на тежести за възстановяване на разгъването в тазобедрената става. Задръжте по-кратко преди тренировка и по-дълго, около 30 до 40 секунди, след нея.

Колко време трябва да задържам Brettzel?

Стремете се към 20 до 40 секунди на страна, като повторите две до три серии на по-стегнатата страна. По-дългите спокойни задържания водят до по-трайни промени в сгъвачите на бедрото от бързите, силни дърпания.

Коляното ми боли, когато дърпам глезена назад в Brettzel. Какво да променя?

Намалете докъде дърпате глезена и дръжте свиването на коляното удобно, вместо да принуждавате петата към седалището. Ако дискомфортът продължава, пропуснете извъртането назад и останете при прегръдката на коляното, или използвайте кърпа, за да омекоти захватът.

Мога ли да правя Brettzel без подложка?

Да, всяка твърда, но удобна повърхност, като например килим, работи. Подложка се препоръчва, защото лежите на страната си с костта на тазобедрената става и коляното в контакт с пода.

Едната страна ми се усеща много по-стегната в Brettzel. Нормално ли е?

Съвсем нормално е, особено за хора, които навиква стоят или седят с тежестта изместена на една страна. Дайте на по-стегнатата страна допълнителна серия или две, вместо да се опитвате веднага да я принудите да съвпадне с по-гъвкавата.

С какво мога да заменя Brettzel, ако не мога да сляза на пода?

Разтегка на квадрицепса в права позиция, съчетана с придърпване на коляното, приблизително възпроизвежда двете съставки, макар и с по-малко въртене на гръбнака. Разтегката на диван (couch stretch) е по-силна алтернатива, ако лежането на пода е ок, но извъртането назад е ограничаващият фактор.

Нормално ли е да усещам Brettzel в поясницата си вместо в бедрото?

Ако усещането е основно в поясницата, вероятно извивате лумбалния гръбнак или оставяте бедрата да се претъркалят, докато се протягате. Наново наредете бедрата в колонка, приберете леко ребрата надолу и направете по-кратко протягане, така че напрежението да се върне в бедрото и тазобедрената става.