Йога Поза Кралски Гълъб

Част на тялото: Йога

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Йога позата Кралски гълъб, известна в традиционната йога като Eka Pada Rajakapotasana или Кралски гълъб на един крак, е едно от най-изискваните упражнения за отваряне на тазобедрените стави в практиката. Започвате от класическата позиция гълъб – предният крак е сгънат пред вас, а задният е опънат назад, след което свивате задното коляно и протягате същата ръка над главата и назад, за да хванете вдигнатия крак. В пълното изпълнение кракът се привежда към задната част на главата, което създава дълбоко разгъване на гърба, надградено върху разтяжката на тазобедрената става.

Тази поза тренира три неща едновременно: външна ротация и отвеждане на предната тазобедрена става, силна разтяжка на сгъвачите на тазобедрената става и квадрицепсите на задния крак, а също и разгъване на гръбнака и раменете. Особено полезна е за хора, които прекарват дълго време седнали и имат хронично стегнати сгъвачи на бедрото, както и за бегачи, колоездачи и силови атлети, чиито тренировки натоварват тежко глутеусите и квадрицепсите, без никога да минават с тези тъкани през крайни позиции.

Настройката тук е по-важна, отколкото в повечето пози. Там, където седи предното подбедрие, се определя колко натоварване пада върху предното коляно, а това дали задният крак остава активен или се срива, решава дали разгъването на гърба става в гръбнака или се излива в кръста. Пропускането на настройката и хвърлянето направо в сгъването е най-честият начин хората да натъртят коляно или да раздразнят илиосакралната става.

За да я изпълните добре, дръжте тазобедрените стави успоредни и на едно ниво, докато се сгъвате напред, а когато протягате ръка към задния крак, оставете гръдния кош да се вдигне, вместо да провирате в поясната област. Ръката трябва да се завърти от рамото, така че лакътят да сочи към тавана, а кракът да се привлича на малки порции през няколко дъха. Повечето практикуващи се нуждаят от лента или стена дълго време, преди версията без ръце да е подходяща.

Практично правило: работете подготвителната поза гълъб и компонентите за квадрицепсите и раменете поотделно с месеци, преди да опитате пълното свързване. Ако не можете да достигнете задния крак, без да извъртите рамото или да наклоните таза, останете при версията с лента. Позата трябва да се усеща като разширяваща се, интензивна разтяжка – никога като щипане в коляното или рязко заклинване в гръбнака.

Инструкции

• Започнете на постелка в куче с глава надолу или на четири крака, след което плъзнете дясното коляно напред към дясното китче и поставете дясното подбедрие диагонално на постелката, като дясното стъпало е приблизително под лявото бедро.
• Опънете левия крак прав назад с колянната чаша и горната част на стъпалото към пода и подредете двата тазобедрени стави на едно ниво и успоредни към предната част на постелката, като при нужда сложите юпа или сгънато одеяло под дясното бедро, ако то виси над пода.
• Поставете ръцете на пода от двете страни на бедрата, притиснете надолу, за да удължите гръбнака, и останете няколко дъха в базовата позиция гълъб, така че предната тазобедрена става да има време да се отпусне.
• Свийте лявото коляно и вдигнете левия крак към тавана, като държите коляното на линия с тазобедрената става, вместо да го оставите да се разтвори встрани.
• Протегнете лявата ръка нагоре и назад, завъртайки рамото така, че лакътят да сочи нагоре, и или хванете крака с ръката, или омотайте лента около него и я уловете с двете ръце, ако кракът е извън обхват.
• Привличайте крака постепенно към задната част на главата, докато вдигате гръдния кош и прибирате предните ребра, като оставяте разгъването на гърба да се разпредели по целия гръбнак, вместо да се съсредоточи в поясната област.
• Задръжте позицията за 5 до 8 бавни дъха, отпускайки леко на всяко издишване, вместо да насилвате по-дълбоко в разтяжката.
• Пуснете крака с контрол, върнете задния крак на пода и притиснете ръцете надолу, за да изплъзнете предния крак от сгъването, преди да повторите цялата последователност от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако предното коляно се оплаква, когато подбедрието е под ъгъл към гръдния кош, изправете подбедрието по-близо до успоредно на предната част на постелката; по-стръмният ъгъл на подбедрието поставя ротационен стрес върху коляното.
• Предно бедро, което виси над пода, почти винаги означава, че разгъването на гърба ще се срине в поясната област. Посадете бедрото върху юпа или одеяло, докато двата тазобедрени стави са на едно ниво, преди да протегнете ръка към крака.
• Дръжте задния крак активно притиснат към пода и леко завъртя навътре; пасивен заден крак позволява на таза да се наклони и губи разтяжката на квадрицепсите, заради която позата е създадена.
• Не бутайте главата назад, за да гоните крака. Главата остава неутрална и следва кривината на гръбнака; кракът се движи към главата, а не обратното.
• Разгрейте се първо с нисък обръч, полуприпънване и разтяжка на квадрицепса в прав стоеж. Студените сгъвачи на бедрото и квадрицепси са обичайната причина кракът да не се достига.
• Използването на лента не е отстъпка. Тя ви позволява да държите таза успореден и рамото в безопасност, което е точно това, което версията без ръце изисква.
• Ако рамото се закача, когато ръката протяга над главата, разширете хващането на лентата и се съсредоточете върху завъртането на лакътя към тавана, вместо да замахвате ръката зад главата.
• Излизайте от позата също толкова бавно, колкото влязохте. Рязкото пускане на крака, докато гръбнакът е разгънат, е моментът, в който се случват повечето дребни контузии в кръста.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга йога позата Кралски гълъб?

Тя цели сгъвачите на бедрото, особено iliopsoas, и квадрицепсите на задния крак, докато сгънатият преден крак отваря глутеусите и външната част на бедрото. Протягането над главата добавя разтяжка на сгъвачите на рамото и гърдите.

Безопасна ли е йога позата Кралски гълъб за начинаещи?

Базовата форма гълъб е подходяща за начинаещи, но пълната версия с хващане на крака над главата е напреднала и обикновено изисква месеци или години подготовка. Начинаещите трябва да използват лента около задния крак или просто да останат в подготвителния гълъб с юпа под предното бедро.

Защо предното ми коляно боли в йога позата Кралски гълъб?

Дискомфортът в коляното обикновено означава, че предното подбедрие е под твърде стръмен ъгъл към гръдния кош за ротацията, която коляното ви в момента позволява. Изравнете подбедрието по-близо до успоредно на предната част на постелката, а ако болката продължи, преминете към разтяжка цифра четири, легнала по гръб.

Не мога да достигна задния си крак в йога позата Кралски гълъб. Какво да правя?

Омотайте йога лента около задния крак и я дръжте с една или двете ръце, или практикувайте до стена и опрете задния крак срещу нея, докато протягате ръката над главата. И двата варианта запазват положението на бедрото и гръбнака, докато гъвкавостта на квадрицепсите и рамото ви се развива.

Колко време трябва да задържам йога позата Кралски гълъб?

Пет до осем бавни дъха на страна е солидно работно задържане, като интензивността се облекчава леко на всяко издишване. Тъй като позата натоварва коляното и кръста в крайния обхват, по-кратките, внимателни задържания са по-добри от дългите, провиснали.

Трябва ли тазобедрените ми стави да са успоредни в йога позата Кралски гълъб?

Да, бедрата трябва да останат на едно ниво и успоредни към предната част на постелката, което често изисква юпа или одеяло под предната задница. Наклонен таз измества разтяжката извън бедрото и създава усукване в коляното и кръста.

Коя е най-честата грешка в йога позата Кралски гълъб?

Насилването на разгъването от кръста, като се позволи на предните ребра да се разтворят и таза да се подаде напред, докато кракът се дърпа. Дръжте ребрата прибрани и движете крака на малки порции, така че разгъването да се разпредели по целия гръбнак.

Мога ли да практикувам йога позата Кралски гълъб всеки ден?

Нежната подготвителна работа по гълъба може да се прави в повечето дни, но пълната версия с разгъване на гърба е по-добре да се запази за три до четири сесии седмично. Дълбоките разтяжки на бедрото и гръбнака в крайния обхват се нуждаят от време за възстановяване, точно като всяко взискателно физическо умение.

Кои пози ме подготвят за йога позата Кралски гълъб?

Ниският обръч, полуприпънването, разтяжката на квадрицепса в прав стоеж, позата камила и мостът изграждат нужния обхват в сгъвачите на бедрото, квадрицепсите и разгъването на гръбнака. Легналият гълъб и обикновеният гълъб подготвят ротацията на предното бедро.