Куче Надолу Към Чатуранга

Част на тялото: Йога

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Куче надолу към чатуранга е плавно преходно движение със собствено тегло, което свързва две основни йога позиции в едно непрекъснато движение. Започвате във форма на обърнато V с високи ханше и пети, теглещи се към пода, след което пренасятe тежестта напред във висока планка, спускате гърдите към земята с лакти, движещи се близо до ребрата, и завършвате в контролирана ниска позиция, преди да се изтласкате обратно или да анулирате. Изображението показва ясно двата ключови силуета: дългото, сводесто куче надолу и изместената напред ниска позиция със свити колена, висящи малко над пода, което е често срещана модификация за трениращи, изграждащи сила на бутане.

Това движение е полезно за почти всеки, който тренира със собствено тегло. Практуващите виняса го използват като свързващ елемент на потока си, а трениращите сила за цялото тяло могат да го използват като щадящ раменете модел на бутане, който също изисква контрол на корема. Тъй като се движите през широка дъга на раменната става под товар, то тренира трицепса, предните глави на рамото, гърдите и широчайните мускули заедно, а фазата планка-ниска позиция принуждава дълбоките коремни мускули и кръста да държат гръбнака като едно цяло.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото хората очакват. Поставянето на ръцете и позицията на раменете решават дали преходът ще е плавен или ще прехвърли напрежение към китките и кръста. Ръцете трябва да са на широчина на раменете с разперени пръсти, а раменете да остават над китките по време на изместването напред, вместо да се изместват зад или пред тях. Забързването на изместването напред е най-честата причина хората да увиснат в ханша или да разперят лакти широкo по време на спускането.

Изпълнението се свежда до ритъм и разпределение на тежестта. От куче надолу изтласкайте пода от себе си, преобърнете се върху пръстите на краката и оставете тялото да се плъзне напред като една линия, докато раменете минат над китките. Оттам свийте лаките назад, като ги държите да се плъзгат по ребрата, и спускайте само доколкото можете да контролирате с тяло, държано стегнато. Начинаещите могат да спуснат коленете на пода, както е показано, преди да започнат спускането, което скъсява лоста и ви позволява да отработите пътя на лаките, без да се сгромолясате.

Ще видите този преход в йога потоци, загрявки за калостеника и базирани на движение conditioning вериги. Той се съчетава добре с лицеви опори, планки и мобилност за задните бедрени мускули и прасците, тъй като частта куче надолу служи едновременно като разтягане на задната верига. Отнасяйте се към него като към умение също толкова, колкото и към силово упражнение: няколко бавни, прецизни повторения изграждат повече контрол, отколкото порой набързо, а последователната практика прави преноса на тежестта от ръце към крака автоматичен.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода на широчина на раменете с разперени пръсти и крачете назад с краката приблизително на широчина на ханша, така че тялото да образува една дълга линия.
• Повдигнете ханша нагоре и назад в куче надолу, притискайки гърдите към бедрата и теглейки петите към пода.
• Разперете пръсти и хванете пода леко, за да защитите китките, и оставете главата да виси отпусната между ръцете.
• Изместете тежестта напред над пръстите на краката, плъзгайки раменете към и малко зад китките, докато тялото образува права линия на висока планка от главата до петите.
• Стегнете корема и стегнете краката, така че ханшът да не увисне или да не се вдигне на пирамида по време на прехода.
• Свийте лаките назад покрай ребрата и спуснете гърдите към пода, като държите лаките близо, вместо да ги разпервате широкo. За модификация първо спуснете коленете на пода, както е показано във втората позиция, преди да свиете лаките.
• Задръжте ниската позиция кратко с раменете на нивото на лаките или малко над тях, след което изтласкайте пода от себе си, за да изправите ръцете, или анулирайте през коленете.
• Издишайте, докато се спускате в чатуранга, и вдишайте, докато се изтласкате нагоре или се връщате обратно към куче надолу.
• Коригирайте позицията на ръцете и височината на ханша преди всяко повторение, така че всяко повторение да започва от чиста, подравнена позиция.

Съвети и трикове

• Ако ханшът ви увисне по време на изместването напред, скъсете разстоянието, което изминавате, и мислете за придвижване на гърдите напред, вместо за отпускане на средата на тялото.
• Разперените встрани лакти са класическата грешка в чатуранга; обърнете вътрешната страна на лаките напред и ги държайте да се плъзгат по ребрата при спускането.
• Ако китките ви болят, пренесете повече тежест върху основата на кокалчетата на ръката и проверете дали раменете са над китките във фазата планка, а не зад тях.
• Спускайте се само до дълбочината, при която можете да държите тялото стегнато; чатуранга на половин дълбочина с прав гръбнак е по-добра от дълбока със срутени гърди.
• Използвайте съзнателно версията с колене на пода няколко седмици, ако не можете да контролирате пълното спускане — това е най-бързият начин да изградите силата на трицепса и корема, която този преход изисква.
• Дръжте шията дълга и погледа леко напред-надолу в ниската позиция; вдигането на главата нагоре обикновено означава, че гърдите са се спуснали твърде ниско.
• Прекалено бързото преминаване от куче надолу към планка е честа грешка, която прескача преноса на тежестта; забавете изместването, така че раменете наистина да изминат над ръцете.
• Активно изтласквайте пода от себе си в куче надолу, вместо да висите на раменете — това попречва трапецовидните мускули да се издигат към ушите ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при куче надолу към чатуранга?

Трицепсът и предните глави на раменете вършат по-голямата част от работата по бутане по време на фазата на спускане, докато широчайните мускули, гърдите и коремът стабилизират тялото. Частта куче надолу също разтяга задните бедрени мускули и прасците.

Могат ли начинаещи да правят куче надолу към чатуранга?

Да, а версията с колене на пода, показана в ниската позиция, е препоръчителната начална точка. Спускането от коленете скъсява лоста, така че можете да научите пътя на лаките, преди да опитате пълната версия.

Защо ми се разперят лаките, когато се спускам в чатуранга?

Разперените лакти обикновено означават, че товарът е твърде голям за текущата ви сила на трицепса или че ръцете са поставени твърде широко. Поставете ръцете на широчина на раменете, дръжте лаките да се плъзгат по ребрата и преминете към версията с колене на пода, докато движението стане естествено.

Колко ниско трябва да слезат гърдите ми в позиция чатуранга?

Спускайте се, докато раменете са на нивото на лаките или малко над тях, и не по-нататък. По-дълбоко от това обикновено кара ханша да увисне и кръстът да поеме напрежението.

С какво мога да заменя чатуранга, ако е твърде трудна?

Чатурангата с колене на пода е най-близката замяна, следвана от версията на наклон с ръце върху пейка. И двете запазват модела на изместване напред и пътя на лаките, като намаляват товара.

Трябва ли петите ми да докосват пода в частта куче надолу?

Не непременно. Достатъчно е да теглите петите към пода; насилственото им спускане често извива кръста. Дайте приоритет на дългия гръбнак и изтласканите рамене преди височината на петите.

Как да защитя китките си при куче надолу към чатуранга?

Разперете широкo пръсти, хванете пода, натискайки с върха на пръстите и основата на кокалчетата, и дръжте раменете над китките във фазата планка. Ако дискомфортът продължи, разтегнете и разгрейте китките предварително или тренирайте върху сгъната подложка за лека подложка.

Колко повторения на куче надолу към чатуранга да правя?

Започнете с 3 до 5 бавни, контролирани повторения, фокусирани върху изместването напред и пътя на лаките, а не върху обема. С подобряването на контрола нарастнете до 8 до 10 повторения или го вплетете в по-дълъг поток.

Безопасно ли е за кръста ми?

Като цяло е безопасно, когато коремът остане стегнат и ханшът се движи с останалата част от тялото като една линия. Повечето оплаквания от кръста при това движение идват от увиснал ханш по време на фазите планка и спускане, така че спрете повторението и се анулирайте, ако усетите, че средата на тялото ви се отпускa.