Кои мускули натоварва разтягането „пеперуда“ от седеж с изпънати крака?

Основната цел са аддукторите по вътрешната част на бедрото, които работят най-силно, когато коленете се отворят и се спускат към пода. Задните бедрени мускули и прасците получават леко разтягане във фазата с изпънати крака, а външната част на ханша и седалищните мускули се удължават, когато краката се завъртат навън.

Защо да започна с изпънати крака, вместо да вляза направо в позицията „пеперуда“?

Започването с дълги крака дава на задните бедрени мускули и прасците леко разтягане и ви позволява да изправите и поддържате тялото, преди ханшът да се отвори. Това прави и самия преход активен, така че влизате в позицията „пеперуда“ с контрол, вместо да падате в нея на студено.

Подходящо ли е разтягането „пеперуда“ от седеж с изпънати крака за начинаещи?

Да, това е разтягане, подходящо за начинаещи, защото амплитудата се контролира изцяло от вашите крака и гравитацията. Начинаещите трябва да държат ходилата по-далеч от слабината и да подпрат бедрата с блокове или кърпи, ако коленете са високо над пода.

Трябва ли ръцете ми да останат на пода зад мен през цялото време?

Ръцете зад ханша поддържат изправеното тяло през фазата с изпънати крака и прехода. След като достигнете позицията „пеперуда“, можете да ги преместите да държат стъпалата или да ги сложите на коленете, стига гърдите да останат вдигнати.

Коленете ми изобщо не се доближават до пода. Това проблем ли е?

Изобщо не; височината на коленете просто отразява колко са схванати в момента аддукторите и ханшът ви. Подпрете всяко бедро със свита кърпа или блок, така че краката да могат напълно да се отпуснат, и коленете ще се спускат постепенно с всяка седмица редовна практика.

Колко време трябва да задържам позицията „пеперуда“?

Задръжте за 20 до 40 секунди на серия и повторете два-три пъти, ако го използвате като самостоятелно упражнение за гъвкавост. След тренировка една по-дълга серия от 45 до 60 секунди работи добре.

Кое е най-честата грешка при това разтягане?

Извиването на долната част на гърба и отпускането на гърдите към стъпалата, което измества разтягането от вътрешната част на бедрата и натоварва гръбнака. Сядането на леко повдигната повърхност и задържането на гръдната кост вдигната запазва работата там, където ѝ е мястото.

Мога ли да притискам коленете надолу с лакти?

По-добре е да не го правите. Принудителното притискане на коленете може да натовари слабината и тазобедрените стави, докато спокойно задържане позволява на мускулите да се отпуснат сами. Ако искате по-голяма дълбочина, удължете издишванията и се наведете напред от ханша само с малко.

Кога е най-доброто време за разтягане „пеперуда“ от седеж с изпънати крака?

Работи най-добре след тренировка или топъл душ, когато мускулите са топли и реагират по-лесно на разтягане. Правенето преди активност също е допустимо, ако задържите по-кратки серии и третирате движението като нежно упражнение за подвижност.

Безопасно ли е това разтягане при травма на слабината или ханша?

Ако имате текущо разтежение на слабината, травма на ханша или скорошна операция в тази област, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да го включите в програмата си. В противен случай дръжте се далеч от всякакво щипене или остро дърпане във вътрешната част на бедрото и оставете комфорта да ви води в амплитудата.

Разтягане „пеперуда“ От Седеж С Изпънати Крака

Част на тялото: Крака Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането „пеперуда“ от седеж с изпънати крака е преход, извършван седнала на пода, при който се придвижвате от позиция с прави крака към класическото разтягане „пеперуда“, като през цялото време опирате ръце на пода зад ханша си за опора. Започвате седнала с изправен гръб и двата крака изпънати напред, след което свивате коленете, оставяте ги да се отворят встрани и придърпвате стъпалата към слабината, докато ходилата се допрат. Цялата последователност се прави бавно и съзнателно, така че работи като упражнение за подвижност, а не за сила.

Това движение натоварва аддукторите по вътрешната част на бедрото, които се включват най-силно, когато коленете се спускат към пода в позицията „пеперуда“. Началото с изпънати крака също поставя леко разтягане на задните бедрени мускули и прасците, преди да започнете прехода, а самото придърпване на ходилата внутър учи активен контрол на външната ротация на ханша, вместо просто да падате в разтягането. Опората на ръцете зад вас помага да държите гърдите вдигнати и да предотвратите извиването на долната част на гърба.

Двухфазната постановка е важна, защото първо затопля задната част на краката и ви дава момент да изправите тялото, преди ханша да се отвори. Ако преминете направо в позицията „пеперуда“ с прегърбен гръб, ще загубите голяма част от разтягането на вътрешната част на бедрото и ще натоварите ненужно долната част на гърба. Сядането на сгъната кърпа или тънка постелка, за да повдигнете ханша, може да направи позицията значително по-комфортна, ако ханшът или задните бедрени мускули са схванати.

Това разтягане пасва добре в края на тренировка за долната част на тялото, след бягане или колоездене, или като част от обща програма за гъвкавост. Особено полезно е за хора, чиято вътрешна част на бедрата е схваната от клекове, напади или продължително седене, и е често срещано подготвително упражнение за дълбоки клекове и позиция „патица“ в бойните изкуства и йогата. Тъй като използва само теглото на тялото и едно парче под, можете да го правите почти навсякъде.

Преминавайте в позицията „пеперуда“ постепенно и оставете гравитацията да върши работата, вместо да притискате коленете надолу с ръце или лакти. Нежното, продължително разтягане, през което можете да дишате спокойно, ще ви послужи по-добре от натиск до остр discomfort. Ако усетите щипене в слабината или в тазобедрената става, намалете амплитудата, увеличете разстоянието между ходилата и тялото или поставете свита кърпа под всяко бедро за опора.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Разтягане „пеперуда“ От Седеж С Изпънати Крака

Инструкции

Седнете на пода или на постелка с двата крака изпънати права напред и ръцете, опряни на пода зад ханша, с пръсти, насочени назад или леко навън.
Изправете се високо през гръбнака, отворете раменете назад и оставете краката напълно да се отпуснат, така че задната част на бедрата и прасците да се отпуснат към пода.
Поемете бавно дъх и, докато издишвате, свийте двете колена и оставете ги да се отворят към пода, като задържите стъпалата на земята.
Придърпайте ходилата към слабината, докато подметките се допрат една до друга, като оставите коленете да се спуснат естествено навън.
Хванете външните ръбове на стъпалата или сложете ръцете си на коленете, като държите гърдите вдигнати и тежестта равномерно разпределена върху двете седалищни кости.
С всеки издишване оставете вътрешната част на бедрата да се отпусне още малко, позволявайки на коленете да потънат към пода, без да ги притискате.
Задръжте позицията „пеперуда“ за 20 до 40 секунди, докато дишате равномерно.
За да излезете, бавно изправете коленете напред и с контрол върнете краката в правата, изпъната позиция.
Починете за една-две вдишвания с дълги крака, след което повторете прехода за още една серия, ако желаете.

Съвети и трикове

Ако долната част на гърба ви се извива веднага щом свиете коленете, седнете на ръба на сгъната кърпа или йога блок, така че ханшът да е над коленете и гръбнакът да остане изправен.
Не подскачайте с коленете нагоре-надолу; разтягането идва от спокойното задържане, а подскачането може да накара аддукторите да се свият и стегнат, вместо да се отпуснат.
Дръжте ходилата на комфортно разстояние от слабината. Прекалено близкото придърпване често предизвиква щипене в слабината, вместо по-добро разтягане на вътрешната част на бедрото.
Движете двете колена едновременно по време на прехода. Ако единият крак остане назад, разтягането на таза става неравномерно.
Ако коленете ви висят далеч от пода, сложете свита кърпа или йога блок под всяко бедро, така че мускулите да могат да се отпуснат, вместо да държат напрежение.
Притискайте стъпалата леко едно към друго, вместо да позволите глезените да се свият навътре, което запазва разтягането в бедрата, а не в стъпалата.
Задръжте част от тежестта върху ръцете зад вас, но не се потапяйте в раменете; мислете за изблъскване на пода, за да останете вдигнати през гърдите.
Използвайте фазата с изпънати крака като проверка: ако задните бедрени мускули са силно напрегнати, смекчете коленете леко, преди да започнете прехода.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането „пеперуда“ от седеж с изпънати крака?
Основната цел са аддукторите по вътрешната част на бедрото, които работят най-силно, когато коленете се отворят и се спускат към пода. Задните бедрени мускули и прасците получават леко разтягане във фазата с изпънати крака, а външната част на ханша и седалищните мускули се удължават, когато краката се завъртат навън.
Защо да започна с изпънати крака, вместо да вляза направо в позицията „пеперуда“?
Започването с дълги крака дава на задните бедрени мускули и прасците леко разтягане и ви позволява да изправите и поддържате тялото, преди ханшът да се отвори. Това прави и самия преход активен, така че влизате в позицията „пеперуда“ с контрол, вместо да падате в нея на студено.
Подходящо ли е разтягането „пеперуда“ от седеж с изпънати крака за начинаещи?
Да, това е разтягане, подходящо за начинаещи, защото амплитудата се контролира изцяло от вашите крака и гравитацията. Начинаещите трябва да държат ходилата по-далеч от слабината и да подпрат бедрата с блокове или кърпи, ако коленете са високо над пода.
Трябва ли ръцете ми да останат на пода зад мен през цялото време?
Ръцете зад ханша поддържат изправеното тяло през фазата с изпънати крака и прехода. След като достигнете позицията „пеперуда“, можете да ги преместите да държат стъпалата или да ги сложите на коленете, стига гърдите да останат вдигнати.
Коленете ми изобщо не се доближават до пода. Това проблем ли е?
Изобщо не; височината на коленете просто отразява колко са схванати в момента аддукторите и ханшът ви. Подпрете всяко бедро със свита кърпа или блок, така че краката да могат напълно да се отпуснат, и коленете ще се спускат постепенно с всяка седмица редовна практика.
Колко време трябва да задържам позицията „пеперуда“?
Задръжте за 20 до 40 секунди на серия и повторете два-три пъти, ако го използвате като самостоятелно упражнение за гъвкавост. След тренировка една по-дълга серия от 45 до 60 секунди работи добре.
Кое е най-честата грешка при това разтягане?
Извиването на долната част на гърба и отпускането на гърдите към стъпалата, което измества разтягането от вътрешната част на бедрата и натоварва гръбнака. Сядането на леко повдигната повърхност и задържането на гръдната кост вдигната запазва работата там, където ѝ е мястото.
Мога ли да притискам коленете надолу с лакти?
По-добре е да не го правите. Принудителното притискане на коленете може да натовари слабината и тазобедрените стави, докато спокойно задържане позволява на мускулите да се отпуснат сами. Ако искате по-голяма дълбочина, удължете издишванията и се наведете напред от ханша само с малко.
Кога е най-доброто време за разтягане „пеперуда“ от седеж с изпънати крака?
Работи най-добре след тренировка или топъл душ, когато мускулите са топли и реагират по-лесно на разтягане. Правенето преди активност също е допустимо, ако задържите по-кратки серии и третирате движението като нежно упражнение за подвижност.
Безопасно ли е това разтягане при травма на слабината или ханша?
Ако имате текущо разтежение на слабината, травма на ханша или скорошна операция в тази област, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да го включите в програмата си. В противен случай дръжте се далеч от всякакво щипене или остро дърпане във вътрешната част на бедрото и оставете комфорта да ви води в амплитудата.