Летящ Гущер – Йога Поза Уттан Приштхасана

Част на тялото: Йога

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Позата „Летящ гущер“, известна на санскрит като Utthan Pristhasana в grounded вариант, надгражда класическата поза гущер, като добавя върху нея баланс на ръцете. Настройваш се в дълбок нисък испад с двете дланите, опрени на пода отвътре на предния крак, след което пренасяш тежестта напред върху ръцете, свиваш лактите все едно се спускаш в чатуранга и отпускаш двата крака от пода. Задният крак се протега дълго зад теб, докато предното коляно остава свито с повдигната пета, така че цялата ти тежест почива на дланите за няколко вдишвания.

Тази поза си заслужава мястото в практиката, защото прави две взискателни неща едновременно. Запазва интензивното отваряне на бедрото от стандартната поза гущер – разтяга флексорите на бедрото на задния крак и вътрешната част на бедрото и задното бедро на предния крак – докато същевременно изисква истинска сила в горната част на тялото и корема, за да задържиш левитацията. Плещите, трицепсите и гърдите работят, за да те държат вдигнат, а дълбокият корем стабилизира таза, докато двата крака напускат земята.

Позата „Летящ гущер“ подхожда на напреднали практикуващи, които вече задържат удобно обикновената поза гущер и имат опит с баланти на ръце като позата гарван. Бягачи, колоездачи и щангисти с хронично схванати бедра извличат много полза от grounded варианта, а летящият вариант добавя предизвикателство за сила и баланс, което не позволява практиката да се превърне в чисто пасивно разтягане. Тъй като двата крака остават близо до пода преди повдигането, рискът от драматично падане е нисък в сравнение с по-високите баланти на ръце.

Качеството на настройката решава всичко тук. Ръцете ти трябва да са на широчина на раменете с широко разтворени пръсти, а предният крак – достатъчно напред, за да може коляното да се свие дълбоко отвън или до рамото, без петата да се влачи. Ако предният крак е твърде близо до ръцете, повдигането става почти невъзможно и коляното се заклещва. Моментът, който отделиш, за да изнесеш стъпалото към външния ръб на постамента, се отплаща веднага.

За да изпълниш движението добре, мисли за преместване напред, а не за бутане нагоре. Тежестта ти се насочва към основите на дланите и върховете на пръстите, докато лактите се свиват и се прицелват навътре, а после краката вършат последната работа: задният крак се вдига чрез стягане на глутеуса и протягане през петата, а предната пета се издига, докато коляното се притиска към задната част на ръката. Държи поглед леко напред, не право надолу, и дишай равномерно по време на задържането.

Най-практичният съвет за безопасност е честността спрямо китките и раменете си. Ако усетиш щипещо налягане в китките или срутване в раменните стави, слез надолу, почини в grounded варианта и изгради сила с повторения на чатуранга на колене, преди да опиташ пълната левитация отново. Тази поза възнаграждава търпението повече от силата.

Инструкции

• Започни в нисък испад: стъпни с десния крак между ръцете си от позата надолу гледащо куче, сложи задното коляно на пода, ако е нужно, и опри двете дланите плоско на постамента на широчина на раменете с разтворени пръсти.
• Изнеси десния крак към десния ръб на постамента, така че двете ръце да се окажат отвътре на предния крак, пръстите леко обърнати навън, петата притисната надолу.
• Изпъни левия крак назад в пълната поза гущер, опирайки се на основата на левите пръсти, и остави бедрата да потънат ниско, за да отвориш предната част на лявото бедро.
• Активирай корема и премести тежестта си напред, така че да се насочи към основите на дланите и върховете на пръстите, с раменете точно над китките.
• Свий лактите на около деветдесет градуса, като ги държиш насочени право назад и прибрани навътре към ребрата, вместо да се разкриват встрани.
• Свий левия глутеус и вдигни задния крак до височината на бедрата или по-нагоре, активно протягайки през петата с опънати пръсти.
• Притисни здраво с дланите и вдигни десната пета от пода, оставяйки свитото предно коляно да се приплъзне плътно към задната част на дясната ръка, така че само ръцете те да те поддържат.
• Задръж левитацията за две до пет равномерни вдишвания, с поглед няколко сантиметра напред върху постамента и краката активни през цялото време.
• За да излезеш, спусни първо задния крак, после контролирано постави предната пета, върни се в grounded позата гущер за едно вдишване и стъпни назад в надолу гледащото куче.
• Повтори пълната последователност от лявата страна, за да балансираш работата.

Съвети и трикове

• Ако предната ти пета отказва да се вдигне, стъпалото вероятно е твърде близо до ръцете. Оправи настройката първо: изнеси крака, докато коляното може да се свие дълбоко до рамото.
• Разпредели тежестта върху цялата длан с натиск към възглавничките на пръстите. Ако стовариш всичко върху основата на дланта, това е най-бързият път към болки в китките в тази поза.
• Най-честата грешка е разкриването на лактите встрани при спускането. Напомни си да плъзгаш горните ръце по ребрата – същата позиция на лакътя, както в чатуранга.
• Дръж задния крак опънат, а не увиснал. Активен крак със стегнат глутеус се усеща по-лек и не позволява на долната част на гърба да се стовари в левитацията.
• Загрей бедрата и задните бедрени мускули с няколко кръга grounded поза гущер и ниски испади; ако скочиш направо в летящия вариант без загрявка, обикновено коляното се заклещва до ръката.
• Ако пълният баланс е недостижим, сложи задното коляно на пода и просто вдигни само предната пета. Получаваш натоварването на ръцете и отварянето на бедрото без пълната левитация.
• Гледай точка на постамента на около тридесет сантиметра пред ръцете си. Ако гледаш право надолу, тежестта се отмества назад и повдигането се усеща два пъти по-тежко.
• Постави сгънато одеяло или ползвай постамент вместо твърд под. Когато предният крак се вдигне, горната част на задното стъпало и коленете са първите, които докосват земята, ако сгрешиш.
• Излез от позата, преди дишането ти да стане прекъснато. Задържане с напрегнато, задържано дишане е знак, че позата е надхвърлила текущия ти контрол.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят в позата „Летящ гущер“?

Преди всичко тя отваря флексорите на бедрото, вътрешните бедрени мускули и задните бедрени мускули, докато раменете, трицепсите, гърдите и дълбокият корем държат тежестта ти над пода. Глутеусите на вдигнатия заден крак остават активни през цялото време.

Подходяща ли е позата „Летящ гущер“ за начинаещи?

Обикновено не като първа поза. Изгради основа с grounded позата гущер и базови баланти на ръце като гарвана, после опитай да вдигнеш само предната пета, докато задното коляно остава на пода.

Как се различава позата „Летящ гущер“ от обикновената поза гущер?

Обикновената поза гущер държи двата крака на пода и е чисто отваряне на бедрото. Летящият вариант вдига двата крака, така че балансираш само на ръцете, добавяйки изискване за сила и баланс върху разтягането.

Защо не мога да вдигна предната си пета в позата „Летящ гущер“?

Девет пъти от десет предният крак е поставен твърде близо до ръцете, което не оставя място за движение на коляното. Изнеси стъпалото към външния ръб на постамента, за да може коляното да се сместие до рамото.

Колко дълго да задържам позата „Летящ гущер“?

Две до пет спокойни вдишвания на страна са напълно достатъчно. Това е взискателен баланс на ръце, така че качеството на позата е далеч по-важно от продължителността.

Китките ме болят, когато опитвам тази поза. Какво да правя?

Провери дали раменете са точно над китките и притискай с върховете на пръстите, вместо да се срутиш в основата на дланта. Ако дискомфортът продължава, пропусни левитацията, работи grounded варианта и укрепи китките първо с чатуранга на колене.

Какво мога да ползвам вместо позата „Летящ гущер“?

Grounded позата гущер със задното коляно на пода дава същото отваряне на бедрото, а позата гарван тренира подобен умението за баланс на ръце. Комбинацията от двете покрива повечето ползи от летящия вариант.

Трябва ли лактите ми да се свият напълно по време на повдигането?

Свиват се на около деветдесет градуса, в ъгъла на чатуранга, не по-дълбоко. Срутването под тази точка обикновено стоварва тежестта върху раменните стави и прави баланса нестабилен.

Колко често мога да практикувам позата „Летящ гущер“?

Два до три пъти седмично пасва добре на повечето практикуващи, винаги след добра загрявка на бедрата и раменете. Дай почивен ден на китките и раменете между специализираните сесии за баланс на ръце.

Безопасно ли е да практикувам позата „Летящ гущер“ всеки ден?

Ежедневната практика е разумна, ако задържанията са кратки и си на постамент или мека повърхност, но следи за упорити болки в китките или раменете. Постоянната болка в ставите е сигнал да се оттеглиш малко и първо да изградиш повече сила.