Ръце Напред И Зад Врата

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Ръце напред и зад врата е мобилностно упражнение със собствено тегло, при което ръцете се движат от изправено напред положение на височина на гърдите към дълбоко положение зад главата с широко отворени лакти. Двете положения обикновено се показват едно до друго, защото упражнението е плавен преход между тях: започвате с изпънати напред пред тялото ръце, след което ги отвеждате нагоре и назад, докато дланите се установят зад врата, а гърдите се повдигат и отварят. Не се изисква никаква екипировка и почти никакво пространство, което го прави лесно за включване в загрявка, почивка на работното място или в охлаждането след тренировка за горна част на тялото.

Основните цели са гръдните мускули и предната част на раменете. Когато лакътите преминат назад зад врата, големия гръден мускул се поставя в удължено положение едновременно през раменната става и по гръдната кост, а предните делтоидни мускули получават подобно разтягане. Мускулите на горната част на гърба, които прибират лопатките, работят, за да издърпат лакътите в положение, така че докато се отваряте, получавате и лека активация на средната част на гърба и трапецовидните мускули. Тъй като движението е без товар, изискването е към амплитуда и контрол, а не към сила.

Това упражнение е особено полезно за всеки, който прекарва дълги часове седнал на бюро, шофирайки или трениращи бутащи движения като лежанка и лицеви опори. Тези навици оставят раменете приведени напред, а тъканта на гърдите адаптивно скъсена. Повтарящото се движение на ръцете напред и след това зад врата насърчава лопатките да се прибират и спускат, противодействайки на тази сведена поза. Плувци, спортисти с движения над главата и щангачи също го използват като отварящо упражнение преди лежанка, бутане над глава или вертикални дръпвания.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Застанете прави с крака приблизително на ширината на ханша, ребрата подредени над таза и коремните мускули леко стегнати, така че долната част на гърба да не се извива, за да симулира допълнителна амплитуда. Дръжте шията в неутрално положение, докато ръцете се доближават до задната част на главата; избутването на брадичката напред или протягането на врата е една от най-честите грешки. Разтягането трябва да се усеща през гърдите и предната част на раменете, никога като убождане дълбоко в раменната става или на задната част на врата.

За добро изпълнение движете ръцете в плавна дъга, а не с рязко дръпване назад. Първо изпънете ръцете напред, оставете дланите да минат покрай главата и едва тогава разтворете лакътите широко и леко назад. Задръжте за една-две дишания в най-дълбокото комфортно положение, след което върнете ръцете напред под контрол. Две до три серии по осем до десет бавни повторения или три до пет задържани разтягания по петнайсет до двадесет секунди работят добре в зависимост от това дали се загрявате или охлаждате.

Основният момент за безопасност е да зачитате историята на раменете си. Всеки с предишно изкълчване на рамото, импийнджънт или раздразнен ротаторен маншон трябва да поддържа малка амплитуда и лакътите по-високо, вместо да ги принуждава назад. Разтягането трябва да се усеща като широко отваряне през гърдите; ако се превърне в остра болка, спрете веднага. Изпълнявано с такъв контрол, упражнението е нискорисков и високоефективен начин да поддържате гърдите и предните раменни мускули гъвкави.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на ханша, тежестта разпределена равномерно върху двата крака, а ръцете отпуснати до тялото.
• Изпънете двете ръце напред на височина на гърдите и преплетете пръстите си, като обърнете дланите така, че да гледат от вас.
• Леко стегнете коремните мускули и дръжте ребрата подредени над таза, така че долната част на гърба да остане неутрална.
• Отведете свързаните ръце нагоре по дъга към главата, като позволите на лакътите да се сгънат и да се разтворят навън, докато ръцете минат на височина на ушите.
• Поставете ръцете зад задната част на врата и разтворете лакътите колкото е удобно широко, насочвайки ги навън към страните.
• Отведете лакътите леко назад, докато усетите широко разтягане през гърдите и предната част на раменете, и задръжте за едно-две бавни дишания.
• Върнете дъгата обратно под контрол, като приведете ръцете напред покрай ушите и върнете ръцете в изходното положение изпънати напред.
• Издишайте, докато отвеждате ръцете назад зад врата, и вдишайте, докато ги връщате напред.
• Повторете осем до десет плавни повторения или задръжте задното положение по петнайсет до двадесет секунди на повторение, ако разтягате, а не се загрявате.
• Завършете серията, като спуснете ръцете до тялото, струснете раменете и проверите, че позата ви не се е изкривила преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако лакътите ви не се отварят широко, проблемът обикновено е стегната тъкан на гърдите, а не липса на усилие; работете на височината, на която усещате разтягане, и разширявайте амплитудата постепенно през седмиците.
• Избягвайте да избутвате брадичката напред, за да си направите място за ръцете; вместо това леко приберете брадичката и дръжте задната част на врата дълга.
• Не позволявайте на долната част на гърба да се извива и на ребрата да се изтръгват, докато лакътите отиват назад; това маме гърдите извън разтягането и натоварва лумбалния гръбнак.
• Дръжте раменете спуснати, далеч от ушите; вдигането на раменете, докато ръцете се отвеждат назад, прехвърля напрежението към горните трапецовидни мускули и далеч от гърдите.
• Мислете за разтваряне на лакътите навън към страните, а не за притискане на ръцете надолу към врата; натискането надолу може да компресира цервикалния гръбнак.
• Ако усетите убождане в предната част на рамото, вдигнете леко височината на лакътите или намалете колко назад ги отводите.
• Загретите рамене се разтягат по-добре от студените; направете няколко кръгови движения с ръцете или минута леко кардио, преди да използвате упражнението като дълбоко разтягане.
• Движете се по-бавно, отколкото изглежда необходимо; това упражнение възнаграждава плавната дъга, а бързането обикновено означава, че амплитудата е заета от долната част на гърба или врата.
• Комбинирайте го с движение в стил гребане или face pull в същата загрявка, така че новоотвореното положение на гърдите да бъде подкрепено от силата на средната част на гърба.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга упражнението Ръце напред и зад врата?

Предимно разтяга гръдните мускули през гърдите и предните делтоидни мускули в предната част на раменете. Средната част на гърба и трапецовидните мускули работят от другата страна на движението, докато прибират лопатките назад, за да отворят лакътите.

Ръце напред и зад врата е силово упражнение или разтягане?

Най-добре е да се третира като упражнение за разтягане и мобилност. Мускулите се съкращават, за да контролират траекторията на ръцете, но стойността идва от амплитудата на гърдите и предната част на раменете, а не от каквото и да е натоварване.

Могат ли начинаещи да правят Ръце напред и зад врата?

Да, и е добро упражнение за ранен етап, защото интензивността се регулира напълно от самия вас. Начинаещите просто трябва да държат лакътите малко по-високо и да не ги принуждават назад, докато гърдите постепенно се отпуснат.

Трябва ли да преплитам пръстите зад врата?

Плитането на пръстите улеснява поставянето на ръцете зад главата и държи двете ръце в една линия. Ако плитането дразни китките или ставите на пръстите, поставете ръцете свободно на задната част на главата.

Защо усещам Ръце напред и зад врата във врата, а не в гърдите?

Това обикновено означава, че раменете се вдигат или брадичката се избутва напред, докато ръцете минават покрай ушите. Спуснете лопатките надолу, дръжте брадичката леко прибрана и разтворете лакътите навън към страните, вместо да притискате ръцете към врата.

Колко повторения да правя и колко дълго да задържам задното положение?

За загрявка използвайте осем до десет плавни повторения със задържане от едно дыхание най-отзад. За целта на гъвкавостта задръжте отвореното положение петнайсет до двадесет секунди и направете три до пет повторения.

Кога е най-подходящият момент да използвам това упражнение?

Подхожда добре преди бутащи тренировки като лежанка или бутане над глава, след продължително седене и по време на охлаждане. Избягвайте агресивни задръжки непосредствено преди тежко вдигане над глава, ако разтягането временно оставя раменете ви отпускати и по-малко стабилни.

Какво мога да използвам, ако Ръце напред и зад врата ми боли рамото?

Опитайте разтягане на гърдите на врата с ръката под височината на рамото или отваряне на гърдите в легнало положение върху foam roller, като двете натоварват рамото по-малко. Ако болката продължава, а не е просто усещане за разтягане, направете преглед, преди да продължите.

Трябва ли да избутвам лакътите възможно най-назад?

Не, целта е широко разтягане през гърдите, а не максимална дълбочина на лакътите. Преследването на дълбочина обикновено идва от извиване на долната част на гърба или протягане на врата и може да раздразни предната част на рамото.

Може ли това упражнение да помогне при сведени рамене от работата на бюро?

Може да бъде полезна част от този процес, защото многократно поставя гърдите в удължено положение и насърчава лопатките да се прибират. За трайна промяна го комбинирайте с укрепване на средната част на гърба като гребания, вместо да разчитате само на разтягане.