Свеждане На Коленете Навътре И Навън На Стол

Част на тялото: Бедра

Мускул: Ханш

Оборудване: Пейка или седалка

Свеждането на коленете навътре и навън на стол е просто движение в седнало положение, което натоварва вътрешните бедра чрез многократно свеждане на коленете едно към друго и последващо връщане в широка позиция. Седите изправени на стабилен стол с ръце, опрени на ханша за баланс, започвате с широко разтворени крака и стъпала, плътно стъпили на пода, после свеждате коленете към средната линия, преди отново да ги разтворите под контрол.

Това е упражнение с ниска бариера за влизане, подходящо за начинаещи, възрастни хора, служители на бюро и всеки, който се връща към тренировките след почивка. Аддукторите във вътрешната част на бедрото често се пренебрегват в стандартните програми, а те имат реална роля за стабилността на тазобедрените стави, ходенето, дълбочината на клековете и контрола при движение от страна на страна. Седналата версия ви позволява да изолирате това действие чисто, което го прави полезно като загрявка преди работа за долната част на тялото или като самостоятелен активиращ дрил в дни, в които не можете да отидете до залата.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Изправеното седене с ръце на ханша не позволява на торса да се прегърбва или завърта, докато краката се движат, което насочва работата към тазобедрените стави, а не към долната част на гърба. Поддържането на стъпалата в контакт с пода и оставянето им да се плъзгат навътре, докато коленете се събират, пази коленните стави и прави движението плавно вместо дръпнато. Ако столът е твърде нисък или мек, ханшът се накланя назад и амплитудата се скъсява, затова изберете твърд стол, при който бедрата ви са приблизително успоредни на пода.

За да го изпълните добре, мислете за коленете като за водещи в движението. Свийте вътрешните бедра, за да привлечете двете колена едно към друго, задръжте кратко в най-близката точка, после отворете краката обратно към началната ширина със същия контрол, вместо да ги оставите да паднат навън под действието на гравитацията. Дръжте движението в тазобедрените стави, не в гръбнака, и избягвайте подскачане на коленете в двата края.

На практика това упражнение се среща в седнали мобилни последователности, във фитнес класове за възрастни хора, в преабилитационни програми за сила в слабините и ханша и в домашни програми, където няма друг инвентар освен стол. Усложнявайте го като забавите темпото, добавите по-дълго напрежение в най-свдената точка или увеличите повторенията. Спри преди усещане за убождане в слабините или коляното, и намали ширината на началната позиция, ако разтягането навън изглежда насилено.

Инструкции

• Седнете на предната половина на твърд стол със стъпала, плътно стъпили на пода, и широко разтворени крака, така че коленете да гледат навън.
• Изправете се високо, сякаш ви дърпат за темето, поставете двете ръце на ханша с лакти навън и леко напрегнете коремните мускули.
• Проверете дали тежестта е разпределена равномерно върху двете седалищни кости и дали долната част на гърба е в неутрално, изправено положение, а не прегърбена.
• От широката начална позиция свийте вътрешните бедра и привлечете двете колена едно към друго, като оставите стъпалата да се плъзгат по пода към средната линия.
• Задръжте за момент, когато коленете са възможно най-близо, доколкото ханшът ви позволява, усещайки вътрешните бедра напълно свити.
• Бавно разтворете краката обратно към началната ширина, оставяйки стъпалата да се плъзгат навън и държайки движението под контрол, вместо да оставите краката да паднат отворени.
• Издишайте, когато коленете се свеждат, и вдишайте, докато се връщат навън в широката позиция.
• Дръжте торса изправен, а ръцете на ханша през цялото време; не се навеждайте и не се завъртайте, за да помогнете на коленете да се движат.
• Изпълнете целевите си повторения в равномерно темпо, след което си починете преди следващата серия.
• За да се възстановите между сериите, съберете стъпалата под коленете и станете или просто отпуснете краката, докато оставате седнали.

Съвети и трикове

• Честа грешка е прегърбването напред, докато коленете се свеждат; позицията с ръце на ханша работи само ако държите гърдите вдигнати, затова си представете, че ханшът ви е залепен за стола.
• Не позволявайте петите да се отлепят от пода. Плъзгането на цялото стъпало по земята поддържа коленете да се движат плавно и пази вътрешната част на коляното.
• Ако коленете убождат в слабините в най-широката точка, стеснете началната позиция с няколко сантиметра, вместо да бутате през дискомфорта.
• Свдената позиция е мястото, където аддукторите работят най-тежко, затова задръжте там две-три секунди, вместо да профучавате през нея.
• Избягвайте да изпръсквате краката навън при връщането; ексцентричната, тоест отпускателната фаза е там, където се случва голяма част от работата на вътрешните бедра.
• Ако столът е мек и потъвате в него, поставете сгъната кърпа върху по-твърда повърхност, така че ханшът ви да остане хоризонтален и амплитудата да е постоянна.
• Дръжте врата и раменете отпуснати. Много хора се гърбят към коленете, докато свиват; спуснете раменете от ушите и гледайте право напред.
• Дишайте равномерно, вместо да задържате дъха по време на свиването, което е честа склонност, щом вътрешните бедра започнат да работят.
• Започнете с умерена ширина и умерен брой повторения. Гоненето на прекалено широка позиция обикновено струва позицията на торса, преди да е донесло какъвто и да е тренировъчен ефект.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при своденето на коленете навътре и навън на стол?

Основните мускули са аддукторите във вътрешната част на бедрото, които привличат коленете едно към друго. Глутеусите и външните ханшови мускули помагат, докато краката се отварят обратно, а коремните работят леко, за да държат торса изправен.

Свеждането на коленете навътре и навън на стол подходящо ли е за абсолютни начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за вътрешните бедра, защото сте напълно подпорами от стола, а единственото съпротивление е теглото на собствените ви крака. Начинаещите трябва да започнат с умерена ширина на позицията и бавно, контролирано темпо.

Защо ръцете ми почиват на ханша по време на това упражнение?

Поставянето на ръцете на ханша с лакти навън прави по-трудно да увиснете или се завъртите, което задържа работата в тазобедрените стави. Ако забележите, че лактите ви падат напред, най-вероятно торсът ви се навежда, докато коленете се свеждат.

Трябва ли стъпалата да останат на пода, когато коленете се съберат?

Да, дръжте стъпалата в контакт с пода и ги оставете да се плъзгат навътре, докато коленете се събират. Отдигането на стъпалата превръща упражнението в друго движение за сгъвачи на ханша и премахва плавната траектория на коленете, около която е изградено това упражнение.

Какъв стол е най-подходящ за сводене на коленете навътре и навън на стол?

Използвайте твърд, стабилен стол без гумички, който позволява бедрата ви да са приблизително успоредни на пода в седнало положение. Меките дивани или ниските табурети наклоняват ханша назад и скъсяват амплитудата, през която можете да се движите.

Усещам убождане в слабините в широката позиция. Какво да променя?

Стеснете началната позиция, докато отвореното положение се усеща като леко разтягане, а не като убождане. Можете също да забавите и да намалите амплитудата при отварянето, вместо да насилвате краката по-широко.

Мога ли да добавя съпротивление при сводене на коленете навътре и навън на стол?

Да, когато тежестта на тялото ви се почувства лесна, може да обвиете лека гумена лента около коленете и да натискате навън срещу нея, или да поставите малка топка между коленете и да я свивате във фазата навътре. Усложнявайте с темпо и паузи, преди да добавите инвентар.

Колко повторения трябва да правя?

Петнайсет до двайсет контролирани повторения на серия работят добре за активация и издръжливост, тъй като аддукторите реагират по-добре на по-високи обеми в този неподпрян, с ниско натоварване формат. Фокусирайте се върху чисто свиване в събраната позиция, вместо да бързате с броенето.

Безопасно ли е това упражнение за коленете?

За повечето хора да, защото коленете остават сгънати приблизително под един и същи ъгъл през цялото време, а движението става в ханша. Ако имате текущ проблем с коляното или ханша, дръжте амплитудата комфортна, движете се бавно и спрете, ако някоя от ставите се оплаче.

Кога е най-добре да използвам сводене на коленете навътре и навън на стол в тренировката?

Работи добре като загрявка преди клекове, напади или всякаква работа за крака от страна на страна, а също е практичен самостоятелен дрил в дни за почивка или при дълги часове на бюро, когато искате да събудите ханша.