Седнала Коте-крава С Разтваряне На Гърдите

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Седналата коте-крава с разтваряне на гърдите взема познатото котешко-кравово движение на гръбначния стълб и го изпълнява от кръстосано седнала позиция на пода, с вдигнати ръце и свити лакти, така че гърдите и горната част на гърба получават допълнително внимание на всяко повторение. От удобна седнала поза заобляш гръбнака напред и придърпваш лактите един към друг пред гърдите, после размахваш лактите широко и назад, докато гръбнакът се извива и гърдите се повдигат. Вдигнатите ръце са точно това, което отличава variation-а от стандартната седнала коте-крава: те поставят раменете в отворена позиция, която позволява гръдните мускули да се удължат, а мускулите между лопатките да се съкратят по-пълноценно.

Тази вариация е особено полезна за хора, които прекарват дълги часове седнали на бюро, шофират или гледат надолу в телефон. Тези навици изместват главата напред и заоблят горната част на гърба, което оставя гръдните мускули в съкратена позиция и отслабва горната част на гърба. Движението през заоблената и извита позиция, докато си седнал, тренира гръбнака през пълния му обем без да го натоварва, а позицията на ръцете насърчава лопатките да се събират и спускат, докато гърдите се отварят.

Тъй като се изпълнява на пода без никаква екипировка, упражнението е достъпно за повечето хора, включително начинаещи, възрастни и всеки, който възстановява общата мобилност на гръбнака след дълъг период на бездействие. Основната работа идва от гърдите, докато се разтягат, от мускулите на горната част на гърба, докато събират лопатките, и от корема и долната част на гърба, които контролират заоблянето и извиването на гръбнака. Тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата също работят тихо, за да задържат кръстосания седнал позиция стабилна.

Подготовката има значение повече, отколкото може да изглежда. Директното седене на твърд под често накланя таза назад и заобля долната част на гръбнака, преди движението изобщо да е започнало, което ограничава колко може да се отворят гърдите. Повдигането на таза чрез сгънато одеяло, възглавничка или йога блок, така че коленете да са на нивото на таза или под него, дава на таза неутрална основа и прави двата края на обема забележимо по-лесни за достигане.

За да го изпълниш добре, дръж движението бавно и водено от гръбнака, а не от ръцете. Лактите водят фазата напред, а гърдите водят фазата на отваряне, като главата следва гръбнака във всяка посока, вместо да се изпъчва пред него. Две-три бавни вдишвания на посока са разумно темпо; целта е да усетиш широко, приятно разтягане през гърдите и леко стягане между лопатките, а не рязко дърпане някъде.

Чести случаи на употреба включват утринни рутини за мобилност, загрявки преди горен пресоващи или дърпащи тренировки, почивки през работния ден и охлаждания след тренировка с фокус върху гърдите. Всеки с проблем в коляното или тазобедрената става, който прави кръстосаното седене неудобно, трябва да седне на стол вместо това и да изпълни същия модел с ръцете и гръбнака, който запазва почти всяка полза. Спри и се коригирай, ако усетиш убождане в раменете или долната част на гърба, вместо разтягане през гърдите.

Инструкции

• Седни на пода в кръстосана позиция, поставяйки всяко стъпало на противоположното бедро, ако ти е удобно, или просто кръстосай подбедриците пред себе си.
• Постави сгънато одеяло или възглавничка под седалищните си кости, ако коленете ти са по-високи от таза, така че тазът да остане нивелиран, а гръбнакът да може да се удължи.
• Повдигни двете ръце в страни и свий лактите на около 90 градуса, с дланите напред и разтворени пръсти.
• Наредвай ребрата си над таза и вдишай, за да настроиш височинен, неутрален гръбнак преди да започнеш да се движиш.
• Издишай и заобли горната част на гърба напред, позволявайки на лактите да се приближат един към друг пред гърдите, докато главата се спуска и брадичката се прибира към ключицата.
• Задръж кратко в заоблената позиция, усещайки мускулите по гръбнака и между лопатките да се разширяват.
• Вдишай и размахай лактите широко и назад, извивайки гръбнака, повдигайки гръдната кост и позволявайки на раменете да се отърлят назад, докато гърдите се отварят и главата се повдига, за да гледа леко нагоре.
• Задръж отворената позиция за едно или две бавни вдишвания, държейки раменете надолу, далеч от ушите, вместо да ги свиваш нагоре.
• Теки напред-назад между заоблената и отворената позиция за 8 до 12 бавни повторения, синхронизирайки всяко заобляне с издишване и всяко отваряне с вдишване.
• На последното повторение се върни във висока неутрална седнала поза, спусни ръцете, разклати раменете и размени кръстосването на краката си преди повторение, ако желаешь.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се заобля и боледува по време на фазата напред, проблемът обикновено е седалката, не гръбнакът. Седни по-високо на възглавничка, така че тазът да може да се накланя напред свободно.
• Дръж свитъка на лактите на 90 градуса честно през цялото време. Изправянето на ръцете превръща движението в упражнение за раменете и отнема разтягането от гърдите.
• Не форсирай главата назад в края на фазата на отваряне на гърдите. Позволи на врата да остане в линия с извиващия се гръбнак; бутането на брадичката нагоре е честа причина за напрежение във врата в тази поза.
• Движи се със скоростта на дъха си. Бързането в коте-кравата го превръща в повтарящо се махане, и губиш паузата в отворената позиция, където гърдите действително се удължават.
• Ако тазобедрените стави или коленете се оплакват от кръстосаната позиция, седни на твърд стол с крака плоско на пода и изпълни същия модел с ръцете и гръбнака. Ползата за гръбнака остава по същество същата.
• Наблюдавай раменете да не пълзят към ушите, докато лактите се размахват назад. Активно ги натисни надолу, за да запазиш работата между лопатките, вместо в горната част на врата.
• Очаквай по-голям обем от едната страна, ако стойката ти е асиметрична. Движи се до обема на по-скованата страна, вместо да позволяваш на по-гъвкавата страна да доминира ритъма.
• Използвай това преди пресоващи упражнения като лицеви опори или лягане с щанга. Отварянето на гърдите първо улеснява усещането за правилно настройване на лопатките по време на загрявъчните серии.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Седналата коте-крава с разтваряне на гърдите?

Гръдните мускули се удължават, докато позата се отваря, докато мускулите на горната част на гърба като ромбоидните и средната трапецовидна се свиват, за да съберат лопатките. Коремните и долната част на гърба контролират заоблянето и извиването на гръбнака през цялото време.

Защо ръцете са вдигнати и лактите свити в тази вариация, вместо да си почиват на коленете?

Задържането на ръцете нагоре със свити лакти поставя раменете във външно завъртяна позиция, което позволява на гърдите да се отворят повече и кара лопатките да се стискат по-активно. Това превръща нежен гръбначен поток в много по-силен разтварящ за гърдите и горната част на гърба.

Подходяща ли е Седналата коте-крава с разтваряне на гърдите за съвсем начинаещи?

Да. Тя се изпълнява на пода без никакъв товар, и обемът може да се намали чрез по-малка извивка. Начинаещите често печелят най-много от повдигането на таза върху възглавничка, така че гръбнакът да започне от неутрална позиция.

Долната част на гърба ме боли, когато се заобля напред в седнало положение. Какво трябва да променя?

Това обикновено означава, че тазът е наклонен твърде назад, защото тазобедрените стави са стегнати или седалката е твърде ниска. Седни на сгънато одеяло или блок, така че коленете да паднат под таза, и накарай заоблянето да идва от горната част на гърба, вместо да се срутва долната част на гръбнака.

Как се различава тази седнала версия от обикновената коте-крава на пода на четири крака?

Седналата версия премахва натоварването от китките и раменете и задържа тазобедрените стави фиксирани, така че движението изолира горния гръбнак и гърдите. Това е добър избор за хора с болки в китките или чувствителни колене, които не могат удобно да се подпират на четири крака.

Мога ли да правя Седналата коте-крава с разтваряне на гърдите всеки ден?

Да, това е упражнение за мобилност с ниска интензивност и никакъв товар, така че ежедневната практика обикновено е добре. Много хора го използват като утринна рутина или като обедна почивка от продължителното седене на бюро.

Колко повторения трябва да правя на сесия?

Осем до дванадесет бавни повторения, прекарвайки едно или две вдишвания във всяка крайна позиция, е достатъчно за повечето хора. Ако го използваш като загрявка преди тренировка за горната част на тялото, пет или шест фокусирани повторения обикновено са достатъчни.

Какво мога да използвам вместо това, ако седенето с кръстосани крака е неудобно за таза или коленете ми?

Седни на твърд стол с крака плоско на пода и изпълни същия модел с вдигнати ръце и коте-крава през гръбнака. Клетането или седенето с изпънати напред крака също са жизнеспособни алтернативи, които запазват ефекта на отваряне на гърдите.

Трябва ли да усещам разтягане във врата по време на отворената позиция?

Не, разтягането трябва да е през гърдите и предната част на раменете. Ако врата ти се напряга, спри да повдигаш брадичката толкова далеч и дръж главата в линия с извиващия се гръбнак, сякаш темето на главата се издърпва нагоре и назад.