Оттласкване От Стена С Редуващи Се Задни Выпади

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Оттласкването от стена с редуващи се задни выпади е правостойково, с ниско натоварване компютро упражнение, което съчетава оттласкване в наклонен стил с редуващо се обеждане на задния крак назад. Ръцете се поставят на стената на височина около раменете, тялото се наклонява към стената, докато лактите се свиват, а при избутването назад единият крак се повдига или изпъва назад, като краката се сменят с всяко повторение. Тъй като ръцете остават повдигнати и неподвижни, самото избутване е значително по-лесно от оттласкване на пода, а задният выпад добавя изисквания за баланс, тазобедрени стави и работа на един крак, които стандартното оттласкване от стена няма.

Избутващата част натоварва предимно гърдите, предните главони раменете и трицепсите, подобно на оттласкване, извършвано на повдигната повърхност. Задният выпад включва глутеусите и задните бедрени мускули на движещия се крак, четириглавия мускул и прасците на опорния крак, както и корема и стабилизаторите на таза, които държат торса обърнат към стената. Задържането в наклон на един крак обтегка глезенните стабилизатори повече, отколкото повечето хора очакват — това е една от причините движението да се усеща по-трудно, отколкото подсказва-setup-ът със стена.

Упражнението е подходящо за начинаещи, които изграждат пътя към оттласквания на пода, за по-възрастни хора или всеки в рехабилитационен тип тренировка, който има нужда от избутващ модел с малко натоварване, както и за хора, които искат бърза тренировка за горна част на тялото и баланс, без да слизат на пода. Работи добре и като загрявка преди по-тежки избутвания или тренировка за долната част на тялото, защото повишава пулса, докато изглажда контрола на лопатките и стабилността на единия крак.

Позиционирането е важно, защото стената е единствената ти опора. Височината на ръцете определя колко от телесното ти тегло минава през ръцете: колкото по-високо са ръцете, толкова по-лесно е избутването; колкото по-ниско са, толкова става по-трудно. Разстоянието ти от стената контролира ъгъла на наклона, затова започни предпазливо, докато разбереш колко товар понасят удобно китките, лактите и раменете ти.

За добро изпълнение държи права линия от главата до петата на опорния крак, стегни корема и се спускай към стената, сгъвайки лактите, вместо да се провикваш в таза. При избутването отведи единия крак назад с меко коляно, стискайки глутеуса на този крак, след което го върни под тялото и повтори с другата страна. Движи се в спокоен темп — балансната част не прощава бързане.

Основните точки за безопасност са прости: държи дланите плоски и пръстите нагоре, така че китките да са в неутрално положение, избягвайки да се изкривява долната част на гърба, когато кракът замахва назад, и остави коляното на опорния крак да следи посоката на пръстите, вместо да се срива навътре. Ако усетиш убождане в рамото или китката, вдигни леко позицията на ръцете и съкрати наклона.

Инструкции

• Застан с лице към свободна част от стената и постави двете дланите плоско върху нея на около височина на раменете, малко по-широко от раменете, с пръсти, насочени нагоре.
• Отстъпи с краката назад, докато тялото образува права наклонена линия от главата до петите, ръцете са напълно изпънати, а стъпалата са разположени приблизително на широчина на таза.
• Стегни коремните мускули и свий глутеусите, така че тазът да не се отпускат надолу, а долната част на гърба да не се изкривява, преди да започнеш движението.
• Свий лактите, за да смъкнеш гърдите си към стената, като държиш лактите на около 45 градуса спрямо торса, вместо да ги разтваряш директно навън.
• Докато избутваш обратно до изпънати ръце, изпъни единия крак право назад и леко над пода, отвеждайки го назад с меко коляно и стиснат глутеус.
• Задръж позицията с изпънатия крак за момент при пълно разтягане на лакътя, като държиш таза на едно ниво и обърнат към стената.
• Смъкни крака обратно под таза, след което свий отново лактите и на следващото повторение изпъни другия крак, редувайки задните выпади с всяко повторение.
• Издишвай при избутването от стената, вдишвайки при спускането обратно, като съобразиш дъха с движението на избутването.
• Завърши серията си, след което пристъпи с краката напред към стената, преди да махнеш ръцете, за да не се спънеш назад.

Съвети и трикове

• Ако китките те болят, обърни пръстите леко навън или вдигни ръцете с няколко сантиметра — колкото по-високо са ръцете, толкова по-малко телесно тегло натоварва китките.
• Честа грешка е тазът да се завърта настрани, когато кракът замахва назад; избери точка на стената на нивото на очите и дръж двете тазобедрени стави обърнати към нея.
• Не позволявай задният крак да се замахва за инерция; повдигай го с умишлено стискане на глутеуса, така че тазобедрената става, а не инерцията, да контролира обхвата.
• Дръж коляното на опорния крак леко свито и сгънато върху стъпалото; заключено коляно те разклаща и натоварва ставата по време на наклона.
• Ако долната част на гърба се изкривява, когато кракът се изпъва, съкрати повдигането на крака — стъпалото трябва да е само на няколко сантиметра от пода, за да усетиш глутеуса.
• Забави фазата на спускане до две броения; повечето хора бързат оттласкванията от стена, защото избутването е лесно, и губят стимула за гърдите и трицепсите.
• Разстоянието ти от стената е регулаторът на интензивността: отстъпи половин крачка назад, за да направиш избутването по-трудно, пристъпи напред, за да го улесниш.
• Ако балансът е ограничаващият фактор, разширете леко стъпалата или остави пръстите на изпъващия крак да опират леко пода, вместо да го повдигаш напълно.
• Спри серията, ако раменете ти се повдигат към ушите; нулирай позицията, като избуташ стената далеч и дръпнеш лопатките надолу, преди да продължиш.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва оттласкването от стена с редуващи се задни выпади?

Избутващата част цели основно гърдите, предните главони на раменете и трицепсите. Редуващият се заден выпад добавя глутеусите и задните бедрени мускули на движещия се крак, четириглавия мускул и прасците на опорния крак, както и коремните стабилизатори, които държат торса обърнат към стената.

Подходящо ли е оттласкването от стена с редуващи се задни выпади за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните избутващи упражнения, защото повдигнатата позиция на ръцете драстично намалява товара върху ръцете. Начинаещите могат да започнат с по-стръмен ъгъл на тялото и кратки повдигания на крака, а след това да напредват чрез смъкване на ръцете и повдигане на крака по-високо.

На каква височина да поставя ръцете си на стената?

Височината на раменете е стандартната отправна точка. По-ниските позиции на ръцете увеличават товара върху гърдите и трицепсите, затова ги вдигни, ако избутването се усеща твърде тежко или китките се оплакват.

Задният крак да е изпънат или свит?

Дръж коляното меко, а не заключено, но кракът е предимно изпънат назад, като глутеусът извършва повдигането. Дълбоко свиване на коляното превръща движението в различно упражнение и намалява натоварването на глутеуса и задните бедрени мускули.

Защо се разклащам толкова много, когато повдигна единия крак назад?

Балансирането на един крак, докато се опираш в ръце, обтегка глезенните стабилизатори и тазобедрените стави, особено ако стъпалата са близо едно до друго. Разшири стойката, дръж коляното на опорния крак леко свито или остави пръстите на изпъващия крак да докосват леко пода, докато балансът ти се подобри.

Мога ли да използвам това упражнение, за да стигна до оттласквания на пода?

Да, това е класическа стъпка в прогресията. С набирането на сила отстъпи малко по-далеч от стената или смъкни височината на ръцете, после премини към кухненски плот или пейка, преди да опиташ оттласквания на пода.

На какво разстояние от стената да застана?

Започни достатъчно близо, така че лактите ти да се свиват удобно без натоварване, обикновено на около 30–60 см от стената. Разстоянието определя ъгъла на наклона, затова го нагласявай според това колко силно се усеща избутването.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Да се остави долната част на гърба да се изкриви и тазът да се завърти настрани, когато кракът се изпъва назад. Стегни корема, свий глутеуса на движещия се крак и държий двете тазобедрени стави обърнати към стената, за да предпазиш гръбначния стълб и да натовариш правилните мускули.

Какво мога да използвам вместо стена, ако нямам свободна стена?

Всяка стабилна вертикална повърхност на височина на ръцете работи по същия начин — например врата или солиден стълб. Можеш също да направиш оттласкване на плот или пейка и да добавиш повдигане на задния крак за подобен комбиниран ефект.