Кои мускули работят при повдигането на ханша в странична планка?

Основните двигатели са косите коремни мускули от страната към пода, заедно с quadratus lumborum, дълбоко в долната част на гърба. Средният седалищен мускул от долната страна стабилизира таза, а стабилизаторите на рамото и дълбоките коремни мускули работят, за да задържат подредената позиция.

Подходящо ли е повдигането на ханша в странична планка за начинаещи?

Да, с модификация. Начинаещите трябва да го изпълняват от колене с двете колена свити до 90 градуса, което скъсява дигата, но запазва модела на повдигане на ханша същия. Когато 10 до 12 чисти повторения на страна ви се струват контролирани, преминете към пълната версия.

Трябва ли ханшът ми да опира в пода при всяко повторение?

Спускайте, докато ханшът е точно над пода, след това обръщайте движението. Леко докосване е приемливо, но подскачането от пода използва инерция и намалява работата, която косите коремни мускули вършат във фазата на спускане.

Защо долното ми рамо боли по време на упражнението?

Това обикновено означава, че лакътят се е изместил измежду рамото, или лопатката се пропада нагоре. Върнете лакътя точно под рамото, опрете здраво през предмишницата и намалете диапазона на повторенията, докато рамото може да остане стабилно.

Как се различава повдигането на ханша в странична планка от обикновената странична планка?

Обикновената странична планка е изометрично задържане, при което ханшът остава на една височина, докато повдигането на ханша добавя многократно спускане и повдигане на ханша. Динамичната версия натоварва косите коремни мускули през диапазон на движение и обикновено се усеща по-трудна при същото време на задържане.

Мога ли да добавя тежест към повдигането на ханша в странична планка?

Да. Когато повторенията с телесно тегло станат лесни, задръжте лека гира върху горния ханш или облечете малка тежест на гърдите. Започнете леко, защото долното рамо и косите коремни мускули трябва да контролират добавената тежест при всяко спускане.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии от 8 до 12 контролирани повторения на страна работят добре за сила и стабилност. Тъй като всяка страна трябва да се тренира равномерно, винаги съобразявайте броя повторения на по-силната страна с този на по-слабата.

Ханшът ми постоянно се завърта към пода. Как да го поправя?

Фокусирайте се върху това да държите раменете, ханша и стъпалата подредени в една вертикална равнина, и изпънете горната си ръка към тавана за противотежест. По-бавното темпо също помага, тъй като ротацията обикновено се появява, когато бързате с повдигането.

С какво мога да го заменим, ако повдигането на ханша в странична планка е твърде трудно?

Използвайте първо повдигане в странична планка със свити колена, или задръжте статична странична планка и практикувайте малки повдигания на ханша с кратък диапазон. И двете опции изграждат същата странична сила на корема с по-малко натоварване за рамото и стабилизаторите.

Безопасно ли е повдигането на ханша в странична планка за хора с проблеми в долната част на гърба?

Много хора с чувствителна долна част на гърба го понасят добре, защото гръбнакът остава неутрален и страничните мускули работят без повтарящо сгъване на гръбначния стълб. Все пак, ако имате текущо или повтарящо се състояние на гърба, получете одобрение от квалифициран специалист, преди да го добавите към програмата си.

Повдигане На Ханша В Странична Планка

Част на тялото: Ядро Мускул: Коси мускули Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на ханша в странична планка е странично упражнение за корема, което се изпълнява от позиция странична планка на предмишницата. Вместо просто да задържите статична странична планка, вие многократно спускате ханша си към пода и го изтласквате обратно нагоре към тавана, превръщайки класическото изометрично задържане в контролирано динамично движение. Горната ръка е поставена зад главата или почива на ханша, а тялото остава в една права линия от главата до петите при всяко повторение.

Това движение е един от най-директните начини да натоварите косите коремни мускули и quadratus lumborum — дълбокия мускул по страничната част на долната част на гърба, който помага за контролиране на страничното движение на гръбнака и таза. Средния седалищен мускул от долната страна също работи усилено, за да държи таза повдигнат и стабилен, което прави упражнението ценно отвъд чистия тренинг на корема. Тъй като предизвиква странична стабилност, то добре се пренася към дейности, включващи стойка на един крак, ротация или смяна на посоката.

Повдигането на ханша в странична планка подхожда на широк кръг от трениращи. Тичачи и спортисти от игри на полето го използват, за да изградят стабилност на ханша и трупа, която съпротивлява на нежелано странично извиване, докато трениращите за обща форма го използват, за да балансират работата отпред-отзад, която доминира в повечето коремни програми като кофи и планкове. То е и често срещано напредване, когато статичната странична планка вече ви се струва лесна, тъй като добавеното движение на ханша увеличава както натоварването на косите коремни мускули, така и нужната координация.

Качеството на позицията определя дали това упражнение тренира правилните мускули. Лакътят ви трябва да е точно под рамото, така че рамото да поддържа трупа, а не да се натоварва, а стъпалата, ханшът и раменете трябва да са подредени в една вертикална равнина. Ако ханшът се отмести назад или трупът се завърти към пода, косите коремни мускули спират да вършат работата си, а рамото или долната част на гърба поема нежелан стрес.

За да го изпълните добре, стегнете средната част на тялото, преди да започнете движението, спуснете ханша в бавна дъга към пода, без да позволявате рамото да се пропадне, а след това повдигнете ханша, докато тялото отново образува права диагонална линия. Темпото трябва да остане контролирано при спускането и обмислено при повдигането, без никакво подскачане от пода. Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да смените, и спрете серията, когато ханшът ви започне да се пропуска или формата ви се нарушава, вместо да продължите в разпадаща се позиция.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете на десния си страничен пояс върху гимнастическа подложка с изпънати и един върху друг крака, и подпрете горната част на тялото на дясната си предмишница с лакътя, поставен точно под рамото.
Поставете лявата си ръка зад главата или я починете на горния ханш, и сложете лявото стъпало върху дясното с двата крака сгънати в глезените, така че страната на долното стъпало да опре в пода.
Повдигнете ханша си от пода, докато тялото образува една права линия от главата до петите, и стегнете седалищните мускули, за да заключите тази позиция, преди да започнете движението.
Стегнете корема, сякаш се приготвяте за лек удар, и дръжте врата неутрална, гледайки право напред, а не нагоре или надолу към пода.
Бавно спуснете ханша в дъга към пода, спирайки точно преди ханшът да опре, и дръжте рамото стабилно с лакътя, останал под рамото.
Изтласкайте ханша обратно нагоре към тавана, дърпайки долния Country страната на кръста нагоре и стискайки долния седалищен мускул, завършвайки леко по-високо от права линия, ако можете.
Пауза за момент в горната точка с тялото право, след което започнете следващото спускане, без да позволите на ханша да се пропусне.
Издишайте, докато повдигате ханша, и вдишайте, докато го спускате, поддържайки дъха равномерен, вместо да го задържате.
Изпълнете всички повторения от дясната страна, след което преместете позицията на лявата предмишница и направете същия брой повторения от другата страна.
Между сериите разклатете рамото и китките, и си настройте позицията от нулата всеки път, вместо да се претъркаляте направо в следващата серия.

Съвети и трикове

Ако долното ви рамо усеща щипене, нарочно опрете през предмишницата и дръпнете лопатката надолу, далеч от ухото; повечето дискомфорт в рамото при повдигането на ханша в странична планка идва от това, че лопатката се издига нагоре с натрупването на умората.
Най-честата грешка е превръщането на повторението в малко подскачане от пода. Спускайте две до три секунди и направете полусекундна пауза в долната точка, така че косите коремни мускули, а не инерцията, да контролират спускането.
Проверете ханша си пред огледало или срещу вертикален ориентир: ако непрекъснато се отмества назад, помислете да подредите ханша точно над долното коляно и глезен, преди да започнете.
Ако пълният диапазон е твърде труден, свийте двете колена до около 90 градуса и изпълнявайте повдигането от колене, запазвайки същата права линия от главата до коленете.
Не позволявайте на горната ръка да дърпа главата ви; да я държите зад главата е окей за баланс, но повдигането трябва да идва от кръста и седалищния мускул, а не от врата.
Изпънете горната си ръка право нагоре към тавана, ако ви е трудно да останете подредени; по-разтворената горна ръка действа като противотежест и намалява склонността да се претъркаляте напред.
Сприе серията в момента, в който ханшът ви започне да се пропуска при всяко повторение. Провисналият ханш пренася натоварването към долната част на гърба и превръща качествено упражнение за косите коремни мускули в напрежение.
Дръжте долното стъпало активно притиснато в пода, вместо да се плъзга; мърляво долно стъпало обикновено се проявява като люшкане на ханша по средата на серията.
За да увеличите трудността, без да добавяте тежест, направете пауза от две до три секунди в горната точка на всяко повторение или забавете фазата на спускане до четири секунди.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на ханша в странична планка?
Основните двигатели са косите коремни мускули от страната към пода, заедно с quadratus lumborum, дълбоко в долната част на гърба. Средният седалищен мускул от долната страна стабилизира таза, а стабилизаторите на рамото и дълбоките коремни мускули работят, за да задържат подредената позиция.
Подходящо ли е повдигането на ханша в странична планка за начинаещи?
Да, с модификация. Начинаещите трябва да го изпълняват от колене с двете колена свити до 90 градуса, което скъсява дигата, но запазва модела на повдигане на ханша същия. Когато 10 до 12 чисти повторения на страна ви се струват контролирани, преминете към пълната версия.
Трябва ли ханшът ми да опира в пода при всяко повторение?
Спускайте, докато ханшът е точно над пода, след това обръщайте движението. Леко докосване е приемливо, но подскачането от пода използва инерция и намалява работата, която косите коремни мускули вършат във фазата на спускане.
Защо долното ми рамо боли по време на упражнението?
Това обикновено означава, че лакътят се е изместил измежду рамото, или лопатката се пропада нагоре. Върнете лакътя точно под рамото, опрете здраво през предмишницата и намалете диапазона на повторенията, докато рамото може да остане стабилно.
Как се различава повдигането на ханша в странична планка от обикновената странична планка?
Обикновената странична планка е изометрично задържане, при което ханшът остава на една височина, докато повдигането на ханша добавя многократно спускане и повдигане на ханша. Динамичната версия натоварва косите коремни мускули през диапазон на движение и обикновено се усеща по-трудна при същото време на задържане.
Мога ли да добавя тежест към повдигането на ханша в странична планка?
Да. Когато повторенията с телесно тегло станат лесни, задръжте лека гира върху горния ханш или облечете малка тежест на гърдите. Започнете леко, защото долното рамо и косите коремни мускули трябва да контролират добавената тежест при всяко спускане.
Колко повторения и серии трябва да правя?
Две до три серии от 8 до 12 контролирани повторения на страна работят добре за сила и стабилност. Тъй като всяка страна трябва да се тренира равномерно, винаги съобразявайте броя повторения на по-силната страна с този на по-слабата.
Ханшът ми постоянно се завърта към пода. Как да го поправя?
Фокусирайте се върху това да държите раменете, ханша и стъпалата подредени в една вертикална равнина, и изпънете горната си ръка към тавана за противотежест. По-бавното темпо също помага, тъй като ротацията обикновено се появява, когато бързате с повдигането.
С какво мога да го заменим, ако повдигането на ханша в странична планка е твърде трудно?
Използвайте първо повдигане в странична планка със свити колена, или задръжте статична странична планка и практикувайте малки повдигания на ханша с кратък диапазон. И двете опции изграждат същата странична сила на корема с по-малко натоварване за рамото и стабилизаторите.
Безопасно ли е повдигането на ханша в странична планка за хора с проблеми в долната част на гърба?
Много хора с чувствителна долна част на гърба го понасят добре, защото гръбнакът остава неутрален и страничните мускули работят без повтарящо сгъване на гръбначния стълб. Все пак, ако имате текущо или повтарящо се състояние на гърба, получете одобрение от квалифициран специалист, преди да го добавите към програмата си.