Дървосечи

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Дървосечи са ротационно движение за цялото тяло, което имитира диагоналната дъга при замах с брадва. От разкрачен или широк став изметвате събраните си ръце от ниско от едната страна на тялото нагоре през торса до изпъната позиция над главата от другата страна — или обратно, по пътя от горе надолу. Тъй като вариантът със собствено тегло не изисква оборудване, можете да го правите навсякъде като загрявка, активатор на корема или кондиционно упражнение.

Основната работа се върши от косите коремни мускули, които завъртат торса, докато коремните ви мускули се стягат, за да не се сгъне гръбнакът под усукването. Краката дават повече, отколкото повечето хора очакват: докато ръцете ви се движат диагонално, тазовете се обръщат, коляното на задния крак се огъва, а глутеусите задвижват ротацията. Раменете и горната част на гърба пренасят ръцете през дългата дъга над главата.

Дървосечи подхождат на почти всеки. Начинаещите ги използват, за да научат как да се обръщат от тазовете, вместо да усукват долната част на гърба, а по-напредналите — като загрявка преди натоварени кабелни или топусни удари, или като кондиционни серии с повече повторения между силовите серии. Диагоналният модел се пренася добре и върху реалните движения на усукване и хвърляне, затова треньорите го използват в много спортове.

Настройката е важна, защото ротацията усилва всяко разхлабване във вашата позиция. Стабилен разкрачен став, изправен гръбнак и стегнат корем дават на косите мускули с какво да работят. Ако краката ви са твърде близо или торсът ви е прегърбен, движението се превръща в махане с ръцете и изцяло губите стимула за корема.

За добро изпълнение нека тазовете водят, а ръцете следват. Обърнете стъпалото на задния крак, завъртете целия торс като един блок и дръжте ръцете дълги, но не изпънати. Тежестта преминава естествено от задния крак в най-ниската точка към предния, докато посегате над главата. Контролирайте връщането по същия диагонален път, вместо да оставите гравитацията да ви дръпне обратно.

Дръжте амплитудата комфортна за раменете и гръбнака. Ротацията трябва да идва от тазовете и торса, работещи заедно, а не от „триене“ през лумбалния отдел, и всеки посег над главата трябва да е без болка. Правено с внимание, упражнението дървосечи изгражда ротационна сила и координация, които усещате в ежедневните движения.

Инструкции

• Застанете с крака в разкрачен став, едното стъпало напред, другото назад, на около широчина на ханша, с леко огъване в двете колена.
• Съберете дланите една в друга и ги спуснете към външната страна на ханша отпред, с изпънати ръце, сякаш сте хванали дръжката на брадва в началото на замаха.
• Стегнете корема и отворете раменете назад, така че гръбнакът да остане изправен, преди да започнете движението.
• Започнете удара, като завъртите тазовете и торса заедно и изметнете събраните ръце нагоре по диагонална линия през предната част на тялото.
• Завършете с изпънати ръце над главата към срещаната страна, коляното на задния крак свито, тежестта пренесена на предния крак и гръдният кош обърнат към тази страна.
• Задръжте за миг горе, като пазите ребрата подредени над таза, вместо да се накланяте назад.
• Върнете се по същия път с контрол, като спуснете ръцете надолу по същия диагонал към началната точка до ханша.
• Издишайте, докато замахвате нагоре през ротацията, и вдишайте, докато се връщате в началната позиция.
• Направете всички повторения от едната страна, после сменете става и бийте към другата посока за балансирана работа.
• Нагласяйте става и стягайте корема между сериите, ако усетите, че долната част на гърба поема ротацията.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на дървосечи в повдигане на рамене. Ако тазовете ви никога не се завъртат, косите мускули едва работят — съзнателно обърнете стъпалото на задния крак и завъртете целия торс към крайната точка.
• Дръжте леко огъване в лактите. Заключени и твърди ръце правят горната позиция рязка и натоварват раменете, докато посегате над главата.
• Не оставяйте долната част на гърба да се извива, докато ръцете ви отиват над главата. Ако усещате, че се наклонявате назад, скъсете посега над главата и се съсредоточете върху това да сте високи през ребрата.
• Разширьте става, ако се люлеете горе. Тясна база прави ротационния пренос на тежестта към предния крак труден за контрол.
• Движете се със скорост на премерен замах, а не на камшик. Вариантът със собствено тегло е лек, затова бързането го превръща в упражнение за инерция вместо за мускулна работа.
• Погледът ви трябва да следи ръцете. Това държи шията подравнена с ротацията, вместо да е насилствено обърната срещу нея.
• Ако предното коляно се сгъва навътре при ротацията, притиснете го леко навън над стъпалото — ударът трябва да натоварва ханша, а не да усуква коляното.
• Правете равни повторения от двете страни. Повечето хора имат по-силна страна за удар и повтарянето само на удобната посока задълбочава дисбалансите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при дървосечи?

Косите коремни мускули вършат основната ротационна работа, подпомагани от коремните мускули, глутеусите и ханша, докато торсът се завърта. Раменете и горната част на гърба водят ръцете през диагоналната дъга над главата.

Подходящи ли са дървосечи за начинаещи?

Да, а вариантът със собствено тегло е най-доброто място за начало. Той учи модела на ротация от ханша, преди да добавите съпротивление с кабел или топус, и не изисква никаква настройка.

Дървосечи трябва ли да са от долу нагоре или от горе надолу?

И двата варианта са валидни. От долу нагоре, както е показано тук, набляга на движението нагоре през ханша и глутеусите, а от горе надолу се усеща по-скоро като удар надолу и натоварва връщането с повече контрол.

Защо раменете ми се уморяват по-бързо от корема при дървосечи?

Обикновено това означава, че тазовете ви не се завъртат достатъчно и раменете теглят ръцете през цялата дъга. Обърнете торса и стъпалото на задния крак към крайната точка, така че торсът да споделя натоварването.

Колко широко трябва да е става ми при дървосечи?

Разкрачен став на около широчина на ханша върши работа за повечето хора. Ако се чувствате нестабилно, когато ръцете ви отиват над главата, разширете базата леко, преди да добавите скорост или повторения.

Могат ли дървосечи да заменят удари с кабел или топус?

Те изграждат същия ротационен модел с по-малко съпротивление, което ги прави идеални за загрявка и работа по техниката. За истинско претоварване преминете към кабелни или натоварени варианти, щом техниката ви стане постоянна.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

Когато ротацията идва от ханша и торса заедно със стегнат корем, движението като цяло е приятелско към гръбнака. Проблеми възникват, когато хората усукват насилствено само през лумбалния отдел, затова пазете движението под контрол и спрете, ако усетите убождане.

Колко повторения на дървосечи да правя?

Осем до дванадесет контролирани повторения на страна вършат добра работа за сила и техника, а двадесет или повече на страна правят солидна кондиционна серия. Винаги изравнявайте работата от двете страни.

Трябва ли стъпалото на задния крак да се обръща при дървосечи?

Да. Когато петата и стъпалото на задния крак се обръщат при ротацията, ханшът може да се завърти изцяло и коляното се пази от насилствено усукване, което не може да извърши.