Кои мускули работят при изпъването на краката от L-сед?

Сгъвачите на бедрото вършат основната работа по повдигането и задържането на краката, докато коремните мускули се стягат, за да държат таза прибран и гърба заоблен. Четриглавите мускули изпъват коленете, а трицепсите и раменете поддържат тялото ви, докато се опирате на ръцете.

Подходящо ли е изпъването на краката от L-сед за начинаещи, които се стремят към пълен L-сед?

Да, това е една от най-практичните прогресии на пода. Тъй като ръцете ви остават стационарни, а бедрата са поддържани, можете да тренирате изпънатата L позиция на повторения, преди да опитате продължително статично задържане.

Как изпъването на краката от L-сед се различава от задържането на свит L-сед?

Свитият L-сед е статично задържане с коленете, прибрани близо до гърдите, докато изпъването е динамично повторение, което се движи между свитата опора и изпънатата L позиция. Изпъването тренира прехода и изгражда издръжливост в най-трудния диапазон.

Защо ми се схващат сгъвачите на бедрото при изпъването на краката от L-сед?

Схващането обикновено означава, че сгъвачите на бедрото работят на границата на текущата си сила или извън нея в широка амплитуда. Намалете времето на задържане в изпънатата позиция, правете по-малко повторения на серия и увеличавайте постепенно, докато мускулът се адаптира.

Мога ли да правя изпъване на краката от L-сед на паралети вместо на пода?

Да, паралетите всъщност улесняват упражнението, защото повдигат ръцете ви и дават на краката пространство да се изпънат, без петите да докосват земята. Същият модел на наклон, свиване и изпъване важи и тук.

Колко повторения и серии от изпъване на краката от L-сед трябва да правя?

Три до четири серии от пет до десет контролирани повторения работят добре за повечето хора. Дайте приоритет на изпъване със заключено коляно и кратко задържане, вместо да бързате с високи числа.

Поясната ми част се извива, когато изпъвам краката. Как да го поправя?

Извиването настъпва, когато коремните мускули спрат да контролират таза, докато краката се изпъват. Приберете таза преди да изпънете краката, ограничете докъде се движат те и възстановявайте амплитудата само след като можете да задържите изпъването с заоблена поясна част.

Какво мога да заменя, ако изпъването на краката от L-сед е твърде трудно?

Опитайте изпъвания с един крак, като изпъвате по един крак наведнъж, докато другият остава прибран, или статично задържане на свит L-сед. И двете намаляват натоварването на сгъвачите на бедрото, като тренират същата позиция.

Трябва ли стъпалата ми да докосват пода между повторенията?

В идеалния случай не. Задържането на бедрата и стъпалата вдигнати през цялата серия поддържа постоянна напрежение в сгъвачите на бедрото и корема, което е мястото, откъдето идва по-голямата част от ползата.

Безопасно ли е изпъването на краката от L-сед за китките и раменете ми?

Като цяло се понася добре, защото ръцете основно поддържат телесното тегло в изправена позиция. Разгрейте китките, разтворете пръсти за стабилна опора, избутвайте пода от себе си, вместо да потъвате в раменете, и спрете, ако усетите остра болка в ставите.

Изпъване На Краката От L-сед

Част на тялото: Ядро Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Изпъването на краката от L-сед е упражнение със собствено тегло за корема и сгъвачите на бедрото, което се изпълнява от седнала опорна позиция. Поставяте дланите си плътно на пода до бедрата, пренасяте тежестта назад към ръцете, така че бедрата и краката да се откъснат от земята, след което изпъвате двата крака напред, докато увиснат точно над пода. Тази изпъната позиция имитира долната половина на L-сед на пода, а движението ви учи да я задържате активно, вместо да оставяте краката си да почиват.

Упражнението е особено полезно за прогресиите в калетениката. Ако пълен L-сед на паралети или на пода все още е извън обсега ви, изпъването разбива задържането на динамични повторения, с които можете да натрупвате обем. То е и солидно кондициониращо движение за всеки, чиито сгъвачи на бедрото се уморяват бързо при повдигания на крака във вис, V Ups или пистолети, защото същото движение на бедрото се тренира от много стабилна опора.

Основната работа идва от сгъвачите на бедрото, които повдигат и задържат тежестта на краката ви, докато коремните мускули се стягат силно, за да държат таза прибран и да не позволяват на поясната част да се извива. Четриглавите мускули стягат, за да заключат коленете изпънати, а трицепсите и раменете поддържат тежестта на тялото, докато се наклонявате назад. Тъй като ръцете ви остават стационарни, можете да се концентрирате изцяло върху контрола на краката, без равновесието да ви пречи.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Позицията на ръцете и наклонът назад определят височината на бедрата, и ако раменете ви се изместят твърде далеч зад ръцете, коремът губи лост и движението се превръща в напрегнато опорно задържане. Започнете с колене, прибрани плътно към гърдите, избутайте пода от себе си и чак тогава изпънете краката. Изпъването трябва да е обмислено и плавно, а не тръпка на стъпалата.

Типични приложения включват прогресии към L-сед, активиране при загрявка преди тренировка за крака или корем и финални серии, когато искате работа с високи повторения за сгъвачите на бедрото без уреди. Изпълнявайте всяко изпъване контролирано, задръжте изпънатата позиция за момент и приберете коленете обратно, преди да повторите. Ако поясната част започне да се извива или бедрата ви започнат да потъват към пода, приключете серията, вместо да продължавате с непълноценни повторения.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на пода със свити крака и поставете дланите си плоско на земята до бедрата, с пръсти, насочени напред или леко навън.
Натиснете с дланите и наклонете торса назад, така че раменете да са приблизително над китките, след което избутайте надолу, за да откъснете бедрата и стъпалата леко от пода.
Придърпайте коленете си към гърдите, за да заемете стегната свита позиция, като държите таза завъртян назад, така че поясната част да остане заоблена, а не извита.
Стегнете корема и си поемете дъх преди всяко изпъване.
Изпънете двата крака едновременно, изпрявкивайки коленете напълно, докато краката се протегнат напред приблизително на височина на бедрата или малко под нея, с пръсти, сочещи далеч от вас.
Задръжте в изпънатата L позиция за една-две секунди, като държите четриглавите мускули стегнати и коленете заключени.
Издишайте, докато сгъвате коленете и ги прибирате обратно към гърдите под контрол, без да позволявате стъпалата да се трощат обратно на пода.
Продължавайте да избутвате пода с ръцете си през цялата серия, така че бедрата и стъпалата да остават над земята между повторенията.
Повторете за целевия брой повторения, след което свалете бедрата си надолу и починете с изпънати крака преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако петите ви непрекъснато докосват пода, поставете краката си върху пара паралети или ниски книги за ръцете, което повдига бедрата и дава на краката clearance.
Честа грешка е да изпънете краката, но да оставите коленете леко свити, когато настъпи умора. Стегнете силно четриглавите мускули в горната точка на всяко изпъване, за да се заключат коленете изпънати.
Следете дали поясната част не се извива, когато краката се изпъват. Ако се случи, приберете таза по-силно и съкратете амплитудата, като изпъвате краката само частично, докато силата на корема ви настигне.
Не позволявайте раменете да пълзят към ушите ви. Натиснете активно надолу към пода, за да поддържате пространство около врата си и да накарате трицепсите да вършат своя дял.
Наклонете се назад достатъчно, така че бедрата ви да са зад ръцете, а не под тях. Ако седите твърде изправено, сгъвачите на бедрото губят амплитуда и движението се чувства притиснато в гърдите.
Скоростта е врагът тук. Бърз тръпка на краката заимства инерция и скрива слабите места, затова третирайте изпъването и прибирането обратно като две контролирани половини.
Ако китките ви болят, обърнете пръстите си леко навън или се хванете за пара плоски дъмбел-дръжки, за да държите китките неутрални.
Започнете с кратки задържания, по три до пет качествени изпъвания на серия, и увеличавайте повторенията постепенно. Сгъвачите на бедрото реагират добре на чест и умерен обем, а не на една изтощителна серия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изпъването на краката от L-сед?
Сгъвачите на бедрото вършат основната работа по повдигането и задържането на краката, докато коремните мускули се стягат, за да държат таза прибран и гърба заоблен. Четриглавите мускули изпъват коленете, а трицепсите и раменете поддържат тялото ви, докато се опирате на ръцете.
Подходящо ли е изпъването на краката от L-сед за начинаещи, които се стремят към пълен L-сед?
Да, това е една от най-практичните прогресии на пода. Тъй като ръцете ви остават стационарни, а бедрата са поддържани, можете да тренирате изпънатата L позиция на повторения, преди да опитате продължително статично задържане.
Как изпъването на краката от L-сед се различава от задържането на свит L-сед?
Свитият L-сед е статично задържане с коленете, прибрани близо до гърдите, докато изпъването е динамично повторение, което се движи между свитата опора и изпънатата L позиция. Изпъването тренира прехода и изгражда издръжливост в най-трудния диапазон.
Защо ми се схващат сгъвачите на бедрото при изпъването на краката от L-сед?
Схващането обикновено означава, че сгъвачите на бедрото работят на границата на текущата си сила или извън нея в широка амплитуда. Намалете времето на задържане в изпънатата позиция, правете по-малко повторения на серия и увеличавайте постепенно, докато мускулът се адаптира.
Мога ли да правя изпъване на краката от L-сед на паралети вместо на пода?
Да, паралетите всъщност улесняват упражнението, защото повдигат ръцете ви и дават на краката пространство да се изпънат, без петите да докосват земята. Същият модел на наклон, свиване и изпъване важи и тук.
Колко повторения и серии от изпъване на краката от L-сед трябва да правя?
Три до четири серии от пет до десет контролирани повторения работят добре за повечето хора. Дайте приоритет на изпъване със заключено коляно и кратко задържане, вместо да бързате с високи числа.
Поясната ми част се извива, когато изпъвам краката. Как да го поправя?
Извиването настъпва, когато коремните мускули спрат да контролират таза, докато краката се изпъват. Приберете таза преди да изпънете краката, ограничете докъде се движат те и възстановявайте амплитудата само след като можете да задържите изпъването с заоблена поясна част.
Какво мога да заменя, ако изпъването на краката от L-сед е твърде трудно?
Опитайте изпъвания с един крак, като изпъвате по един крак наведнъж, докато другият остава прибран, или статично задържане на свит L-сед. И двете намаляват натоварването на сгъвачите на бедрото, като тренират същата позиция.
Трябва ли стъпалата ми да докосват пода между повторенията?
В идеалния случай не. Задържането на бедрата и стъпалата вдигнати през цялата серия поддържа постоянна напрежение в сгъвачите на бедрото и корема, което е мястото, откъдето идва по-голямата част от ползата.
Безопасно ли е изпъването на краката от L-сед за китките и раменете ми?
Като цяло се понася добре, защото ръцете основно поддържат телесното тегло в изправена позиция. Разгрейте китките, разтворете пръсти за стабилна опора, избутвайте пода от себе си, вместо да потъвате в раменете, и спрете, ако усетите остра болка в ставите.