Лека Йога Поза

Част на тялото: Йога

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Лека йога поза, известна в традиционната йога като Сукхасана, е проста седнала позиция със скърстени крака, която служи като основа за медитация, дихателни практики и много упражнения на пода в йогата. Сядате на пода със скърстени прасци, като всяко ходило почива под противоположното коляно, а ръцете са отпуснати на коленете с дланите нагоре или надолу. Въпреки името си, позата изисква повече осъзнатост, отколкото изглежда: предизвикателството е да държите гръбнака изправен и с лек вид по няколко минути наведнъж.

Тази поза е полезна за почти всеки — от абсолютни начинаещи до опитни културисти, които прекарват дълги часове седнали на стол. Тя внимателно отваря тазобедрените стави, разтяга вътрешната част на бедрата и насърчава естествените извивки на гръбнака да се подредят една над друга без мускулно напрежение. Тъй като позицията е статична и с ниско натоварване, тя е идеалното място за практикуване на диафрагмално дишане и осъзнатост на стойката, без умората да пречи.

Основните зони, които се тренират и разтягат, са външните ротатори на тазобедрената става и аддукторите, които се удължават, когато коленете се спускат към пода, заедно с мускулите на горната част на гърба и корема, които държат туловището изправено. С времето редовната практика може да подобри мобилността на тазобедрените стави за клекове и напади, да намали приведената седнала поза, към която мнозина се връщат по неволя, и да създаде спокоен, стабилен фундамент за дихателни техники или медитация.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ако седнете директно на твърд под със стегнати бедра, тазът обикновено се накланя назад и долната част на гърба се заобля, което превръща позата в борба, а не в почивка. Повдигането на ханша върху сгънато одеяло, възглавничка или йога блок, така че коленете да са на нивото на бедрата или под тях, веднага променя преживяването и позволява на гръбнака да остане прав с минимално усилие.

За да изпълните позата добре, подредете седалищните кости равномерно върху пода или опората, скрестете прасците свободно, вместо да притискате ходилата плътно към тялото, и оставете коленете да се отпуснат надолу без натиск. Протегнете се от темето на главата, отпуснете раменете далеч от ушите и оставете ръцете там, където ръцете се чувстват неутрално. Дишайте през носа и позволете на всяко издишване да ви успокоява и задълбочава леко седналата позиция.

Чести приложения са началото на йога сесия, охлаждане след тренировка, почивка за стойката през работния ден и служене като седнал фундамент за медитация или пранаяма. Ако коленете се намират забележимо по-високо от бедрата или усещате щипане в коленете или долната част на гърба, добавете височина под таза или разширете кръста на прасците. Дискомфортът трябва да остане в областта на лекото разтягане, никога болка в ставите, и винаги можете да преминете към седене на стол, ако седенето на пода не е възможно за вас.

Инструкции

• Седнете на пода или на постелка за упражнения с изпънати крака пред вас и ръце, отпуснати до бедрата.
• Свийте двете колена и скрестете прасците, като плъзнете всяко ходило под противоположното коляно, така че ходилата да почиват под краката, а петите да се подравнят приблизително под коленете.
• Ако коленете ви се намират над сгъвките на бедрата, поставете сгънато одеяло, възглавничка или йога блок под седалищните кости, за да повдигнете ханша.
• Натиснете леко надолу през седалищните кости и си представете, че гръбнакът се удължава нагоре, подреждайки долната част на гърба, средната част на гърба и врата над таза.
• Оставете коленете да се отпуснат към пода под собствения си тегло, без да ги притискате, и дръжте ходилата отпуснати, а не напрегнати.
• Починете гърбовете на дланите на коленете с длани нагоре или сложете дланите надолу — както е по-удобно за раменете.
• Завъртете раменете назад и надолу, леко приберете брадичката и се протегнете от темето на главата.
• Затворете очи, ако желаете, и дишайте бавно през носа, като позволявате на корема и ребрата да се разширят при всяко вдишване, а на тялото да се отпуска при всяко издишване.
• Задръжте позицията една до пет минути, след което разкръстосайте краката, леко ги изпънете и разтърсете, и ги скрестете отново с противоположния крак отгоре, за да балансирате разтягането.

Съвети и трикове

• Височината под ханша е най-голямото подобрение в тази поза: ако установите, че се прегърбвате в рамките на тридесет секунди, почти сигурно ви трябва възглавничка или сгънато одеяло, а не повече усилие да седнете прав.
• Не притискайте ходилата плътно към тялото; свободният кръст на прасците пази коленете и прави позата устойчива за по-дълги задържания.
• Сменяйте кой крак е отгоре при всяка практика, защото повечето хора имат изразено предпочитание за едната страна, което тихо създава дисбаланс в тазобедрените стави.
• Ако усетите опъване във външната част на коленете или глезените, разширете кръста, така че ходилата да са по-далеч от тялото, вместо да търпите дискомфорта.
• Устойчивете на искушението да избутате гърдите напред, за да изглеждате по-високи; мислете за повдигане на тила към тавана, така че удължаването да става по целия гръбнак.
• Оставете ръцете тежки на коленете. Схватване или задържане на ръцете във въздуха създава напрежение в раменете и врата, което обезсмисля седналата позиция.
• Използвайте позата като проверка на състоянието, а не като разтягане за победа: огледайте се от седалищните кости до темето на главата и отпуснете всяка зона, в която откриете напрежение.
• Ако ходилата ви заспят при по-дълги задържания, излезте от позата, изпънете краката за няколко вдишвания и ги скрестете отново, вместо да търпите изтръпване.
• Практиката на Лека йога поза след топъл душ или в края на тренировка обикновено се усеща забележимо по-лесна, защото бедрата вече са затоплени.

Често задавани въпроси

Какво разтяга и укрепва Лека йога поза?

Тя разтяга външните ротатори на тазобедрената става и вътрешната част на бедрата, докато коленете се отпускат към пода, а мускулите по гръбнака и дълбоките коремни мускули работят леко, за да държат туловището изправено. Натоварването на мускулите е умерено, затова я приемайте като практика за мобилност и стойка, а не за сила.

Подходяща ли е Лека йога поза за абсолютни начинаещи?

Да, това е една от първите седнали позиции, които се учат в йогата, защото не изисква гъвкавост за начало. Начинаещите трябва да започнат с възглавничка под ханша и по-кратки задържания от една до две минути.

Защо коленете ми са по-високо от бедрата в Лека йога поза?

Това обикновено означава, че бедрата и вътрешната част на бедрата са стегнати, което е много често срещано при хора, които много седят на стол. Повдигнете седалищните кости върху сгънато одеяло или блок, така че коленете да могат да се спуснат под нивото на бедрата, а долната част на гърба да остане неутрална.

Колко дълго трябва да задържам Лека йога поза?

От една до пет минути е практичен диапазон за повечето хора, а по-дълги задържания са подходящи за медитация, стига краката да останат удобни. Ако ходилата или краката ви заспят, излезте от позата, изпънете краката и се наредете отново.

Може ли Лека йога поза да помогне при стойката от офисната работа?

Може, защото седенето със скърстени крака на пода прави прегърбената позиция веднага забележима и ви учи да подреждате гръбнака над таза. Дори двуминутна почивка на пода през работния ден дава на сгъвачите на бедрата различна позиция от тази на стола.

Какво да направя, ако долната част на гърба ми се заобля, когато седна на пода?

Най-честото решение е добавяне на височина под таза, вместо насилствено избутване на гърдите нагоре. Ако заоблянето продължава дори с възглавничка, седнете до стена и оставете горната част на гърба и главата леко да почиват на нея, докато гръбнакът свиква с изправената форма.

Лека йога поза същото ли е като лотосовата поза?

Не, в Лека йога поза прасците просто са скърстени с всяко ходило под противоположното коляно, докато в лотоса всяко ходило се поставя върху противоположното бедро. Лотосът изисква много по-голяма ротация в тазобедрената става и не е необходим за медитация или дихателни практики.

Има ли рискове при скръстяване на краката в Лека йога поза?

Хората с наранявания на коленете или скорошна операция на коляно трябва да избягват насилствено скръстване и може да предпочитат по-проста седнала позиция със свободно прибрани крака или стол. Острата болка в коленете или долната част на гърба е сигнал да коригирате позицията, а не да търпите.

Какво мога да използвам вместо йога постелка или възглавничка за Лека йога поза?

Плътна възглавница, сгънато кърпа или одеяло или дебела книга, покрита с кърпа, всички работят добре за повдигане на ханша. Целта е просто стабилна повърхност, която накланя таза леко напред.

Трябва ли да сменям кой крак е отгоре в Лека йога поза?

Да, сменянето на горния крак между практиките помага за поддържане на баланса в бедрата и коленете с времето. Повечето хора забелязват, че едната страна се усеща по-лесна, което е нормално и точно затова сменянето има значение.