Стоящо Балетно Редувано Вдигане На Коляното Къмстрани

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящо балетно редувано вдигане на коляното къмстрани е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява от изправена стойка с двете ръке вдигнати над главата. От тази позиция вдигате едното коляно къмстрани, докато накланяте тялото в странична извивка над опорния крак, след което се връщате в центъра и повтаряте с другата страна. Подчертаната, елегантна позиция на ръцете и отвън завъртяното коляно дават на движението балетното му име, но изискването е съвсем реално: кръстът, бедрата и опорният крак трябва да си сътрудничат, за да запазите равновесие.

Това упражнение тренира косите коремни мускули чрез комбинация от странично накланяне и контрол срещу въртене, докато движещият крак натоварва външните бедрени и седалищни мускули, а сгъвачите на бедрото повдигат коляното. Тъй като стоите балансиран на един крак, стабилизаторите на глезена и бедрото от опорната страна работят непрекъснато. Ръцете над главата удължават вашия лост, което прави страничната извивка чувствително по-трудна от версия с ръце при гърдите.

Подготовката е важна, защото всичко произтича от стабилна, спокоен база. Краката приблизително на ширината на бедрата, ребрата подредени над таза, ръцете над главата с леко свити лакти. Ако оставите гърдите да се сринат или бедрата да се изместят настрани при накланянето, косите мускули спират да работят и кръстът поема натоварването. Извивката трябва да се усеща по страната на кръста, а не чрез наклон напред или заобляне назад.

За добро изпълнение повдигнете едното коляно нагоре и къмстрани до около височината на бедрото, като едновременно наклоните тялото настрани в противоположната посока от коляното, опъвайки се през вдигнатата ръка от същата страна като опорния крак. Мислете за създаване на дълга дъга от стъпалото на опорния крак до върховете на пръстите. Задръжте кратко в горната точка, след което се върнете в центъра с контрол, преди да смените страната. Бавното движение е това, което го разграничава от небрежен стоящ кълек.

Движението е подходящо за загрявки, домашни тренировки и всякакви кръгове, при които искате работа за корема без уреди и без контакт с пода. Особено полезно е за хора, които прекарват дълги часове седнали, тъй като стоящото странично накланяне и отвеждането на бедрото адресират позиции, в които тялото рядко попада през обикновения ден. Танцьори, фигуристи и спортисти от игрови спортове също се възползват от страничния контрол на бедрото, който то изгражда.

Дръжте амплитудата честна, вместо да гоните голям наклон. Контролирана извивка със стабилен таз винаги надминава драматично люлеене. Ако равновесието е ограничаващият фактор в началото, застанете до стена или стол и използвайте един пръст за лека подкрепа, докато стойката на един крак не ви се струва сигурна.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на бедрата и тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Вдигнете двете ръце над главата, с длани леко допиращи или с пръсти опънати нагоре, като лактьорите са меки, а не заключени.
• Леко стегнете корема, приберете ребрата над таза и изберете фиксирана точка пред вас, която да помага за баланса.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и позволете петата на противоположния леко да се повдигне, докато се подготвяте за движението.
• Повдигнете свободното коляно нагоре и къмстрани до около височината на бедрото, като държите тялото обърнато напред.
• Докато коляното се издига, наклонете тялото настрани над опорния крак, опъвайки се през вдигнатата ръка от тази страна, така че тялото ви да образува дълга дъга.
• Задръжте за миг в горната точка, усещайки съкращението по страната на кръста и външната част на бедрото на вдигнатия крак.
• Спуснете коляното и върнете тялото в изправена, центрирана позиция под контрол, след което повторете движението с другата страна.
• Издишайте, когато повдигате коляното и наклонявате тялото, вдишайте при връщане в центъра.
• Изпълнете повторенията, редувайки страните, като възстановявате баланса и позата между всяко повторение.

Съвети и трикове

• Честа грешка е накланянето напред вместо настрани. Застанете пред огледало отпред и проверете, че гърдите остават насочени напред, а извивката става изцяно в страничната равнина.
• Ако тялото се люлее към вдигнатото коляно, вие се въртите, а не накланяте настрани. Дръжте коляното движещо се широко къмстрани и си представяйте стена пред вас, която не позволява никакъв наклон напред.
• Не позволявайте бедрото на опорния крак да се измества настрани или да пропада. Дръжте опорния крак подреден под рамото и стегнете седалищния мускул от тази страна, за да запазите таза равен.
• Спуснете коляното до височината на бедрото или по-ниско, ако наклонът се срине. Амплитуда, която можете да задържите с изправен гръбнак, надминава по-високо коляно с наклонен таз.
• Дръжте вдигнатите лакти леко свити. Заключените лакти натоварват раменете и съкращават опъната позиция, която прави страничната извивка ефективна.
• Ако се люлеете силно, докоснете с един пръст стена от страната на наклона през първата седмица, след което преминете към повторения без подкрепа.
• Движете се в темпо от две броене нагоре, задържане за една сметка, две броене надолу. Бързането превръща упражнението в мах с крак, задвижван от инерцията, който едва натоварва косите мускули.
• Наблюдавайте дали ребрата не се разтварят при наклона. Леко стегнатият корем спира кръста от извиване и запазва натоварването върху талията.
• Редувайте кое крак започва всяка серия, за да се развиват двете страни равномерно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящото балетно редувано вдигане на коляното къмстрани?

Основните мускули са косите коремни мускули от страната на талията, които контролират страничното накланяне. Външните бедрени и седалищни мускули повдигат коляното, сгъвачите на бедрото помагат на движението, а опорният крак работи чрез глезена и бедрото, за да ви държи в равновесие.

Подходящо ли е стоящото балетно редувано вдигане на коляното къмстрани за начинаещи?

Да, стига амплитудата да се държи умерена. Начинаещите могат да намалят височината на коляното и дълбочината на наклона, или да застанат до стена за лека подкрепа с пръст, докато балансът на един крак се подобри.

Защо ръцете са над главата при стоящото балетно редувано вдигане на коляното къмстрани?

Ръцете над главата удължават лоста на тялото, така че мускулите на страната на талията трябва да работят по-усилено, за да наклонят и контролират тялото. Вдигнатите ръце също насърчават изправен гръбнак, което запазва извивката странична, а не напред.

До каква височина да вдигам коляното при стоящото балетно редувано вдигане на коляното къмстрани?

Около височината на бедрото е добра цел, но спрете на тази височина, при която гърдите остават насочени напред, а тазът равен. Ако тялото се извърта или бедрото на опорния крак падне, спуснете коляното.

Коя е най-честата грешка при стоящото балетно редувано вдигане на коляното къмстрани?

Накланянето напред или извъртането към коляното вместо чисто странично накланяне. Това пренася натоварването away от косите мускули и натоварва кръста, затова дръжте движението в една странична равнина.

Мога ли да заменя стоящото балетно редувано вдигане на коляното къмстрани с упражнение на пода?

Стоящите странични наклони, стоящите кълкове за косите мускули или страничните планкове покриват сходна област. Това, което губите, е изискването за баланс на един крак, така че ако то е важно за тренировката ви, изберете стояща алтернатива.

Колко повторения да правя при стоящото балетно редувано вдигане на коляното къмстрани?

Осем до дванадесет контролирани движения на страна работят добре за сила и контрол, или петнадесет до двайсет на страна в спокоен темпо като загрявка или финал на кръг.

Безопасно ли е стоящото балетно редувано вдигане на коляното къмстрани за хора с чувствителен кръст?

Контролираният, страничен характер на наклона обикновено е по-щадящ за гръбнака от странични наклони с тежест, но дръжте наклона плитък, стегнете корема през цялото време и спрете, ако усетите щипане или болка, а не мускулно усилие.

Трябва ли да се държа за нещо по време на стоящото балетно редувано вдигане на коляното къмстрани?

Само ако равновесието е ограничаващият фактор. Леко докосване с пръст на стена или гърба на стол е достатъчно, за да се стабилизирате; избягвайте силно хващане, защото то премахва стабилизиращата работа на опорния крак.