Странично Шуфлване С Въртене За Коси Коремни Мускули

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Странично шуфлване с въртене за коси коремни мускули е упражнение със собствено тегло, което съчетава странична позиция за шуфлване с целенасочено въртене на торса. Влизаш в леко полуклек с широка постава, сключваш ръце пред гърдите и се шуфлваш наляво и надясно, докато въртиш раменете и гръдния кош с всяка стъпка. Резултатът е движение, което тренира косите коремни мускули динамично, докато краката и тазобедрените стави се грижат за работата на краката.

Това упражнение си заслужава мястото в загрявките, кръговите тренировки и атлетичните блокове, защото имитира начина, по който торсът действително работи в спорта: върти се върху движеща се опора. Кошаркарите, тенисистите и играчите на сквош постоянно сменят посоката и въртят тялото едновременно, а тази подготовка репетира точно този модел без никаква екипировка. То е и солиден избор за всеки, който иска да събуди средната част на тялото преди по-тежки вдигания, без да натоварва гръбначния стълб.

Основно работещите мускули са косите коремни мускули отстрани на кръста, които задвижват и контролират въртенето. Правият коремен мускул (rectus abdominis) помага за стабилизирането на торса, а глутеусите, квадрицепсите и стабилизаторите на таза те държат в баланс при всяка странична стъпка. Тъй като се движиш странично през цялото време, по-малките мускули около таза и глезените също получават прилично постоянна работа.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Твърде тесната постава превръща движението в просто въртене без участие на краката, а ръце, които се отдалечават от гърдите, правят въртенето разхлабено и небрежно. Дръж краката широко, коленете над пръстите и ръцете стегнато сключени на височина на гърдите, така че въртенето да идва от гръдния кош, а не от размахване с ръцете.

За добро изпълнение шуфлвай две-три стъпки към едната страна, върни торса към посоката на движение при стъпването, след което се шуфлвай обратно и върти в другата посока. Оставай ниско в полуклека през цялата серия и нека въртенето става при всяко стъпване, а не непрекъснато се върти. Темпото трябва да е достатъчно бързо, за да учестиш дишането, но достатъчно контролирано, така че краката ти никога да не се пресичат и коленете никога да не се събират навътре.

На практика това движение пасва в началото на тренировката като активиращо упражнение, в средата на кръг за отслабване, където добавя въртелива работа без екипировка, или в края на тренировка за крака като финал. Ако коленете ти се оплакват от дълбочината на клека, подни се леко и скъси разстоянието на шуфлването. Спри, ако усетиш болка от въртене в долната част на гърба, а не мускулно усилие в кръста.

Инструкции

• Застан с крака приблизително два пъти по-широко от ширината на раменете и обърни пръстите леко навън.
• Отведи таза назад в лек полуклек, така че коленете да са свити, тежестта да е на предната част на стъпалата, а гърдите да остават изправени.
• Сключи ръце пред гръдната кост с свити лакти, прибрани към ребрата.
• Напрегни корема, сякаш се готвиш за лек тласък, и държи погледа напред.
• Шуфлвай две-три стъпки надясно, оставайки ниско през цялото време и дръжейки краката широко в движение.
• Когато стъпиш с последната стъпка, върни раменете и гръдния кош надясно, така че сключените ти ръце да минат през тялото към тази страна.
• Шуфлвай обратно наляво и върни торса наляво при стъпването, като държиш въртенето задвижвано от кръста, а не от размахване с ръцете.
• Издиши рязко при всяко въртене и вдишвай по време на стъпките на шуфлване между въртелиите движения.
• Дръж коленете избутани навън над пръстите и никога не им позволявай да се съберат навътре, когато сменяш посоката.
• Продължи да сменяш страните за време или повторения, след което стане напълно изправен между сериите, за да възстановиш позицията на клека.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е въртенето от ръцете вместо от торса. Ако ръцете ти метаат наоколо, стисни ги по-силно към гърдите и остави гръдния кош да извършва въртенето.
• Не се изправяй от полуклека при умора. Плътка и постоянна дълбочина на клека държи глутеусите и квадрицепсите напрегнати и прави измамването при въртенето по-трудно.
• Ако коленете ти се отклоняват навътре при стъпването, мисли за разтваряне на пода със стъпалата при всяка стъпка на шуфлването.
• Върти се към посоката, в която шуфлваш, а не обратно. Въртенето срещу посоката на движение оказва усукващо натоварване на долната част на гърба без никаква полза.
• Започни с по-бавно шуфлване в първата серия. Координацията между стъпването и въртенето е по-трудна, отколкото изглежда, а скорост, добавена върху лош контрол, затвърдава лошите навици.
• Дръж петите левитиращи леко над пода, вместо да ги блъскаш плоско; оставането на предната част на стъпалата прави страничните стъпки по-бързи и по-тихи.
• На мека настилка или килим шуфлването става лепкаво. Или използвай по-твърда повърхност, или повдигай стъпалата малко по-високо, така че пръстите да не се дърпат.
• Ако долната част на гърба поеме контрола към края на серията, намали ъгъла на въртене вместо да спираш изцяло. По-малкото чисто въртене е по-добро от голямото небрежно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Странично шуфлване с въртене за коси коремни мускули?

Косите коремни мускули отстрани на кръста са главните двигатели при въртенето. Коремните мускули стабилизират торса, докато глутеусите, квадрицепсите и стабилизаторите на таза се грижат за шуфлването и позицията на полуклек.

Подходящо ли е Странично шуфлване с въртене за коси коремни мускули за начинаещи?

Да, защото използва само тежестта на тялото, а амплитудата на въртене се избира сама. Начинаещите трябва да започнат с по-малко въртене и по-бавно шуфлване, след което да увеличават скоростта, когато работата на краката се усеща естествено.

Защо да държа ръцете сключени на гърдите по време на Странично шуфлване с въртене за коси коремни мускули?

Сключването на ръце на гръдната кост свързва ръцете с гръдния кош, което принуждава въртенето да идва от торса, а не от размахване с ръцете. Това също държи въртенето стегнато и по-лесно за контрол.

Трябва ли да се въртя към посоката, в която шуфлвам, или обратно?

Върти се към посоката на движение. Въртенето срещу посоката на шуфлване усуква лумбалния отдел на гръбначния стълб и намалява участието на косите мускули, заради които тренираш.

Колко ниско трябва да бъде клекът ми при това упражнение?

Полуклек е достатъчен, тоест коленете са свити и тазът е назад, но бедрата изобщо не са близо до успоредно с пода. Целта е атлетична постава, която можеш да задържиш през цялата серия, а не дълбок клек.

Мога ли да правя Странично шуфлване с въртене за коси коремни мускули всеки ден?

Тъй като е с ниско натоварване и само със собствено тегло, честата употреба обикновено е безопасна, особено като загрявка. Ако косите ти мускули или тазът са болезнени от предишната тренировка, намали обема или дълбочината за ден-два.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам място за шуфлване?

Застан на едно място и изваждай единия крак настрани и обратно, докато се въртиш, или прави въртелини на торса в изправено положение със същата позиция на сключени ръце. Стимулът за косите мускули е сходен, без страничното придвижване.

Защо коленете ми се събират навътре, когато стъпвам, за да се въртя?

Това обикновено означава, че стабилизаторите на таза са уморени или че поставата се е стеснила при умора. Разшири краката, съзнателно избутай коленете навън над пръстите и скъси серията, ако проблемът продължава.

Странично шуфлване с въртене за коси коремни мускули е кардио или силова работа?

Намира се между двете: въртенето осигурява въртелева сила за кръста, а непрекъснатото шуфлване учестява пулса. По-дългите серии за време го насочват към издръжливост, докато кратките и точни серии го държат по-скоро силово насочено.