Кои мускули работят при страничната планка с извъртане и подемане на ръката за делтоиди?

Косите коремни мускули от опорната страна вършат по-голямата част от работата на торса, като делтоидът на горната ръка задвижва подемането, а дълбоките коремни мускули стабилизират гръбначния стълб. Глутеусите и външната част на бедрото на долния крак също работят, за да държат таза на ниво по време на въртенето.

Може ли начинаещ да прави странична планка с извъртане и подемане на ръката за делтоиди?

Най-добре е да се третира като прогресия за средно напреднали. Ако все още не можеш да задържиш статична странична планка около 30 секунди на страна, изгради това първо, после добавяй извъртането и подемането на ръката постепенно.

Как се различава това от обикновена странична планка?

Стандартната странична планка е статично задържане срещу странично сгъване, докато тази версия добавя въртене на торса и динамично подемане на ръката. Това я превръща в движещо упражнение, което тренира косите коремни мускули през диапазон, а не само под изометрично натоварване.

Краката ми трябва да са един върху друг или в крачка?

Краката един върху друг правят движението по-трудно и натоварват повече косите коремни мускули и външната част на бедрото, докато лека крачка дава по-широка основа и повече контрол. Започни с лека крачка, ако извъртането ти е ново, и премини към подреждане, докато планката се задържа стабилно.

Защо рамото ми на опорната ръка боли по време на извъртането?

Най-вероятно опорният лакът се е изместил напред или рамото е паднало към пода, което натоварва ставата неудобно, докато тялото се върти върху нея. Настрой се отново с лакътя точно под рамото и активно тласкай пода; спри, ако дискомфортът продължава.

Нужна ли ми е някаква екипировка за страничната планка с извъртане и подемане на ръката за делтоиди?

Не, това е движение с собствено тегло, а постелка е всичко, което ти трябва, за да омекотиш опорния подлакът и коленете между сериите. Не са нужни дъмбели или кабели, тъй като делтоидът работи срещу съпротивлението на собственото тегло и позиция на ръката.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Позволяването на бедрата да падат или да се люлеят, докато горната ръка се движи, което измества работата от косите коремни мускули към кръста и рамото. Друга чести грешка е бързото махане с ръката вместо контролиране на въртеливата дъга, което превръща упражнението за корема в тренировка на инерцията.

С какво мога да заместя, ако пълната версия е твърде трудна?

Изпълни същото движение от странична планка на колене, или дръж горната ръка на бедрото и просто добави въртенето на торса без подемането на ръката. И двете опции запазват натоварването върху косите коремни мускули, като намаляват натоварването върху рамото и стабилизацията.

Колко повторения и серии трябва да правя на страна?

Започни с 5 до 8 контролирани повторения на страна за 2 до 3 серии, почивайки кратко между страните. Тъй като качеството на позицията е по-важно от обема тук, прекрати серията веднага щом бедрата ти провиснат или пътят на ръката стане небрежен.

Странична Планка С Извъртане И Подемане На Ръката За Делтоиди

Част на тялото: Ядро Мускул: Коси мускули Оборудване: Тегло на тялото

Страничната планка с извъртане и подемане на ръката за делтоиди съчетава два изискващи елемента в едно плавно движение: стабилно задържане на странична планка и въртеливо протягане, което завършва с горната ръка, размахваща се нагоре към тавана. Държиш се на една подлакът, докато тялото ти образува права линия от главата до петите, прокарваш горната ръка надолу и под торса, после отваряш гърдите, докато тази ръка се изправя нагоре в подемане. Отстрани изглежда просто, но комбинацията от задържане на странична планка и въртене под натоварване го прави едно от по-пълноценните упражнения с собствено тегло за корема и рамото, работещи заедно.

Основната работа идва от косите коремни мускули от долната страна на тялото, които съпротивляват на сгъването в кръста по време на въртенето, заедно с дълбоките коремни мускули, които държат гръбначния стълб подравнен през цялото извъртане. Делтоидът на горната ръка задвижва подемането, а стабилизаторите на рамото на опорната ръка работят извънредно, защото торсът се върти точно върху този фиксиран подлакът. Глутеусите и външната част на бедрото на долния крак също тихо вършат много работа тук, задържайки таза на ниво, така че извъртането да идва от торса, а не от провисване или подреждане на бедрата.

Това движение подхожда наIntermediate трениращи, които вече владеят стабилна статична странична планка — обикновено 30 секунди или повече на всяка страна без спускане на бедрата. То се появява често в програми, вдъхновени от пилатес, в атлетични загряващи вериги и като финал за корема, защото тренира анти-странично сгъване и въртене в едно и също повторение. Тази комбинация се пренася добре в хвърляния, замахи и смяна на посоката, където торсът трябва да предава сила, докато рамото се движи свободно.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Опорният лакът трябва да е точно под рамото, а не изместен напред или встрани, защото всяка степен на изместване умножава натоварването върху ставата, докато тялото се върти върху нея. Краката един върху друг или в крачка, бедрата вдигнати така, че тялото да чете като една права диагонална линия, и главата в неутрално положение — всичко това те подготвя да се въртиш чисто. Ако лакътят или бедрата са нацяло преди да си започнал, извъртането веднага ще го покаже.

Изпълнението се свежда до един контролиран път: протегни горната ръка надолу и през тялото, докато въртиш торса към пода, после обърни дъгата, отваряйки гърдите и подемайки тази ръка право нагоре, докато сочи към тавана, като лопатката се настанява по гърба, а не се вдига към ухото. Диши равномерно, не позволявай на ребрата да се разтварят, докато ръката се вдига, и се върни по същата дъга със същия контрол, с който си излизал нагоре. Движи се обмислено, а не бързо; извъртането е мястото, където повечето хора губят позицията на планката.

Една бележка за безопасност: ако усетиш щипене в опорното рамо или бедрото ти се спуска към пода по време на въртенето, спри дотук и се върни към странична планка с горната ръка, почиваща на бедрото. Въртящата се работа в позиция планка възнаграждава търпението, а изграждането на основата първо прави пълната версия далеч по-продуктивна.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Странична Планка С Извъртане И Подемане На Ръката За Делтоиди

Инструкции

Легни на десния си страничен ръб върху постелка с крака един върху друг, а десния ти лакът да е точно под дясното рамо, подлакътът плоско на пода и перпендикулярно на тялото.
Вдигни бедрата от пода, докато образуваш една права линия от главата през петите, стегни корема и стисни глутеусите, за да задържиш позицията на планка.
Постави лявата си ръка на лявото бедро или я остави леко да почива на горната част от кръста за начало, като държиш шията дълга и погледа напред.
Вдъхни, после протегни лявата ръка надолу и през предната част на тялото, докато въртиш торса към пода, позволявайки на гърдите да се обърнат към постелката, докато бедрата остават вдигнати.
Издишай и обърни дъгата, въртейки гърдите наотвор към тавана, докато лявата ръка замахва нагоре и навън, докато сочи право над рамото.
В най-горната точка дръж вдигнатата ръка дълга с разтворени пръсти, лопатката свалена по гърба, и не позволявай рамото да пълзи към ухото.
Задръж кратко в горната точка с непокътната планка, бедрата все още високо и ребрата подравнени над таза.
Спусни ръката обратно надолу по същата дъга, въртейки торса отново към пода с контрол, вместо да оставиш гравитацията да те дръпне надолу.
Завърши повторенията на тази страна, вдишвайки при извъртането надолу и издишвайки при подемането нагоре, после спусни бедрата на постелката и премини на левия подлакът, за да работиш другата страна.

Съвети и трикове

Ако горната ти ръка откаже преди корема, спрени с едно-две повторения по-малко и дай приоритет на нивото на бедрата; подемането е лесната част, която можеш да укрепиш по-късно.
Най-честият провал е опорният лакът да се измести напред по време на извъртането, което натоварва рамото, затова проверявай позицията на лакътя под рамото преди всяко повторение.
Дръж краката или един върху друг, или с горния крак малко пред долния; широка основа в крачка улеснява движението, но премахва голяма част от натоварването върху косите коремни мускули.
Тласкай пода с опорния подлакът през цялото време, защото паднало рамо стои прекалено ниско и превръща подемането в триене на ставата.
Протягай ръката през тялото, а не просто да отпускаш рамото надолу, тъй като извъртането трябва да идва от гръдния отдел на гръбначния стълб и ребрата, а не от накланяне на целия торс към пода.
Не позволявай на таза да се люлее напред или назад, докато ръката се движи; стабилен таз е това, което разграничава страничната планка с извъртане и подемане на ръката за делтоиди от махане с ръка до наблизо стояща странична планка.
Ако бедрото ти провисва при въртенето, пробвай първо версията от подлакътя с горната ръка на бедрото или съкрати протягането, докато можеш да задържиш линията.
Дръж вдигнатата ръка във фронталната равнина, движейки се в една вертикална дъга нагоре над главата и надолу, вместо да я размахваш напред през лицето си, докато се отваряш.
Заснемането отстрани за една серия си заслужава тук, защото от твоята гледна точка спускащо се бедро се усеща идентично на правилна планка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничната планка с извъртане и подемане на ръката за делтоиди?
Косите коремни мускули от опорната страна вършат по-голямата част от работата на торса, като делтоидът на горната ръка задвижва подемането, а дълбоките коремни мускули стабилизират гръбначния стълб. Глутеусите и външната част на бедрото на долния крак също работят, за да държат таза на ниво по време на въртенето.
Може ли начинаещ да прави странична планка с извъртане и подемане на ръката за делтоиди?
Най-добре е да се третира като прогресия за средно напреднали. Ако все още не можеш да задържиш статична странична планка около 30 секунди на страна, изгради това първо, после добавяй извъртането и подемането на ръката постепенно.
Как се различава това от обикновена странична планка?
Стандартната странична планка е статично задържане срещу странично сгъване, докато тази версия добавя въртене на торса и динамично подемане на ръката. Това я превръща в движещо упражнение, което тренира косите коремни мускули през диапазон, а не само под изометрично натоварване.
Краката ми трябва да са един върху друг или в крачка?
Краката един върху друг правят движението по-трудно и натоварват повече косите коремни мускули и външната част на бедрото, докато лека крачка дава по-широка основа и повече контрол. Започни с лека крачка, ако извъртането ти е ново, и премини към подреждане, докато планката се задържа стабилно.
Защо рамото ми на опорната ръка боли по време на извъртането?
Най-вероятно опорният лакът се е изместил напред или рамото е паднало към пода, което натоварва ставата неудобно, докато тялото се върти върху нея. Настрой се отново с лакътя точно под рамото и активно тласкай пода; спри, ако дискомфортът продължава.
Нужна ли ми е някаква екипировка за страничната планка с извъртане и подемане на ръката за делтоиди?
Не, това е движение с собствено тегло, а постелка е всичко, което ти трябва, за да омекотиш опорния подлакът и коленете между сериите. Не са нужни дъмбели или кабели, тъй като делтоидът работи срещу съпротивлението на собственото тегло и позиция на ръката.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Позволяването на бедрата да падат или да се люлеят, докато горната ръка се движи, което измества работата от косите коремни мускули към кръста и рамото. Друга чести грешка е бързото махане с ръката вместо контролиране на въртеливата дъга, което превръща упражнението за корема в тренировка на инерцията.
С какво мога да заместя, ако пълната версия е твърде трудна?
Изпълни същото движение от странична планка на колене, или дръж горната ръка на бедрото и просто добави въртенето на торса без подемането на ръката. И двете опции запазват натоварването върху косите коремни мускули, като намаляват натоварването върху рамото и стабилизацията.
Колко повторения и серии трябва да правя на страна?
Започни с 5 до 8 контролирани повторения на страна за 2 до 3 серии, почивайки кратко между страните. Тъй като качеството на позицията е по-важно от обема тук, прекрати серията веднага щом бедрата ти провиснат или пътят на ръката стане небрежен.