Колянно Разтягане На Сгъвачите На Бедрото В Сагитална Равнина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Упражнявателна подложка

Колянното разтягане на сгъвачите на бедрото в сагитална равнина е разтягане в полуколяно, изпълнявано в сагиталната равнина, което означава, че всичко се случва по права линия напред-назад, без въртене или накланяне встрани. Спускате едното коляно на пода, поставяте другия крак пред себе си и избутвате таза напред, докато усетите дълбоко разтягане отпред на бедрото и ханша на коляното крак. Това е един от най-преките начини да разтегнете iliopsoas — основния сгъвач на бедрото, който се съкращава всеки път, когато седите продължително.

Това разтягане е особено полезно за хора, работящи на бюро, бегачи, колоездеци и културисти, които прекарват много време в седнала позиция или със свити ханшове. Стегнатите сгъвачи на бедрото могат да издърпат таза в предно накланяне, което променя начина, по който клеките, правите напади и дори стоите прави. Няколко фокусирани серии в тази позиция преди тренировка за долната част на тялото или след дълъг работен ден помагат да върнете таза в по-неутрално положение и могат да направят дълбочината на клека и разгъването на ханша да се усещат забележимо по-чисти.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора си мислят. Разстоянието между предния и задния крак определя къде се отразява разтягането. Ако краката са твърде близо, едва ли натоварвате сгъвача на бедрото; ако са твърде далеч, губите възможността да държите торса изправен и да приберете таза. Истинската работа се случва, когато стегнете задника на коляното крак и пренесете тежестта напред върху предния крак, като същевременно държите ребрата подредени над таза — точно тази комбинация създава разтягането, а не просто накланянето на тялото напред.

Тъй като това е движение в сагитална равнина, ханшът, коляното и глезена на предния крак трябва да сочат право напред. Избягвайте предното коляно да се отмества навътре или навън и устоите на изкушението да извиете кръста, за да изфалите по-голяма амплитуда. Изправен гръбнак, прибран таз и стегнат задник ще ви отведат по-далеч от каквото и да е накланяне.

Използвайте това разтягане като загрявка в серии от 20-40 секунди, или като по-дълго освобождаване след тренировка или разтягане в серии от 45-60 секунди. Ако подът е твърд и дразни коляното ви, поставете сгънат постелка или възглавничка под него. Влизайте в позицията бавно, дишайте равномерно през всяко задържане и никога не притискайте в остра болка отпред на ханша.

Инструкции

• Застанете на колене на постелка и крачете с единия крак напред, така че и двете колена да са приблизително на 90 градуса, като предният крак е плоско на пода директно под или малко пред предното коляно.
• Поставете двете ръце върху предното бедро за опора и дръжте задния крак отпуснат с върха на пръстите върху постелката.
• Изтеглете гръбнака и вдигнете гърдите, така че торсът да е изправен, с раменете подредени директно над таза.
• Стегнете задника на коляното крак и приберете таза леко назад, сякаш сочи опашната кост към пода.
• Прибран таз, преместете ханша напред с няколко сантиметра по права линия, докато усетите разтягане отпред на ханша и горната част на бедрото на коляното крак.
• Задръжте крайното положение, като продължавате да дишате бавно и равномерно и държите задника стегнат през цялото време.
• Пуснете бавно придвижването напред, като върнете ханша назад и отпуснете задника, без да напускате колянната позиция.
• Повторете преместването на ханша и задържането за желания брой повторения или задържане.
• Сменете крака, като докарате задното коляно напред и крачите с другия крак напред, и съобразете времето за задържане от другата страна.

Съвети и трикове

• Разтягането трябва да идва от прибирането на таза и стискането на задника, а не от накланянето на горната част на тялото напред — ако гърдите ви падат към предното коляно, нулирайте позицията и ги вдигнете отново.
• Ако усещате разтягането отпред на коляното на коляното крак вместо в ханша, съкратете леко стойката и прехвърлете повече тежест върху предния крак.
• Дръжте предния прасец близо до вертикала; ако коляното пътува далеч над пръстите, напрежението се измества от сгъвача на бедрото към предното колянна става.
• Не позволявайте на долната част на гърба да се извира в преследване на амплитуда — извит гръб всъщност скъсява разтягането, като оставя таза да се върне в предно накланяне.
• Натиснете леко върха на задния крак в постелката, за да държите задния крак стабилен и да спрете задния ханш от въртене навън.
• Издишайте, докато се движите напред; издишването помага на таза да се прибере и често добавя няколко градуса амплитуда без допълнителна сила.
• Ако балансът ви е несигурен, преместете се по-близо до стена и поставете една ръка върху нея, вместо да наклонявате или извъртвате торса.
• На твърд под винаги поставяйте възглавничка под коляното — дискомфортът там ще ви накара несъзнателно да прехвърлите тежест и да изкривите праволинейната посока.
• За леко различен акцент вдигнете ръката от страната на коляното крак над главата, преди да се придвижите напред, но дръжте торса обърнат право напред, за да останете в сагиталната равнина.

Често задавани въпроси

Кои мускули обхваща колянното разтягане на сгъвачите на бедрото в сагитална равнина?

Основната цел е групата сгъвачи на бедрото отпред на ханша на коляното крак, предимно iliopsoas. Rectus femoris отпред на бедрото също се разтяга, а задникът на коляното крак работи изометрично, за да задържи прибирането на таза.

Защо това разтягане се нарича сагитално?

Защото движението се случва изцяло в сагиталната равнина — напред и назад по права линия. Няма странично накланяне или въртене на торса, така че сгъвачите на бедрото се разтяга в най-простата, най-директна посока.

Колянното разтягане на сгъвачите на бедрото в сагитална равнина подходящо ли е за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на ханша, тъй като подът осигурява опора и амплитудата лесно се саморегулира. Начинаещите трябва да се фокусират върху изправения торс и стегнатия задник, а не върху голямо накланяне напред.

Колко време трябва да задържам от всяка страна?

За загрявка преди тренировка задържайте 20-40 секунди за 2-3 серии на страна. За по-дълго освобождаване след тренировка или вечер задържайте 45-60 секунди и повторете 2-3 пъти.

Защо го усещам в долната част на гърба вместо в ханша?

Това обикновено означава, че тазът ви се накланя напред и лумбалният гръбнак се извира, за да замени амплитудата на ханша. Отново стегнете задника на коляното крак и приберете таза, преди да преместите ханша напред.

Задният крак трябва да е с пръсти опрени на пода или с горната част на стъпалото плоско на пода?

Горната част на стъпалото, лежаща плоско на постелката, е стандартната настройка тук и държи ханша в неутрална линия. Опирането на пръстите добавя натиск под пръстите и може да издърпа задния ханш извън позицията.

Какво мога да използвам, ако коляното ме боли в колене?

Поставете сгъната постелка, пяна или кърпа под коляното, или използвайте вариант на диван или пейка, при който задният крак е издигнат зад вас, вместо коляното да е натоварено на пода.

По какво се различава от стандартното разтягане на сгъвачите на бедрото в изправено положение?

Колянната версия премахва изискването за баланс и позволява подът да контролира позицията на задния крак, така че можете да се фокусирате изцяло върху прибирането на таза и качеството на разтягането. Изправената версия натоварва същите мускули, но изисква повече стабилност и улеснява измамата с извит гръб.

Мога ли да правя колянното разтягане на сгъвачите на бедрото в сагитална равнина всеки ден?

Да, мекото статично разтягане на сгъвачите на бедрото обикновено е подходящо ежедневно, особено ако седите дълго време. Дръжте интензивността на леко до средно разтягане и избягвайте агресивно притискане в крайната амплитуда на всяка сесия.

Трябва ли да усещам нещо в задника на предния крак?

Предният крак е предимно опорен, така че може да усетите лека активност в задника и квадрицепса му от задържането на напада, но предвиденото усещане за разтягане остава отпред на ханша и бедрото на коляното крак.