Клек На Смит Машина До Стол

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина на Смит

Клекът на Смит машина до стол е вариант на клек с насочване, който използва фиксираната траектория на Смит машина и пейка или стол зад вас, за да определи дълбочината. Това е практичен начин да натоварите квадрицепсите сериозно, като същевременно давате на тялото си ясен ориентир, към който да се „седне назад“, което може да направи модела на клека по-контролиран и по-лесен за повторение от свободен клек с щанга.

Фиксираната траектория намалява изискването за баланс на щангата, така че можете да се съсредоточите върху стойката, проследяването на коленете и задвижването с краката. Това прави клека на Смит машина до стол полезен, когато искате клек с акцент върху квадрицепсите, когато се учите как да контролирате долната позиция или когато ви трябва по-стабилен вариант за работа за крака с по-висок брой повторения. Столът или пейката не са там, за да ви позволят да се отпуснете; те са там, за да определят постоянна дълбочина и да държат всяко повторение стриктно.

Настройката има голямо значение при това движение. Поставете пейка или стол зад вас, пристъпете леко напред, така че щангата да остане балансирана над средата на стъпалото, и дръжте гърдите изправени, с щангата върху горната част на гърба. Оттам спуснете под контрол, докато седалището леко докосне седалката, като петите остават на пода, а коленете следват линията на пръстите.

Най-добрите повторения идват от напрежение, а не от отскачане. Щом докоснете пейката, стегнете торса и изтласкайте нагоре право през средата на стъпалото и петите, като позволите на коленете и тазобедрените стави да се разгънат заедно, вместо да изнасяте гърдите напред. Лекото докосване на седалката, равномерното спускане и контролираното изтласкване обратно до стоеж ще накарат квадрицепсите да вършат по-голямата част от работата.

Клекът на Смит машина до стол е добър избор за допълнителна работа за крака, за начинаещи в силовите тренировки или за всяка тренировка, в която искате надежден модел на клек без допълнителната нестабилност на свободна щанга. Може също да помогне на трениращи, които обикновено съкращават дълбочината или губят позиция близо до дъното, защото пейката дава ясен обхват на движение, срещу който да работите. Дръжте обхвата без болка, изберете тежест, която можете да контролирате от първото до последното повторение, и внимателно върнете щангата на стойките след последното повторение.

Инструкции

• Поставете пейка или стол зад вас в Смит машината и поставете щангата върху горната част на гърба, малко под основата на врата.
• Пристъпете с ходилата малко пред щангата, така че да можете да седнете назад към седалката, без да губите баланс, като ги държите на ширината на раменете.
• Хванете щангата равномерно, вдигнете гърдите и стегнете средната част на тялото преди да отключите коленете.
• Спуснете се под контрол, като сгъвате едновременно тазобедрените стави и коленете, докато седалището леко докосне пейката или стола.
• Дръжте коленете в линия с пръстите на краката и петите плоско на пода по време на спускането.
• Спрете само толкова, колкото да усетите докосването; не се отпускайте върху седалката и не отскачайте от нея.
• Изтласкайте нагоре през средата на стъпалото и петите, като разгъвате коленете и тазобедрените стави едновременно, докато отново застанете изправени.
• Издишайте при изкачването, след което възстановете стягането преди следващото повторение.
• След последното повторение върнете щангата напълно в куките, преди да пуснете.

Съвети и трикове

• Настройте височината на седалката така, че да можете да я докоснете с неутрален гръбнак; ако трябва силно да подгъвате таза, пейката е твърде ниска.
• Дръжте ходилата леко пред бедрата, така че щангата на Смит да остане балансирана над средата на стъпалото.
• Използвайте пейката като ориентир за дълбочина, а не като място за почивка; ако седнете назад и се отпуснете, ще свалите напрежението от квадрицепсите.
• Ако коленете ви се събират навътре, мислете да ги избутвате навън по същата линия като пръстите при изправянето.
• По-бавното спускане прави докосването на пейката по-чисто и помага да се избегне отскачане от долната позиция.
• Дръжте лактите под щангата и гърдите повдигнати, за да не се срути торсът, когато сядате надолу.
• Повдигането на петите обикновено означава, че стойката е твърде тясна или ходилата са твърде назад под щангата.
• Ако кръстът се натоварва прекомерно, намалете леко дълбочината и дръжте ребрата подредени над таза.
• Изберете тежест, която можете да контролирате при всяко повторение; този вариант работи най-добре, когато точката на докосване и траекторията на щангата остават еднакви.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много клекът на Смит машина до стол?

Клекът на Смит машина до стол е основно упражнение за квадрицепсите, като седалищните мускули и вътрешната част на бедрата помагат при изправянето от пейката.

Подходящ ли е клекът на Смит машина до стол за начинаещи?

Да. Фиксираната траектория на Смит машина и ориентирът с пейката улесняват усвояването на дълбочината и позицията на тялото с по-леки тежести.

Трябва ли да сядам напълно на стола при клек на Смит машина до стол?

Не. Леко докоснете пейката или стола и се изправете обратно; пълното отпускане върху нея прекъсва напрежението и превръща повторението в нов старт.

Колко напред трябва да са ходилата ми при клек на Смит машина до стол?

Обикновено достатъчно напред, за да остане щангата над средата на стъпалото, когато седате назад. Ако торсът се наклонява твърде много напред или петите се повдигат, преместете ходилата леко напред.

Колко ниско трябва да слизам при клек на Смит машина до стол?

Слизайте, докато седалището докосне пейката или стола, като държите гръбнака неутрален и петите на пода. Целта е постоянно докосване, а не насилена дълбочина.

Защо клекът на Смит машина до стол се усеща различно от обикновен клек?

Смит машината води щангата по фиксирана траектория, така че можете да се съсредоточите повече върху сгъването на коленете и напрежението в квадрицепсите и по-малко върху балансирането на щангата.

Мога ли да използвам клек на Смит машина до стол вместо лег преса?

Може да бъде полезна алтернатива с акцент върху квадрицепсите, но все пак натоварва тазобедрените стави и торса по различен начин, защото сте изправени и контролирате модел на клек.

Коя е най-честата грешка при клека на Смит машина до стол?

Падане върху пейката и отскачане нагоре. Дръжте спускането контролирано и възприемайте пейката като маркер за дълбочина, а не като място за почивка.