Усукване С Кръстосани Крака В Легнало Положение

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Упражнявателна подложка

Усукването с кръстосани крака в легнало положение е ротационна разтегка, изпълнявана по гръб на постелка, без никаква екипировка освен собственото ви тегло. Легнете плоско на гърба си с ръце, разперени в T-позиция, кръстосате едното коляно върху другото и бавно спускате кръстосаните крака към пода от едната страна, като държите и двете рамене притиснати надолу. Резултатът е дълбоко, контролирано въртене през лумбалния дял на гръбнака, косите коремни мускули и външните части на тазобедрените стави.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали, тъй като продължителното седене стяга ротаторите на таза и мускулите по страничната част на кръста. То е и чест избор за почивка след бягане, колоездене или тежка тренировка за долната част на тялото, когато глутеусите и външните части на таза се чувстват схванати и ограничени. Тъй като подът поддържа гръбнака ви през цялото време, разтегката е по-щадяща за кръста от стоящите ротациони разтегки и е по-лесна за регулиране.

Основната зона, която работи, са косите коремни мускули от разтегнатата страна, заедно с дълбоките ротатори на таза и глутеусите на горния крак. Мускулите на кръста от разтегнатата страна, включително quadratus lumborum, също получават осезаемо отпускане. Поставянето на ръцете в T-позиция поддържа гръдния кош и раменете отворени и не позволява да мамите разтегката, като претъркуляте целия торс към краката.

Подготовката тук има значение. Кръстосването на краката преди въртенето променя механиката на усукването в сравнение със стандартно гръбначно усукване с двете колена свити заедно: подредените едно върху друго колена създават по-дълъг лост и насочват разтегката по-конкретно към външната част на таза и талията. Дръжте движението бавно и преднамерено, вместо да подскачате или да Force-вате коленете надолу, и оставете противоположното рамо да стои тежко на постелката. Ако рамото се опитва да се вдигне, сте отишли по-далеч, отколкото настоящата ви ротация позволява.

За да го изпълните добре, издишайте, докато краката слизат, задръжте крайната позиция с равномерно дишане и използвайте всяко издишване, за да се отпуснете малко по-дълбоко, ако това се усеща подходящо. След това върнете краката в центъра с контрол и повторете от другата страна, тъй като двете страни често се усещат осезаемо различно. Задръжте всяка страна за 20 до 40 секунди и избягвайте движението, ако усукването предизвиква остра болка в кръста, а не усещане за комфортна разтегка.

Инструкции

• Легнете плоско по гръб на постелка с изпънати крака и ръце, разперени встрани на височина на раменете, дланите надолу, за да образувате T форма.
• Свийте двете колена и вдигнете стъпалата си от пода, докато тазобедрените и коленните стави са на приблизително 90 градуса.
• Кръстосайте десния крак върху левия, така че дясното коляно да почива върху лявото, като държите коленете едно върху друго, а стъпалата отпуснати.
• Леко стегнете корема, за да задържите гръдния кош и раменете притиснати към постелката.
• Бавно спуснете двете кръстосани колена към пода от лявата си страна, като оставите въртенето да дойде от гръбнака и таза, а не от инерция.
• Сприйте, когато усетите комфортна разтегка по десния кръст, външната част на дясното бедро и кръста, като държите и двете рамене в контакт с постелката.
• Задръжте крайната позиция за 20 до 40 секунди, дишайки бавно и позволявайки на всяко издишване леко да омекотява разтегката.
• Стегнете корема, за да върнете кръстосаните колена в центъра с контрол.
• Разменете кръстосването, така че левият крак да е отгоре, и повторете въртенето към дясната страна със същото задържане.
• Върнете се в центъра, изпънете краката и си починете кратко преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Ако горното рамо се отлепя от постелката, докато коленете слизат, въртите се отвъд наличния си обхват; спрете спускането няколко градуса по-рано и притиснете рамото отново.
• Не Force-вайте коленете чак до пода. Разтегката идва самото въртене, а натискането на коленете надолу често претъркулява торса и губи напрежението в косите коремни мускули.
• Дръжте коленете подредени едно върху друго през цялото време. Ако горното коляно се измести напред или се раздели, усукването се измества от външната част на таза към кръста.
• Поставянето на сгъната кърпа или ниска възглавничка под слизащото коляно може да направи позицията удобна за по-стегнати тазобедрени стави, без да скъсява разтегката.
• Избягвайте да обръщате главата рязко към противоположната страна; оставете врата отпусната и в неутрално положение, за да я предпазите по време на въртенето.
• Ако кръстът ви се оплаква по време на усукването, намалете дължината на лоста, като не вдигате коленете толкова високо към гърдите в началото.
• Дишайте непрекъснато по време на задържането. Задържането на дъха стяга косите коремни мускули и мускулите на таза, които се опитвате да разтегнете.
• Очаквайте едната страна да се върти по-далеч от другата; съобразете времето на задържане и крайния обхват с по-скованата страна, вместо да копирате по-подвижната.
• Изпълнявайте тази разтегка след тренировка или на затоплени мускули, а не като първо студено движение за деня, за по-плавно и по-дълбоко въртене.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтегва усукването с кръстосани крака в легнало положение?

Основно цели косите коремни мускули и мускулите по страничната част на кръста, с силова включеност на външната част на таза и глутеусите на горния крак. Гръдният кош и раменете остават отворени благодарение на T-позицията на ръцете.

Защо да кръстосам краката вместо да се усуквам с коленете заедно?

Кръстосването на краката подрежда коленете едно върху друго и насочва въртенето по-конкретно към външната част на таза и талията на горния крак. Създава и по-дълъг лост, което прави усукването по-дълбоко при същия ъгъл на въртене.

Подходящо ли е усукването с кръстосани крака в легнало положение за начинаещи?

Да, това е едно от по-достъпните гръбначни въртения, тъй като подът поддържа гърба, а вие напълно контролирате обхвата. Начинаещите просто трябва да спускат коленете по-малко и да дават приоритет на държането на двете рамене върху постелката.

Раменете ми продължават да се отлепят от пода по време на усукването. Какво да променя?

Това обикновено означава, че въртите се отвъд сегашния си обхват или се движите твърде бързо. Спрете да спускате коленете по-рано, притиснете леко противоположната длан в постелката и оставете рамото да се settles обратно надолу, преди да задържите.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна от усукването с кръстосани крака в легнало положение?

Насочете се към 20 до 40 секунди на страна, като повторите един до три кръга. По-дългите, равномерни задържания с отпуснато дишане работят по-добре за тези мускули от кратките, силови дръпвания.

Мога ли да правя тази разтегка всеки ден?

Да, леките ротационни разтегки като тази могат да се правят всеки ден, особено ако прекарвате дълго време в седнало положение. Дръжте интензивността комфортна и избягвайте агресивно натискане в крайния обхват при всяка сесия.

Какво мога да използвам вместо това, ако легналото положение не е опция?

Седналото гръбначно усукване или стоящата ротационна разтегка могат да заменят, макар че натоварват кръста по различен начин. Вариантът по гръб остава най-безопасната опция, когато искате пълна опора за гръбнака.

Трябва ли да усещам това в кръста си и кога е проблем?

Леко усещане за разтегка по страничната част на кръста е нормално и очаквано. Острата болка, щипенето или мравучкането надолу по крака е сигнал да излезете постепенно от позицията и да намалите обхвата или да спрете.

Нужна ли ми е екипировка за усукването с кръстосани крака в легнало положение?

Само постелка за упражнения или друга мека повърхност, върху която да легнете. Малка кърпа или възглавничка под слизащото коляно е опционално удобство за по-стегнати тазобедрени стави.