Седнал Коремен Прес С Кръгови Движения На Краката

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Седналият коремен прес с кръгови движения на краката е упражнение за корема, което се изпълнява на пода: сядате на постелка, наклонявате торса назад, подпирате се на ръцете зад ханша, изпъвате краката и описвате непрекъснати кръгови движения с тях, докато държите коремната стегната. За разлика от стандартния коремен прес, при който гръбнакът се извива към коленете, тук трупът остава неподвижен, а средната част на тялото контролира движещото се тегло на двата крака по дъга — което пренася натоварването към контрол срещу ротация и издръжливост на долната част на корема.

Основната работа е на rectus abdominis, който държи торса изправен в наклона назад, а дълбоките коремни мускули стабилизират таза. Понеже краката се движат по кръг, а не права нагоре-надолу, сгъвачите на бедрото работят усилено през предната част на всяко въртене, а косите коремни мускули се включват, за да държат ханша на едно ниво, докато траекторията на краката се измества отстрани на страна. Четириглавите мускули помагат, като поддържат коленете изпънати през целия кръг.

Упражнението е подходящо за хора, които вече понасят основните повдигания на краката и искат по-динамично предизвикателство за корема без екипировка. Често се среща в калистенични серии, домашни програми за корем и загрявки за спортове, изискващи ротационен контрол на трупа като бойни изкуства, тенис и плуване. Тъй като ръцете са опрени зад вас, за много трениращи то е и по-пестеливо към кръста отколкото кръговите движения с краката в легнало положение, защото ъгълът на трупа може да се регулира, за да намали или увеличи рамото на натоварване.

Именно подготвителната позиция прави разликата между добро повторение и натоварено с напрежение изпълнение. Седнете прави на постелката, поставете дланите на пода малко зад ханша с пръсти, насочени напред или леко навън, и се наклонете назад точно толкова, че ако наклоните торса напред, да загубите равновесие. Отлепете стъпалата от пода с леко изпънати колене. Колкото по-назад се наведете, толкова по-дълго става рамото на краката и толкова по-усилено работят коремните мускули, затова си изберете ъгъл на трупа, който можете да държите без кръстът да се свива.

За да изпълните кръга, стегнете коремната стена, сякаш се готвите за лек тласък, и преместете двата крака заедно по контролирана кръгова траектория, описвайки пред вас пръстен с размерите примерно на вечерна чиния. Дръжте раменете долу, далеч от ушите, и не вдигайте раменете към главата през опорните ръце. Изпълнете всички повторения в една посока, след което обърнете посоката и кръжте в другата, за да натоварите равномерно косите коремни мускули и сгъвачите на бедрото. Издишвайте равномерно през най-трудната дъга на кръга и вдишвайте на по-лекия участък, вместо да задържате дъха.

Най-честите грешки са кръстът да се извие и отпусне, докато настъпва умората, коленете да се сгънат, за да се скъси рамото, и кръговете да се бързат, така че инерцията върши работата. Ако техниката ви се разпада, намалете размера на кръга, седнете малко по-право или сгънете едното коляно и работите с по-късо рамо, докато издръжливостта на корема ви настигне. Спрете серията, когато вече не можете да държите таза в неутрално положение; да продължавате със свиващ се кръст не тренира нищо, което искате да тренирате.

Инструкции

• Седнете в средата на постелка с изпънати напред крака и поставете дланите плоско на постелката зад ханша, с пръсти, насочени напред или леко навън.
• Наклонете торса назад до около 45 градуса, дръжте гърдите вдигнати и отпускайте раменете долу, далеч от ушите, така че да се подпирате на ръцете, а не на врата.
• Стегнете здраво коремната стена и отлепете двете стъпала от постелката, изпъвайки краката, докато коленете се изправят напълно или почти напълно.
• Започнете да движите двата крака заедно по плавна кръгова траектория по посока на часовниковата стрелка, описвайки пред ханша пръстен с ширина примерно като на вечерна чиния.
• Дръжте таза изправен и на едно ниво през всяко въртене; ако единият ханш се вдигне или спусне, намалете кръга, докато го изравните отново.
• Изпълнете целевите повторения по посока на часовниковата стрелка, контролирайки темпото, така че инерцията никога да не поеме движението.
• Обърнете посоката и изпълнете същия брой кръгове обратно на часовниковата стрелка, за да натоварите двете страни равномерно.
• Издишвайте бавно през най-натоварващата дъга на кръга, обикновено най-ниската точка, и вдишвайте на връщащия участък, вместо да задържате дъха.
• Когато приключите, спуснете краката към постелката с контрол, седнете прави и разтърсете китките и раменете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви уморяват по-рано от корема, приближете ръцете по-близо до ханша и седнете малко по-право — това скъсява рамото и връща натоварването обратно към корема.
• Гледайте дали кръстът не се потапя в свито положение, докато краката минават през най-ниската точка на кръга; това е точката на отказ на упражнението, затова прекратете серията, когато вече не можете да държите таза подравнен.
• Свитите колене тихо улесняват движението, като съкращават рамото на краката. Ако се хванете да отпускате коленете, наново започнете с по-малък кръг.
• Дръжте кръговете бавни и с равен диаметър. Неравномерни, трептещи пръстени са знак, че косите коремни мускули губят контрола над таза, а не че ви трябва повече скорост.
• Изпъването на стъпалата и стягането на четириглавите мускули, за да са коленете блокнати, помага краката да се движат като едно цяло и не позволява на сгъвачите на бедрото да отнемат движението.
• На хлъзгав под натискайте активно върховете на пръстите в постелката, вместо да почивате на дланите; това стабилизира раменния пояс и предпазва китките.
• Напредвайте като добавяте секунди на серия, преди да добавяте кръгове. Времето под напрежение изгражда издръжливостта на долната част на корема, която това упражнение всъщност цели.
• За по-лесен вариант сгънете едното коляно и леко опрете това стъпало за опора, или изпълнявайте кръгове с по един крак наведнъж, докато двустранният контрол се подобри.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при седналия коремен прес с кръгови движения на краката?

Rectus abdominis и дълбоките коремни мускули вършат основната стабилизираща работа, докато сгъвачите на бедрото задвижват краката през всеки кръг, а косите коремни мускули държат таза на едно ниво, докато траекторията се движи отстрани на страна. Четириглавите мускули помагат, като поддържат коленете изпънати.

Защо ръцете се поставят зад ханша при седналия коремен прес с кръгови движения на краката?

Ръцете зад ханша подпират наклонения торс, така че вниманието ви остава върху контрола на краката, а не върху балансирането. Това ви позволява също да регулирате трудността — като се наведете по-назад за повече натоварване или седнете по-право за по-малко.

Подходящ ли е седналият коремен прес с кръгови движения на краката за начинаещи?

Да, ако се съобрази с нивото. Начинаещите трябва да седят по-право, да описват по-малък кръг или да позволят леко сгъване на коленете, а после да напредват към по-испънати крака и по-дълбок наклон, докато контролът на корема се подобри.

Трябва ли да кръжа по и обратно на часовниковата стрелка в една и съща тренировка?

Да. Изпълнението на равен брой повторения в двете посоки балансира натоварването на левите и десните коси коремни мускули и сгъвачи на бедрото, тъй като моделът на съпротивление при кръг не е напълно симетричен.

Колко голям трябва да е кръгът с краката?

Кръг с ширина примерно като на вечерна чиния е добра начална величина. Намалявайте го всеки път, когато ханшът започне да се накланя или кръстът се извива, защото контролът е по-важен от обхвата.

Боли ме в китките, когато се подпiram по време на седналия коремен прес с кръгови движения на краката. Какво мога да направя?

Свийте хлабави юмруци и се подпрете на кокалчетата, използвайте дръжки за лежанки или се наведете на ниска пейка вместо на пода. Проверете също дали натискате с цялата длан, а не прехвърляте тежестта върху основата на дланта.

Как се различава от кръговите движения с краката в легнало положение или от обикновения коремен прес?

При обикновения коремен прес трупът се извива към краката; тук трупът остава фиксиран, а движат се краката, което подчертава силата на сгъвачите на бедрото и контрола на корема срещу разтягане. Седналият наклон също позволява да настроите трудността чрез ъгъла на трупа, което легналите варианти не дават.

Колко кръга трябва да целя на серия?

Започнете с 8 до 10 кръга във всяка посока, като се фокусирате върху плавно и равномерно темпо. Когато можете да ги изпълните без накланяне на таза или извиване на кръста, добавяйте постепенно време или кръгове.

Мога ли да правя седнал коремен прес с кръгови движения на краката, ако имам дискомфорт в кръста?

Действайте внимателно и само в обхват без болка. По-правото седене, по-малкият кръг и леката опора на едното стъпало намаляват рамото на натоварване върху лумбалния гръбнак, но спрете упражнението при поява на симптоми и се консултирайте със специалист, ако продължат.