Кои мускули работят най-тежко при пуловера със щанга и полег?

Широчайшите и гърдите поемат дъгата на пуловера, докато трицепсите, предните рамене и гърдите задвижват бутането. Зъбчатият мускул и коремът стабилизират гръдния кош и тялото през цялото време.

Защо хватът при пуловера със щанга и полег е на ширината на раменете, а не широк както при обикновен полег?

По-стегнатият хват поддържа щангата контролируема в тесната дъга зад главата и пренася повече от работата на пуловера към широчайшите. Прави и бутането с доминиращ трицепс, което е част от смисъла на съчетаването на двете движения.

Могат ли начинаещи да правят пуловер със щанга и полег?

Да, но първо трябва да научят двете половини поотделно. Упражнявай се с пуловер с прави ръце и полег със стегнат хват с празна щанга, после ги съчетай с много лека тежест, преди да добавиш дискове.

Доколку назад трябва да отива щангата по време на пуловер частта?

Само докато усетиш комфортно разтягане през широчайшите и гърдите, обикновено малко след нивото на главата. Принуждаването на щангата към пода зад скамейката застрашава раменете и долната част на гърба без никаква допълнителна полза за мускулите.

Безопасно ли е да правя пуловер със щанга и полег без застраховащ?

Може да е безопасно, ако тежестта остане лека и започваш всеки сериа с щангата над гърдите. Дръж затегачките на вилите и знай как да спуснеш щангата на пода зад себе си или да седнеш с нея, ако повторение се обърка.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Прекалено голяма тежест и превръщането на пуловера в подскачащо люлеене. Инерцията от долната точка улеснява бутането, но премахва напрежението от широчайшите и едновременно натоварва капсулата на рамото.

С какво мога да заменя, ако раменете ми не понасят пуловера със щанга и полег?

Опитай пуловер с дъмбел с прави ръце на скамейка за дъгата, или пуловер на кабелна станция в изправено положение, и съчетай някоя от двете с обикновени полегове със стегнат хват. Това разделя модела на части с по-пощадителен диапазон.

Трябва ли долната част на гърба ми да лежи плоско на скамейката по време на пуловер фазата?

Дръж я в лек контакт с внимателно стягане на корема, вместо да се извиваш силно. Известно естествено пространство под долната част на гърба е нормално, но ако ребрата ти се разтварят и тазът се повдига, докато щангата отива назад, си отишъл твърде дълбоко.

По какво се различава пуловерът със щанга и полег от обикновен пуловер със щанга?

Обикновен пуловер завършва, когато щангата се върне над гърдите; тук добавяш пълно бутане, преди да започнеш следващата дъга. Това бутане тренира трицепсите и гърдите в съвсем различен диапазон и превръща един сериа в повече обща работа за горната част на тялото.

Къде да поставя това упражнение в тренировката си?

Най-добре работи като второстепенно упражнение след основните ти бутания или дръпвания, или като финално, когато тежестта е лека. Понеже пуловер фазата изисква контрол при умора, не е правилният избор като първото ти тежко движение за деня.

Пуловер Със Щанга И Полег

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Лост

Пуловерът със щанга и полег е комбинирано, двойно движение, което се изпълнява по дължината на равна скамейка. Държиш щангата със стегнат хват на ширината на раменете, спускаш я по дъга назад зад главата към пода в пуловер фазата, после я връщаш над гърдите и я избутваш право нагоре като полег със стегнат хват, преди да повториш. Лявата и дясната половина на повторението съчетават пуловер за широчайши и гръден кош с бутане, при което трицепсът доминира, така че не слагаш щангата между двете фази.

Това упражнение си заслужава мястото в една програма, защото натоварва два големи модела движение за горната част на тялото с един уред. Пуловер фазата разтяга и укрепва широчайшите, гърдите и зъбчатия мускул в дълъг диапазон, докато бутането включва трицепсите, предните рамене и гърдите. Културисти, които искат по-дълбоко разтягане над главата без прега на турник, или които са ограничени във времето и искат повече работа на сериа, извличат много от тази комбинация.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения със щанга. Понеже легнаш по дължината на скамейката, а щангата минава зад главата ти, главата и раменете се нуждаят от солидна опора, краката трябва да са широко стъпили за баланс, а тежестта трябва да остане умерена. Щанга, която се отклонява от линията зад главата, е основният риск в това движение, затова контролираният темп и лека до умерена тежест не подлежат на обсъждане.

За добро изпълнение мисли за пуловера като за дъга, начертана с прави, но не заключени лакти, а за бутането — като за вертикална линия от гърдите. Дръж долната част на гърба в контакт със скамейката, вместо да се извиваш рязко, за да спечелиш диапазон, и остави щангата да пътува назад само толкова, доколкото раменете ти позволяват без дискомфорт. Вдъх при връщането назад и издишване при бутането помагат да държиш тялото стабилно по време на прехода.

Това упражнение е подходящо за средно напреднали културисти, които трупат мускули на горната част на тялото, за трениращи, които го завършват с ден за дръпване или бутане, и за притежатели на домашни фитнеси, които искат вариант за пуловер без кабелна станция или дъмбели. Начинаещи също могат да го използват, но само след като упражнят всяка половина поотделно с празна щанга или лека тежест. Всеки с история на импинджмънт в рамото или значителна чувствителност в долната част на гърба трябва да третира диапазона на пуловера като кратко, контролирано частично движение, вместо да се стреми към пода зад скамейката.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Нагласи равна скамейка така, че да легнеш по дължината ѝ с главата и двете рамене напълно подпорени, и постави натоварена щанга на пода над главата си или нека ти я подадат, след като заемеш позицията.
Хвани щангата със захват отгоре на ширината на раменете, легни назад, докато горната част на гърба и главата ти са стабилни върху скамейката, стъпи с краката плоско на пода от двете страни и притисни внимателно долната част на гърба към скамейката.
Започни със щангата, държана над гърдите на изпънати ръце, с лакти леко свити под фиксиран ъгъл, който ще поддържаш през целия сериа.
Стегни корема и поеми дъх, преди всяко повторение да започне.
Спусни щангата в плавна дъга назад над главата си, докато се окаже зад и леко под нивото на скамейката, като държиш лаките свити със същото количество и пречиш на ребрата да се разтворят нагоре.
Върни щангата по същата дъга, докато отново се окаже над гърдите ти, усещайки как широчайшите извършват дръпването, вместо да люлееш щангата с инерция.
Без пауза избутай щангата право нагоре, докато ръцете се изпънат над гърдите ти, стискайки трицепсите в горната точка.
Издишай, докато довършваш бутането, после започни следващото повторение, като спускаш щангата назад над главата си под контрол.
Довърши повторенията си, после или седни с щангата над гърдите и я сложи на стойката, или я спусни внимателно на пода зад себе си само когато е достатъчно лека, за да я сложиш безопасно.

Съвети и трикове

Избери тежест, която би могъл удобно да буташ поне за 12 повторения; пуловер фазата е слабото звено, и натоварването ѝ като полег е начинът хората да изпускат щангата зад главата си.
Задай свиването на лаките веднъж в началото и го замрази. Отварянето и затварянето на ъгъла в лакътя превръща пуловера в небрежно разгъване за трицепс и изтича напрежението от широчайшите.
Ако тазът ти се повдига или долната част на гърба ти се извива силно от скамейката, докато щангата пътува назад, съкрати диапазона. Щангата не трябва да докосва пода, за да работят широчайшите.
Дръж траекторията на щангата в една вертикална равнина над средата на лицето и гърдите ти. Отклоняването настрани зад главата поставя раменете в уязвима позиция в долната точка.
Мисли за дръпването на щангата назад над главата с мишниците, не с ръцете. Тази мисловна команда поддържа широчайшите да задвижват пуловер фазата, вместо бицепсите да поемат.
Слагай затегачки и на двете вила всякога. Диск, който се плъзга, докато щангата е над главата или зад главата ти, е най-лошият сценарий в това упражнение.
Ако тренираш сам, започвай всеки сериа от позицията за полег над гърдите, вместо да се опитваш да грабнеш щангата зад главата си, докато легнеш.
Забави нарочно фазата на спускане; дълбокото разтягане в задната част на дъгата е мястото, където живее по-голямата част от ползата на пуловера, и като го бързаш, го отнемаш от себе си.
Когато преходът от пуловер към полег се усеща трошен, тежестта е прекалено голяма или си задържал дъха си. Возстанови се с по-леки дискове и поддържай ритъма на дишането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-тежко при пуловера със щанга и полег?
Широчайшите и гърдите поемат дъгата на пуловера, докато трицепсите, предните рамене и гърдите задвижват бутането. Зъбчатият мускул и коремът стабилизират гръдния кош и тялото през цялото време.
Защо хватът при пуловера със щанга и полег е на ширината на раменете, а не широк както при обикновен полег?
По-стегнатият хват поддържа щангата контролируема в тесната дъга зад главата и пренася повече от работата на пуловера към широчайшите. Прави и бутането с доминиращ трицепс, което е част от смисъла на съчетаването на двете движения.
Могат ли начинаещи да правят пуловер със щанга и полег?
Да, но първо трябва да научят двете половини поотделно. Упражнявай се с пуловер с прави ръце и полег със стегнат хват с празна щанга, после ги съчетай с много лека тежест, преди да добавиш дискове.
Доколку назад трябва да отива щангата по време на пуловер частта?
Само докато усетиш комфортно разтягане през широчайшите и гърдите, обикновено малко след нивото на главата. Принуждаването на щангата към пода зад скамейката застрашава раменете и долната част на гърба без никаква допълнителна полза за мускулите.
Безопасно ли е да правя пуловер със щанга и полег без застраховащ?
Може да е безопасно, ако тежестта остане лека и започваш всеки сериа с щангата над гърдите. Дръж затегачките на вилите и знай как да спуснеш щангата на пода зад себе си или да седнеш с нея, ако повторение се обърка.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Прекалено голяма тежест и превръщането на пуловера в подскачащо люлеене. Инерцията от долната точка улеснява бутането, но премахва напрежението от широчайшите и едновременно натоварва капсулата на рамото.
С какво мога да заменя, ако раменете ми не понасят пуловера със щанга и полег?
Опитай пуловер с дъмбел с прави ръце на скамейка за дъгата, или пуловер на кабелна станция в изправено положение, и съчетай някоя от двете с обикновени полегове със стегнат хват. Това разделя модела на части с по-пощадителен диапазон.
Трябва ли долната част на гърба ми да лежи плоско на скамейката по време на пуловер фазата?
Дръж я в лек контакт с внимателно стягане на корема, вместо да се извиваш силно. Известно естествено пространство под долната част на гърба е нормално, но ако ребрата ти се разтварят и тазът се повдига, докато щангата отива назад, си отишъл твърде дълбоко.
По какво се различава пуловерът със щанга и полег от обикновен пуловер със щанга?
Обикновен пуловер завършва, когато щангата се върне над гърдите; тук добавяш пълно бутане, преди да започнеш следващата дъга. Това бутане тренира трицепсите и гърдите в съвсем различен диапазон и превръща един сериа в повече обща работа за горната част на тялото.
Къде да поставя това упражнение в тренировката си?
Най-добре работи като второстепенно упражнение след основните ти бутания или дръпвания, или като финално, когато тежестта е лека. Понеже пуловер фазата изисква контрол при умора, не е правилният избор като първото ти тежко движение за деня.