Извъртане На Таза В Легнало Положение С Кръстосани Крака

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Упражнявателна подложка

Извъртането на таза в легнало положение с кръстосани крака е въртящо упражнение на пода, при което легнете по гръб с кръстосани крака и бавно зовете таза от една страна в друга, докато раменете остават притиснати към пода. Позицията с кръстосани крака удължава външната част на бедрото на горния крак и натоварва въртенето през косите коремни мускули и долната част на гърба, което прави извъртането по-дълбоко от стандартната ротация със събрани крака. Упражнението стои някъде между разтягане и леко коремно упражнение и работи добре и в двете роли в зависимост от това колко контрол прилагате.

Това движение е особено полезно за хора, чийто кръст или ханш се схваща след дълго седене, или които търсят начин с ниско натоварване да върнат въртенето след тежки тренировъчни дни. Тъй като гръбначният стълб е напълно подпрян от пода и няма външна тежест, това е един от най-безопасните начини да тренирате ротация на туловища. Служителите в офис, бегачи със схванати външни бедра и щангисти, търсещи упражнение за забавяне или загряване, всички извличат добра полза от него.

Основните зони, които се работят, са косите коремни мускули от двете страни на талията, долната коремна област, която контролира позицията на таза, и мускулите на долната част на гърба и външните бедра, които се удължават, докато краката се въртят. Позицията с разперени ръце играе ролята на спирачка: натискането на раменете и дланите към пода държи горната част на тялото спокойна, така че движението наистина идва от таза, а не от раменете, които се дръпват след него.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения на пода. Лягането по гръб с тежка, опряна на постелката долна част на гърба, ръце разперени във форма на T и единият крак, кръстосан върху другия на коляното или глезена, създава фиксирана начална позиция. Ако раменете се отлепят или кръстът се огъне встрани от пода по време на извъртането, разтягането се изтича към врата и гърдите и замислената ротационна работа се губи. Дръжте коленете високо, събрани към гърдите, вместо да се разнасят навън, защото височината на коленете определя колко ротация достига до лумбалната част на гръбначния стълб.

Изпълнението трябва да е бавно и тихо. Спуснете кръстосаните крака няколко сантиметра към пода от едната страна, оставете таза да се претъркаля, вместо коленете да вършат цялото движение, задръжте за кратко в крайната точка, после върнете краката през средата и отидете в другата посока. Постелката остава под раменете през цялото време; пътуват само краката и тазът. Две до три серии от осем до десет бавни извъртания на страна или задържане на всяка страна по двайсет до трийсет секунди като разтягане покриват повечето нужди.

Отнасяйте се към това като към контролирано мобилност упражнение, а не като надпревара за повторения. Ако усетите щипене в предната част на бедрото, намалете доколко се спускат краката. Ако усетите напрежение във врата, отпуснете раменете надолу и насочете погледа си към тавана или в обратната посока на извъртането. Изпълнено с търпение, Извъртането на таза в легнало положение с кръстосани крака е надежден начин да поддържате талията и ханша свободно подвижни с почти никаква цена за възстановяването.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа постелка с изпънати крака и ръце разперени встрани на височина на раменете, дланите надолу, във форма на T.
• Повдигнете двете колена към гърдите, след това кръстосайте единия крак върху другия на коляното или сложете глезените един върху друг, така че краката да са сключени.
• Оставете долната част на гърба да се утаи тежко в постелката и си поемете дъх, като държите раменете и задните части на ръцете притиснати към пода.
• Издишайте и бавно завъртете таза, спускайки кръстосаните крака няколко сантиметра към пода от едната страна, като държите двете рамене долу.
• Спрете, когато усетите приятно опъване във външната част на бедрото, талията или долната част на гърба, и задръжте крайната позиция за едно-две бавни вдишвания.
• Повдигнете краката обратно през средата под контрол, без да им позволявате да подминат средата по инерция, след това завъртете към противоположната страна.
• Продължавайте да сменяте страните в плавен ритъм като махало, държайки коленете високо и едно върху друго, така че движението да идва от таза.
• Дишайте равномерно през цялото време — издишвайте, докато краката се спускат, и вдишвайте, докато се връщат през средата.
• След последното повторение разкръстосайте краката, прегърнете двете колена към гърдите за момент, след това сменете посоката на кръстосването преди следващата серия, ако искате да изравните разтягането.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е горното рамо да се отлепи от пода, докато краката се спускат. Поправете го, като активно натискате противоположната длан в постелката през цялото повторение.
• Ако коленете се изнасят навън към лакътя, ротацията губи ефекта си върху долната част на гърба и талията. Дръжте коленете прибрани високо към гърдите, така че тазът да върши извъртането.
• Не позволявайте инерцията да размахва краката от страна в страна. Позицията с кръстосани крака удължава правилно външната част на бедрото само когато краката се спускат бавно и под контрол.
• Ако се появи щипене в предната част на бедрото, намалете амплитудата, вместо да насилвате дълбочината. Дори няколко сантиметра ротация на таза са достатъчни, когато бедрата са схванати.
• Дръжте врата отпусната и главата неподвижна. Ако извъртането ви кара да вдигате главата, опрете я на постелката и оставете очите да следват ръцете или тавана.
• Сменяйте кой крак е отгоре между сериите. Външната част на бедрото на горния крак поема по-голямата част от разтягането, така че постоянно кръстосване на един и същ крак създава дисбаланс.
• За повече разтягане задръжте всяка страна по двайсет до трийсет секунди със спокойно дишане; за повече контрол върху корема дръжте повторенията бавни с кратки паузи.
• На хлъзгава или твърда повърхност сложете постелката под раменете и горната част на гърба, не само под ханша, така че ръцете да могат да се сцепят и да закрепят горната част на тялото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Извъртането на таза в легнало положение с кръстосани крака?

Косите коремни мускули и долните коремни контролират ротацията, а долната част на гърба и външните бедра, особено от страната на кръстосания горен крак, получават разтягането. Раменете и ръцете работят леко като котви.

Защо да кръстосам краката вместо да ги държа събрани?

Кръстосването на краката добавя ротация към таза и удължава външната част на бедрото на горния крак, така че всяка страна на извъртането достига по-дълбоко, отколкото при вариант със събрани крака.

Подходящо ли е Извъртането на таза в легнало положение с кръстосани крака за начинаещи?

Да. Подът подпира гръбначния стълб напълно и няма натоварване, така че начинаещите могат да започнат с малка амплитуда и постепенно да спускат краката по-ниско, докато бедрата и талията се отпуснат.

Колко ниско трябва да паднат краката ми към пода?

Само дотам, докъдето можете да стигнете, докато двете рамене остават плоски на постелката и усещате приятно опъване, а не напрежение. В момента, в който рамо се отлепи, сте преминали полезната си амплитуда.

Да задържам ли извъртането или да правя повторения?

И двете работят. За мобилност и схванат кръст задръжте всяка страна по двайсет до трийсет секунди. За лека активация на корема правете бавни редуващи се повторения — от осем до десет на страна.

Кое е най-честата грешка при това упражнение?

Да оставите раменете и ръцете да се претъркалят заедно с краката. Дръжте ръцете разперени във форма на T с длани, притиснати надолу, и накарайте таза да върши цялото въртене.

Мога ли да използвам Извъртането на таза в легнало положение с кръстосани крака като загряване?

Да, работи добре преди тренировка за долна част на тялото или корем, защото минава бедрата и талията през ротация без умора. Използвано като загряване, дръжте повторенията по-динамични, но контролирани.

Какво мога да направя, ако кръстосването на коленете ми е неудобно?

Опитайте да кръстосате на глезените или да опрете стъпалото на горния крак върху противоположното коляно. Ако кръстосването все още ви притеснява, извъртане на таза в легнало положение със събрани крака е разумен заместител с по-малко участие на бедрото.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

За повечето хора — да, защото подът подпира гръбначния стълб и движението е без товар. Движете се в диапазон без болка, не насилвайте краката към пода и спрете, ако усетите остри или излъчващи усещания вместо просто опъване.