Диагонален Дървосекач С Плесване

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Диагоналният дървосекач с плесване е упражнение с собствено тегло, което имитира движението при замах с брадва по диагонал през тялото. Започвате с двете ръце, притиснати една към друга над главата, от едната страна, а после ги пронасяте надолу и през тялото към противоположното бедро в един контролиран, мощен свод, като добавяте плесване в най-високата точка на всяко повторение, за да останат ръцете свързани и траекторията чиста. Тъй като няма товар, който да люлеете, цялото предизвикателство идва от контрола върху въртенето на трупа и поддържането на напрежение в средата на тялото.

Това движение е особено полезно за всички, които искат да тренират въртене без уреди. Косите коремни мускули от страната, към която секете, вършат по-голямата част от работата, докато дълбоките коремни мускули стабилизират гръбнака, раменете задвижват и водят свода, а краката поглъщат и пренасочват силата, докато тежите в разкрачена или разделена стойка в долната точка. Упражнението развива и координацията между горната и долната част на тялото, което точно разграничава добър дървосекач от просто махане с ръце.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Твърде тесната стойка прави диагоналната траектория тромава и ви изкарва от равновесие, докато твърде широката ограничава въртенето на тазобедрените стави. Краката ви трябва да позволяват петата на задния крак да се вдига естествено при въртенето, така че движението да идва от таза и кръста, вместо да принуждавате коленете да се усукват. Плътното притискане на дланите през цялото движение дава на ръцете фиксирана структура, така че въртенето да тръгва от трупа, а не лактите да се раздалечават.

За добро изпълнение мислете за ръцете като за единна единица, движеща се по фиксирана диагонална линия от върха на едното рамо до страната на противоположното коляно. Дръжте гръдния кош висок при вдигането, сгънете леко в таза, докато ръцете се спускат, и оставете очите да следват ръцете — това държи шията в безопасно положение. Плесването в най-високата точка служи като постоянна крайна точка на всяко повторение и подсилва положението с притиснати длани.

Упражнението пасва отлично на загрявки, коремни серии и кондиционни тренировки и е чест избор в групови тренировки именно защото не изисква никаква подготовка. Правете еднакъв брой повторения и на двете страни, за да работи кръстът равномерно. Ако усещате движението само в ръцете, забавете темпото и се съсредоточете върху завъртането на гръдния кош и таза заедно — там трябва да идва истинското усилие.

Инструкции

• Застанете с крака на широчина на раменете или малко по-широко, като пръстите са насочени леко навън, така че тазът да може да се върти свободно.
• Притиснете плътно дланите една към друга и вдигнете двете изправени ръце нагоре и надясно, така че ръцете да са над дясното рамо, като обръщате трупа леко в тази посока.
• Стегнете корема и свалете ребрата надолу, преди да започнете повторението, така че кръстът да не се извива, докато ръцете минават над главата.
• Вдъхнете в горната точка, след което пронаседнете двете притиснати ръце по диагонал надолу и през тялото към външната страна на лявото коляно, като въртите трупа и позволявате петата на левия крак да се вдигне при обръщането.
• Позволете леко сгъване в таза и малко огъване в коленете, когато ръцете достигнат най-ниската точка до противоположното бедро.
• Дръжте поглед следващ ръцете през цялото движение, така че шията да остане неутрална, а въртенето — плавно.
• Издишайте при секането надолу, след което отново вдъхнете, докато задвижвате ръцете обратно нагоре по същия диагонал към началната позиция над дясното рамо.
• Ударете с плесване или притиснете плътно ръцете в най-високата точка на всяко повторение, за да потвърдите, че ръцете са останали свързани през целия свод.
• Изпълнете всички повторения по диагонала отдясно наляво, след което сменете страната и секнете от лявото рамо надолу към дясното бедро със същия брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако ви боли кръстът вместо кръстът в талията, най-вероятно се извивате в горната точка, когато ръцете минават над главата; свалете ребрата надолу и стегнете корема, преди да започне всяко повторение.
• Плесването трябва да стане с ръце, все още напълно изпънати. Ако плесвате със свити лакти, ръцете вършат работата, която трябва да върши трупът.
• Не позволявайте коляното на предния крак да се сгъва навътре при въртенето. Бутайте го леко навън над пръстите, така че коляното и тазът да останат подравнени.
• Движете се по-бързо надолу и по-контролирано нагоре, ако целта ви е мощност; обърнете съотношението, ако целта ви е контрол на корема.
• Дръжте двата крака плоско на пода, докато ръцете минат нивото на талията, а после оставете петата на задния крак да се вдигне естествено. Прекалено ранното вдигане на петата скъсява въртенето.
• Ако равновесието ви се клати в долната точка, разширете леко стойката, преди да правите каквито и да е други промени, защото тесната опора е най-честата причина.
• Сечете през тялото, а не около него. Ако ръцете ви свършват пред гърдите вместо до противоположното бедро, удължете диагонала.
• Изравнявайте точно двете страни. Бройте повторенията по страни, а не общо, така че по-слабото въртене да получи същия обем.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при диагоналния дървосекач с плесване?

Косите коремни мускули са основните двигатели, подпомогнати от дълбоките коремни мускули, раменете и глутеусите, които контролират диагоналното въртене. Краката работят изометрично, за да стабилизират стойката в долната точка на всяко сечение.

Трябва ли ми уред за диагоналния дървосекач с плесване?

Не. Изпълнява се изцяло със собствено тегло, като ръцете остават притиснати през целия свод. Това го прави лесен за използване навсякъде като загрявка или завършек за корема.

Защо диагоналният дървосекач с плесване включва плесване в най-високата точка?

Плесването държи дланите притиснати и дава на всяко повторение ясна крайна точка над главата. То също така пречи на ръцете да се раздалечават, което би позволило на лактите да поемат движението.

Диагоналният дървосекач с плесване подходящ ли е за начинаещи?

Да, защото няма външен товар, а скоростта се определя изцяло от вас. Начинаещите трябва да започнат бавно, да използват умерена амплитуда и да залагат на въртене от талията, а не на махане с ръцете.

Трябва ли да правя диагоналния дървосекач с плесване и на двете страни?

Винаги. Сеченето само на един диагонал създава неравномерно развитие на косите коремни мускули и може да затвърди асиметрия във въртенето. Правете еднакъв брой повторения от всяко рамо.

Мога ли да добавя съпротивление при диагоналния дървосекач с плесване?

Да, когато вариантът със собствено тегло се чувства контролиран, можете да държите лека медицинска топка или една дъмбел с двете ръце по същата диагонална траектория. Дръжте товара умерен, защото въртенето с тежък товар поставя по-голямо натоварване на гръбнака.

Защо усещам диагоналния дървосекач с плесване основно в ръцете?

Това обикновено означава, че раменете и лактите водят движението, докато трупът остава пасивен. Забавете темпото и се съсредоточете върху завъртането на гръдния кош и таза заедно, така че талията да започва сеченето.

С каква скорост да изпълнявам фазата на сечене?

За кондиция и мощност ускорете по надолния диагонал и забавете плавно в долната точка. За контрол на корема и за загрявка дръжте цялото повторение умерено и равномерно.

Безопасно ли е за кръста и коленете ми?

Като цяло се понася добре, когато стегнете корема, избягвате принудително допълнително въртене в крайната амплитуда и коленете следват посоката на пръстите. Ако някакво движение предизвика остър дискомфорт, намалете амплитудата или спрете и преценете отново подготовката си.