Обратни Коремни Преси На Един Крак С Прибиране На Блокова Рама

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Кабелна машина

Обратните коремни преси на един крак с прибиране на блокова рама са упражнение за коремна мускулатура, което се изпълнява легнал по гръб пред блокова рама с две пулета. Единият глезен е закрепен в каишка за глезена, прикрепена към долен блок, а с двете ръце държите дръжка от срещуположния долен блок, зад главата си. Оттам се свивате, като завъртате таза към гръдния кош и едновременно прибирате коляното с каишката към гърдите, след което се връщате бавно и под контрол.

Това упражнение си заслужава мястото в програмата за корем, защото съчетава два елемента, които е трудно да се натоварят само с теглото на тялото: сгъване на гръбначния стълб, водено от долната част на rectus abdominis, и сгъване на бедрото срещу съпротивление. Работата с един крак наведнъж разкрива разликите между лявата и дясната страна и принуждава корпуса да се противопоставя на ротация, докато коляното се прибира, което включва косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори на тялото повече, отколкото при стандартните обратни преси с двата крака.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Закачването на дръжката зад главата дава стабилна опорна точка на горната част на тялото, така че силата идва от коремните мускули, а не от ръцете, а каишката за глезена поддържа постоянно напрежение на работния крак през цялата амплитуда. Тъй като блоковата уредба осигурява плавно, регулируемо съпротивление, упражнението е подходящо за напреднали трениращи, на които обратните преси на пода им се струват лесни, както и за хора, които се възстановяват към работа със сгъване под товар и имат нужда от контролируемо натоварване.

За добро изпълнение легнете достатъчно далеч от пулетите, така че кабелът на глезена да остане опънат още в началната позиция, задръжте поясницата притисната към пода и се концентрирайте върху завъртане на таза нагоре, а не просто върху дърпане на коляното. В горната точка трябва да се вижда ясно свиване на таза и заобляне на поясницата, с коляно, прибрано близо до гърдите, а не просто повдигане на крака с права долна част на гърба. Издишайте при прибирането, вдишайте при връщането и задръжте темпото бавно надолу, така че коремните мускули, а не инерцията, да контролират връщането.

Типични употреби включват тренировки с акцент върху долния корем, атлетична подготовка, при която силата на сгъване на бедрото е важна за спринт и ритане, и програми, които прогресират от преси с тегло на тялото към натоварена работа за корем. Започнете с умерено тегло; ако поясницата ви се извива или тялото ви се приплъзва към машината, тежестта е прекалено голяма за коремните ви мускули.

Инструкции

• Настройте и двете пулета на блоковата рама в най-ниската позиция. Прикрепете каишка за глезена към единия долен блок и дръжка към срещуположния долен блок.
• Легнете по гръб на пода с глава, обърната към страната на дръжката. Закопчайте каишката около единия глезен и я прикачете към кабела на долния блок.
• Протегнете ръцете над главата, хванете дръжката с двете ръце и я задръжте здраво зад главата с леко свити лакти. Така горната част на тялото ви е стабилизирана за цялата серия.
• Леко свийте коляното с каишката и изпънете крака, така че кабелът на глезена да е опънат. Стегнете корема и притиснете поясницата към пода.
• Издишайте и приберете коляното с каишката към гърдите, като едновременно завъртате таза нагоре и повдигате бедрата леко от пода. Позволете на торса да се вдигне в свиване, докато прибирате.
• Стегнете силно в горната точка, с коляното близо до гърдите и поясницата видимо заоблена от земята.
• Вдишайте и се спускайте бавно, изпъвайки крака с каишката обратно, докато кабелът се опъне и тазът си легне плоско на пода. Дръжте дръжката зад главата през цялото време.
• Изпълнете всички повторения на единия крак, откачете каишката, прекачете я на другия глезен и повторете със същия брой повторения на втората страна.

Съвети и трикове

• Ако тялото ви се приплъзва към машината при всяко повторение, легнали сте твърде близо. Отместете се назад, докато кабелът на глезена остане опънат при пълно изпъване, без да ви дърпа.
• Честа грешка е упражнението да се превърне просто в дърпане на коляно с права долна част на гърба. Долният корем работи само ако тазът се завърта и опашната кост се повдига; следете дали се движат бедрата, а не само кракът.
• Не позволявайте дръжката да се плъзга напред над главата, докато се свивате. Ако я задържите притисната зад главата, ръцете и гръбните мускули няма да откраднат работата.
• Изберете тежест, която можете да контролирате при бавната фаза надолу. Ако щангите на блока удрят при всяко повторение или гърбът ви се извива при пълно изпъване, намалете товара.
• Дръжте крака, който не работи, отпуснат на пода с меко коляно. Ако стегнете и двата крака силно, често се получава повдигане на бедрото, което откъсва поясницата от земята.
• Издишвайте енергично при прибирането. Задържането на дъх обикновено кара хората да извиват поясницата в долната точка на повторението.
• Кабелът трябва да дърпа право по линията на изпънатия крак. Ако каишката е завъртяна на глезена или кабелът се трие в другия крак, оправете позицията, преди да започнете серията.
• Спрете серията, когато в горната точка изчезне завъртането на таза. Щом можете само да прибирате коляното, без да повдигате бедрата, коремните мускули вече не вършат смислената работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратните коремни преси на един крак с прибиране на блокова рама?

Основната цел са долните коремни мускули, по-конкретно долните влакна на rectus abdominis, с мощна помощ от сгъвачите на бедрото, докато коляното с каишката се движи към гърдите. Косите коремни мускули и дълбокият корен работят, за да не се върти корпусът, докато дърпате от по един крак наведнъж.

Защо при тази версия дръжката се държи зад главата?

Хващането на дръжката от срещуположния долен блок стабилизира горната част на тялото, така че силата на дърпане се пренася през корпуса, вместо да измества позицията ви. Освен това спира ръцете да се люлеят и позволява на кабела от страната на глезена да работи последователно.

Подходящи ли са обратните коремни преси на един крак с прибиране на блокова рама за начинаещи?

По-подходящи са за напреднали, които вече изпълняват обратни преси с теглото на тялото с чисто завъртане на таза. Начинаещите първо трябва да овладеят обратните преси на пода, а след това да започнат с тази версия на блока с леко тегло.

Какво го различава от обикновените обратни преси?

Блокът добавя постоянно съпротивление при сгъването на бедрото, а работата на един крак наведнъж създава асиметрично дърпане, което кара корпуса да се съпротивлява на ротация. Позицията на прибиране с коляно, движещо се към гърдите, също позволява по-пълно свиване от версията с прави крака.

Поясницата ми се извива, когато изпъвам крака с каишката. Какво да променя?

Намалете тежестта и не изпъвайте крака докрай; спрете в точката, в която все още можете да задържите поясницата притисната към пода. С времето изпъвайте малко повече, докато контролът ви подобрява.

Какво мога да използвам вместо това, ако залът ми има само един регулируем пулет?

Можете да закрепите гумена лента ниско за каишката на глезена и да задържите неподвижен предмет или втора лента зад главата, или просто да изпълнявате обратни преси на един крак на постелка без опора за горната част на тялото и да добавите съпротивление по-късно.

Каишката и дръжката трябва да са на една и съща страна или на противоположни страни?

Настройте ги на противоположни долни пулета, както показва стандартната настройка: дръжката идва от едната страна, за да се задържи зад главата, а каишката за глезена се прикачва към пула от другата страна, така че кабелът да върви по линията на изпънатия крак.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по 8 до 12 контролирани повторения на крак работят добре за сила и мускулна маса. Тъй като целта е качествено завъртане на таза при всяко повторение, залагайте на по-малко повторения с пълно свиване, отколкото на много повторения с права долна част на гърба.

Безопасно ли е това упражнение при дискомфорт в поясницата?

Сгъването на гръбначния стълб под товар не е приятно за всички, затова дръжте тежестта лека, ограничете амплитудата до това, което можете да правите с поясницата подпряна на пода, и спрете, ако оплакванията се засилят. Ако имате анамнеза за проблеми с гърба, консултирайте се с квалифициран специалист.