Пляскане Отпред И Под Коленете

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Пляскането отпред и под коленете е ритмично координационно упражнение със собствено тегло, което съчетава пляскане пред тялото с второ пляскане под свитите колене. Започвате прави, с ръце, които се размахват отстрани, плескате дланите си пред гърдите или кръста, а след това бързо спускате и отводнявате двете изпънени ръце назад, докато коленете се свиват и торсът се накланя леко напред, за да се съберат дланите под краката. Оттам ръцете се връщат нагоре и широко встрани и цикълът започва отново. Тъй като целият модел работи върху темпо, а не върху тежест, упражнението най-добре се изпълнява като плавно, непрекъснато движение, а не като поредица от отделни опити.

Това упражнение заслужава място в загрявките, кардио циклите и общата издръжлива работа. Особено полезно е за всеки, който иска бързо да повиши пулса без уреди, и за спортисти, на които им трябват по-бързи ръце, по-добро реакционно темпо и ритъм в долната част на тялото. Тъй като пляскането под коленете изисква координирано свиване в тазобедрените стави и коленете, докато ръцете се движат бързо, то е и полезно предизвикателство за обща моторна координация за деца, начинаещи и по-възрастни трениращи, които искат да поддържат реактивните си двигателни модели остри.

Що се отнася до мускулите, раменете и гърдите задвижват маховите движения с ръцете, като предните глави на делтоидите вършат по-голямата част от работата при всяко пляскане. Коремните мускули се стягат, за да контролират бързия наклон на торса напред, а квадрицепсите и тазобедрените стави задвижват многократното плитко свиване под ръцете. Нито едно от тези усилия не е тежка силова работа, но повтарящото се циклично натоварване се натрупва: изпълнявано непрекъснато, Пляскането отпред и под коленете дава истински аеробен стимул и издръжливост на раменете, заедно с динамична подвижност в тазобедрените стави и задните бедрени мускули.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват за упражнение без уреди. Краката ви трябва да са раздалечени приблизително на ширината на бедрата до ширината на раменете, с тежестта разпределена по цялото ходило, а коленете – леко сгънати, а не заключени. Ако стойката е твърде тясна, пляскането под коленете се превръща в борба за баланс; ако е твърде широка, свиването на коленете става дълбок клек, който губи енергия. Дръжте гръбначния стълб дълъг и се наклонете леко от тазобедрените стави, вместо да заобляте гърба, за да достигнете до пляскането.

За добро изпълнение мислете за ръцете като за махала, които остават почти изпънати през цялото време. Размахайте ги широко встрани и ги съберете за предното пляскане, после позволете на инерцията да ги отнесе надолу и назад, докато свивате коленете и се наклонявате напред с няколко градуса. Пляскането под коленете става в най-ниската точка на свиването, точно зад или до прасците ви, а след това същата инерция връща ръцете напред за ново начало. Когато темпото е правилно, движението се усеща пружиниращо и самоподдържащо се; когато е сбъркано, ще ви се налага да спирате, за да нагодите ръцете си.

Използвайте Пляскането отпред и под коленете в загрявките за 20 до 40 секунди, или като кондиционна станция в цикли с по-дълги интервали. Движете се в темпо, което можете да поддържате с чисти пляскания, и спрете сериата веднага щом темпото ви се развали, защото непрекъснатите повторения учат непрекъснати модели. Ако свиването под коленете дразни коленете или долната част на гърба, намалете дълбочината на свиването и оставете ръцете да се срещнат точно до коленете, вместо напълно под тях.

Инструкции

• Застанете с крака раздалечени на ширината на бедрата до ширината на раменете, с тежестта разпределена равномерно върху двата крака, и оставете ръцете да висят отпуснати отстрани на тялото.
• Омекотете леко коленете и стегнете коремните мускули, така че торсът да е стабилен, преди ръцете да започнат да се движат.
• Размахайте двете изпънати ръце широко встрани и нагоре, след което съберете дланите за отчетливо пляскане пред тялото на височина на гърдите или кръста.
• Веднага оставете ръцете да се спуснат назад по същия широк път, докато свивате коленете и се наклонявате напред с няколко градуса от тазобедрените стави.
• В най-ниската точка на свиването съберете изпънатите си ръце под коленете за второто пляскане, като държите гърба дълъг, а не заоблен.
• Използвайте инерцията от пляскането под коленете, за да размахате ръцете отново широко встрани и нагоре, докато се изправяте обратно в изправено положение.
• Издишайте рязко при всяко пляскане, особено при това под коленете, и вдишвайте естествено, докато ръцете се връщат в широкото положение.
• Продължавайте цикъла пляскане отпред – пляскане под коленете в steady ритъм, като държите ръцете почти изпънати през цялото време.
• За финал изпълнете пляскане под коленете, върнете се в изправено положение и оставете ръцете да се размахват леко отстрани на тялото няколко секунди, преди да спрете напълно.

Съвети и трикове

• Ако постоянно пропускате пляскането под коленете, първо забавете темпото. Повечето грешки в темпото идват от размахване на ръцете по-бързо, отколкото тазобедрените стави и коленете могат да се свият.
• Свивайте от тазобедрените стави и коленете едновременно, вместо да заобляте гърба, за да гоните ръцете си. Заобленият гръб по време на пляскането е най-честата грешка в техниката при това упражнение.
• Дръжте коленете зад или на линия с пръстите на краката по време на свиването. Твърде далечно изнасяне на коленете напред прехвърля натоварването неловко и намалява пространството под коленете.
• Насочете второто пляскане точно до или зад прасците си, вместо да го насилвате дълбоко под краката. Позицията на пляскането трябва да съответства на естествената дълбочина на свиването, а не обратното.
• Дръжте ръцете почти напълно изпънати при двете пляскания. Свитите лакти скъсяват маха, убиват инерцията на махалото и правят предното пляскане ниско и меко.
• Приземвайте всяко повторение меко с плоски ходила. Изкарването на пръсти по време на свиването обикновено означава, че стойката е твърде тясна или темпото е прибързано.
• Започнете с плитко, удобно свиване и добавяйте дълбочина едва когато темпото на пляскането започне да се усеща автоматично. Дълбочина без ритъм само уморява рано квадрицепсите.
• Ако раменете ви уморяват преди дишането, намалете височината на маха при предното пляскане. Издигането на ръцете до височина на кръста все пак тренира модела с по-малко натоварване за делтоидите.
• Използвайте плавно, непрекъснато темпо вместо да спирате между плясканията. Инерцията от едно пляскане подхранва следващото, така че паузите струват повече енергия от самите повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Пляскането отпред и под коленете?

Предните части на раменете и гърдите задвижват маховите движения и плясканията, докато коремните мускули стабилизират торса при наклона напред. Квадрицепсите и тазобедрените стави поемат многократното плитко свиване под ръцете.

Пляскането отпред и под коленете подходящо ли е за начинаещи?

Да, защото не изисква уреди, а трудността е основно в темпото. Начинаещите могат да забавят темпото и да пляскат точно до коленете вместо напълно под тях, докато ритъмът не се получава.

Колко дълбоко трябва да се свивам за пляскането под коленете?

Свивайте само толкова дълбоко, колкото е нужно, за да се срещнат дланите ви – обикновено това е плитко свиване на коленете с лек наклон напред от тазобедрените стави. Насилването на по-дълбоко свиване, отколкото темпото ви позволява, само развива ритъма и заобля гърба ви.

Защо непрекъснато удрям краката си, вместо да пляскам под коленете?

Вероятно ръцете ви се движат направо надолу, вместо леко назад. Оставете ръцете да минат надолу и зад коленете, докато тазобедрените стави се отместват назад, и разширете леко стойката, ако прасците ви пречат.

Трябва ли ръцете ми да остават изпънати при Пляскането отпред и под коленете?

Да, почти изпънатите ръце създават махаловото движение, което прави упражнението ефективно и ритмично. Свитите лакти скъсяват дъгата и карат раменете да работят много по-трудно за всяко пляскане.

Мога ли да използвам Пляскането отпред и под коленете в загрявка?

Работи много добре като загряващо упражнение, защото повишава пулса, докато мобилизира едновременно раменете, тазобедрените стави и коленете. Двадесет до четиридесет секунди непрекъснати повторения обикновено са достатъчни, преди да продължите.

С какво мога да го заменя, ако свиването под коленете е неудобно?

Опитайте пляскане отпред, съчетано с пляскане зад гърба, докато сте по-изправени, или пляскане отпред с повдигане на коляно и пляскане под това вдигнато коляно. И двете запазват предизвикателството към темпото без дълбокото двукрако свиване.

Колко повторения или колко дълго трябва да изпълнявам това упражнение?

За загрявка работете на серии от 20 до 40 секунди; в цикли 30 до 60 секунди пасва добре. Приключете серията, когато плясканията спрат да са чисти, защото точните повторения в правилното време са по-важни от общия обем.

Безопасно ли е за коленете и долната част на гърба ми?

При здрави стави плиткото свиване и наклонът напред са напълно в рамките на нормалното движение, а дългият гръбначен стълб предпазва гърба ви. Ако имате проблеми с коленете или гърба, дръжте свиването плитко, пляскайте до коленете вместо под тях и спрете, ако някоя от зоните започне да боли.