Кои мускули разтегля най-много выпадът „гущер“ (за начинаещи)?

Основните цели са огъващите мускули на бедрото на задния крак, по-специално iliopsoas отпред на тазобедрената става. Позицията на предния крак също разтегля вътрешните бедра, а спуснатото задно коляно удължава quadriceps.

Как вариантът за начинаещи се различава от пълния выпад „гущер“?

Във варианта за начинаещи задното коляно остава на пода, а ръцете ви опират на подложката. Пълната версия повдига задното коляно и често слиза до предмишниците, което изисква много по-голяма мобилност в бедрата и поносимост на натоварването.

Подходящ ли е выпадът „гущер“ (за начинаещи) за хора с много стегнати бедра?

Да, това е едно от по-достъпните дълбоки разтягания за бедрата, защото подът носи тежестта ви, а задното коляно намалява изискванията към задното бедро. Съкратете стойката и дръжте трупа по-висок, ако в началото разтягането ви се струва твърде интензивно.

Защо усещам напрежение в предното коляно, а не в бедрото?

Това обикновено означава, че стойката е твърде кратка или коляното пада навътре. Стъпнете с предния крак по-напред, дръжте петата на пода и изравнете коляното над пръстите, така че разтягането да се върне в бедрото и слабините.

Колко време да задържам выпада „гущер“ (за начинаещи)?

Задръжте всяка страна 30 до 60 секунди с кратка почивка между задържанията. По-дългите, спокойни задържания работят по-добре при стегнати огъващи мускули на бедрото отколкото кратките и прибързаните.

Да правя ли това разтягане преди или след тренировка?

Работи добре и в двата случая. Преди тренировка задръжте кратко — по 20 до 30 секунди на страна, за да отворите бедрата; след тренировка или в дни за почивка използвайте по-дългите задържания от 45 до 60 секунди за подобряване на гъвкавостта.

Мога ли да сложа възглавничка под задното си коляно?

Разбира се. Сгъната кърпа или по-мека подложка под задното коляно е разумно решение, което позволява да отпуснете задния крак напълно, вместо да се съпротивлявате срещу твърда повърхност.

С какво да го заменя, ако выпадът „гущер“ (за начинаещи) е твърде интензивен?

Разтягането на огъващите мускули на бедрото от коленичена позиция с изправен труп е по-лека алтернатива, тъй като предният крак остава по-вертикален и слабините не се разтеглят толкова дълбоко. Можете да преминете към позицията гущер, когато колениченият вариант ви стане комфортен.

Нормално ли е да усещам разтягането повече от едната страна?

Да, повечето хора имат забележима разлика между двете страни, често от навици в стойката или специфични за спорта модели. Дайте на по-стегнатата страна едно допълнително задържане, но никога не я налягайте драматично по-силно в една тренировка.

Има ли указания за безопасност, които да имам предвид?

Дръжте предната пета на пода, а коляното — в посока на пръстите, избягвайте подскачането и стойте в усещане за леко до умерено разтягане. Остра болка в което и да е коляно или щипане отпред на бедрото е сигнал да промените стойката или да излезете постепенно от позицията.

Выпад „гущер“ (за Начинаещи)

Част на тялото: Ханш Мускул: Ханш Оборудване: Упражнявателна подложка

Выпадът „гущер“ (за начинаещи) е дълбоко разтягане за долната част на тялото, при което преминавате от разкрачен стойки под до нисък выпад с двете ръце, поставени на пода отпред на предния крак. Вариантът за начинаещи държи коляното на задния крак върху земята, което скъсява работния лост и намалява натоварването на тазобедрените стави — така позата е постижима, ако тепърва започвате да се разтягате или имате скъсени огъващи мускули на бедрото. Това е основно движение за загряване и за возвращение в йогата, общата фитнес тренировка и мобилните рутини.

Разтягането цели преди всичко огъващите мускули на бедрото на задния крак, особено мускулите, които минават отпред на тазобедрената става и се скъсяват от дългите часове седене. Позицията на предния крак създава силно, но контролируемо разтягане по вътрешната част на бедрата и слабините, докато коляното се измества навън от линията на рамото, а спуснатото задно коляно удължа quadriceps на задния крак. Тъй като ръцете ви опират на пода, можете да прецизирате интензивността, като местите тежестта напред или назад.

Настановката е по-важна, отколкото повечето хора предполагат. Ако поставите предния крак достатъчно напред и го държите плоско, предното коляно остава безопасно над или леко зад пръстите, а достатъчно дългият разкрачен сто позволява на задното бедро да се спусне ниско и действително да се удължи. Ако стойката е твърде кратка, коляното се забива напред, петата се вдига и разтягането се губи в предната част на коляното, вместо да попада в бедрото.

За правилно изпълнение от позиция на четири крака стъпете с единия крак напред между ръцете си, оставете задното коляно да се утаи върху подложката и преместете предния крак леко навън от ръката от същата страна. Спуснете таза напред и надолу, докато усетите стабилно разтягане отпред на задното бедро и по вътрешната част на предното бедро. Дишайте бавно и позволете на таза да се отпусне с всяко издишване, вместо да форсирате дълбочината.

Выпадът „гущер“ (за начинаещи) е полезен преди тренировка за крака, бягане или колоездене, както и след дълги дни седене, когато отпред на тазобедрените стави усещате стягане. Бягачите и колоездачите често го предпочитат, защото спортовете им многократно скъсяват огъващите мускули на бедрото, без да ги минават през пълен обем. Хората, които работят на бюро, също се възползват от задържане от 30 до 60 секунди на страна.

Поддържайте движението безболезнено и с търпение. Целта е леко дърпане в бедрото или слабините; остра болка в коляното или щипане отпред на бедрото означава, че трябва да съкратите стойката, да върнете таза назад или да намалите дълбочината. Понеже това е статично разтягане, избягвайте подскачането и никога не налягайте в обем, който тялото ви не е готово да задържа спокойно.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Започнете на гимнастическа подложка на четири крака, като китките са под раменете, а коленете — под таза.
Стъпнете с десния крак напред и го поставете плоско на пода малко навън от дясната ви ръка, като пръстите сочат напред или леко навън.
Плъзнете левия крак назад, докато лявото коляно легне върху подложката, като държите горната част на задното ходило плоско на пода, а задния крак изпънат зад вас.
Стегнете леко корема и задръжте гръбнака дълъг, докато започвате да пренасяте тежестта напред върху предния крак.
Спуснете таза напред и надолу, докато усетите разтягане отпред на лявото бедро и по вътрешната част на предното бедро; дръжте предната пета на пода, а коляното — над пръстите.
Опрете ръцете на пода отпред на предния крак за опора, като държите лактите меки, а не заключени.
Задръжте позата 30 до 60 секунди, дишайки бавно и позволявайки на таза да слиза малко по-надолу с всяко издишване.
За да излезете, избутайте се с ръце, преместете тежестта назад, обърнете задните пръсти под петите и върнете предния крак назад или пренесете коляното напред, за да се върнете на четири крака.
Повторете от другата страна и направете 2 до 3 задържания на крак, ако използвате упражнението като самостоятелен блок за мобилност.

Съвети и трикове

Ако предната ви пета продължава да се вдига, стойката е твърде кратка. Стъпнете с предния крак няколко сантиметра по-напред, така че петата да остане на пода, а коляното да седне над глезена, а не пред пръстите.
Дискомфорт отпред на коляното обикновено означава, че задното коляно е твърде далеко зад таза. Плъзнете задното коляно леко напред, за да намалите дърпането в quadriceps и колянната чашка.
Щипането отпред на задното бедро е често явление и обикновено идва от прегърбване на долната част на гърба. Прибъркайте опашната кост леко и свалете глутеуса на задния крак, така че разтягането да се отвори в огъващия мускул на бедрото.
Разтворете пръстите и натиснете равномерно с двете длани, така че ръцете да споделят товарът; ако оставите раменете да се сринат към пода, упражнението се превръща в напрежение за горната част на тялото.
Дръжте предното коляно в същата посока като пръстите. Ако падне навътре, разтягането по вътрешната част на бедрото намалява, а колянната става се натоварва неудобно.
Разширете предния крак с няколко сантиметра навън от ръката за по-силно разтягане по вътрешната част на бедрото, или го дръжте по-близо до ръката и по-центрирано за по-лек вариант.
Сложете сгъната кърпа под задното коляно, ако твърдият под е неприятен; целта е да се отпуснете в разтягането, а не да търпите болка в коленичилия крак.
Не подскачайте, за да печелите дълбочина. Статичните задържания с бавно дишане дават на мускулите на бедрото време да се отпуснат, докато пулсирането често задейства защитно свиване.
Ако тазът стои високо и не усещате разтягането, се концентрирайте върху дръпването на задното коляно назад и на предната пета в пода — така огъващият мускул на бедрото се удължава, без да спускате трупа.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтегля най-много выпадът „гущер“ (за начинаещи)?
Основните цели са огъващите мускули на бедрото на задния крак, по-специално iliopsoas отпред на тазобедрената става. Позицията на предния крак също разтегля вътрешните бедра, а спуснатото задно коляно удължава quadriceps.
Как вариантът за начинаещи се различава от пълния выпад „гущер“?
Във варианта за начинаещи задното коляно остава на пода, а ръцете ви опират на подложката. Пълната версия повдига задното коляно и често слиза до предмишниците, което изисква много по-голяма мобилност в бедрата и поносимост на натоварването.
Подходящ ли е выпадът „гущер“ (за начинаещи) за хора с много стегнати бедра?
Да, това е едно от по-достъпните дълбоки разтягания за бедрата, защото подът носи тежестта ви, а задното коляно намалява изискванията към задното бедро. Съкратете стойката и дръжте трупа по-висок, ако в началото разтягането ви се струва твърде интензивно.
Защо усещам напрежение в предното коляно, а не в бедрото?
Това обикновено означава, че стойката е твърде кратка или коляното пада навътре. Стъпнете с предния крак по-напред, дръжте петата на пода и изравнете коляното над пръстите, така че разтягането да се върне в бедрото и слабините.
Колко време да задържам выпада „гущер“ (за начинаещи)?
Задръжте всяка страна 30 до 60 секунди с кратка почивка между задържанията. По-дългите, спокойни задържания работят по-добре при стегнати огъващи мускули на бедрото отколкото кратките и прибързаните.
Да правя ли това разтягане преди или след тренировка?
Работи добре и в двата случая. Преди тренировка задръжте кратко — по 20 до 30 секунди на страна, за да отворите бедрата; след тренировка или в дни за почивка използвайте по-дългите задържания от 45 до 60 секунди за подобряване на гъвкавостта.
Мога ли да сложа възглавничка под задното си коляно?
Разбира се. Сгъната кърпа или по-мека подложка под задното коляно е разумно решение, което позволява да отпуснете задния крак напълно, вместо да се съпротивлявате срещу твърда повърхност.
С какво да го заменя, ако выпадът „гущер“ (за начинаещи) е твърде интензивен?
Разтягането на огъващите мускули на бедрото от коленичена позиция с изправен труп е по-лека алтернатива, тъй като предният крак остава по-вертикален и слабините не се разтеглят толкова дълбоко. Можете да преминете към позицията гущер, когато колениченият вариант ви стане комфортен.
Нормално ли е да усещам разтягането повече от едната страна?
Да, повечето хора имат забележима разлика между двете страни, често от навици в стойката или специфични за спорта модели. Дайте на по-стегнатата страна едно допълнително задържане, но никога не я налягайте драматично по-силно в една тренировка.
Има ли указания за безопасност, които да имам предвид?
Дръжте предната пета на пода, а коляното — в посока на пръстите, избягвайте подскачането и стойте в усещане за леко до умерено разтягане. Остра болка в което и да е коляно или щипане отпред на бедрото е сигнал да промените стойката или да излезете постепенно от позицията.