Планк Пиъд С Плъзгане С Кърпа

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Хавлия

Планк пиъд с плъзгане с кърпа е плъзгащо упражнение със собствено тегло, при което преминавате от висок планк в обърната позиция пике, като придърпвате краката към ръцете си върху гладък под. Малка кърпа, поставена под пръстите на краката, служи като пързалък, така че когато ханшете се повдигат, стъпалата се плъзгат по пода вместо да остават фиксирани. Резултатът е хибрид между планк, фале и изправяне в пике, който изисква значително по-голям контрол на трупа от всяко от тези упражнения, правени поотделно.

Това движение е отличен избор за всеки, който вече е изградил базова издръжливост в планка и иска да натовари корема по динамичен начин без друга екипировка освен кърпа и свободно място на пода. То е популярно при тренировки у дома, защото кърпата работи одинаково добре на паркет, плочки или ламинат, както би работил специализиран плъзгащ диск. Гимнастици, калістеници и обикновени трениращи използват вариациите с плъзгане в пике, за да изградят компресията и силата за достигане над глава, която се пренася в работата за стойка на ръце, V-повдигания и строгие toes-to-bar.

Основната работа идва от коремната стена, особено от долната част на rectus abdominis и дълбоките мускули-корсет, които не позволяват на гръбнака да провисва, докато центърът на тежестта се премества. Раменете работят интензивно в сгъната позиция с достигане над глава, а сгъвачите на ханша и задните бедрени мускули споделят натоварването, докато ханшете се сгъват нагоре. Тъй като кърпата премахва триенето, стъпалата могат да се отместят странично или ханшете да се завъртат, без да го забележите, което означава, че изискването срещу въртене за косите коремни мускули е реално и заслужава уважение.

Подготовката тук е по-важна от скоростта. Кърпата трябва да стои само под пръстите и предната част на стъпалата, ръцете трябва да са директно под раменете, а подът трябва да е достатъчно гладък, за да се плъзга кърпата свободно. На килим или на цепко повърхност кърпата се задържа и в крайна сметка ще влачите коленете си или ще се срутвате през раменете, за да завършите повторението.

За да го изпълните добре, мислете за пикето като за едно единствено сгъване в ханша, докато ръцете остават дълги и стабилни. Ханшете се издигат към тавана, докато стъпалата се плъзгат напред и навътре, а главата се спуска между ръцете, така че гръбнакът да образува една чиста обърната V. Най-честата грешка е превръщането ѝ в повдигане на коленете към гърдите или в червеобразно преобръщане през раменете – и двете разтоварват корема. Ако почувствате напрежение в долната част на гърба в долната точка на плъзгането, започнете с по-кратък обхват и се плъзгайте само доколкото можете да държите ребрата надолу и таза неутрален.

Напредвайте, като забавите връщането към планка, добавите пауза в най-високата точка на пикето или увеличите повторенията. Тъй като раменете носят телесното тегло в сгъната позиция през цялата серия, хората с проблемни рамене трябва да ги разточват задълбочено или да изберат по-леко упражнение за корем вместо това.

Инструкции

• Поставете малка кърпа на гладък твърд под и застанете с крака на широчина на ханша.
• Наведете се, поставете дланите си плоско на пода под раменете, след което стъпете с единия крак назад върху кърпата, така че само пръстите и предната част на стъпалото да почиват върху нея.
• Настройте се във висок планк с изправени ръце, китки точно под раменете, изпънати крака и тяло, образуващо една права линия от главата до петите.
• Стегнете корема си, сякаш се приготвяте за тласък, леко стегнете седалищните мускули и опрете пода далеч от себе си, така че горната част на гърба да не потъва между лопатките.
• Плъзнете двете стъпала напред по пода, докато повдигате ханшете си права нагоре към тавана, като държите коленете изпънати и ръцете вертикални.
• Продължете, докато ханшете достигнат най-високата си точка, главата виси между ръцете и тялото образува обърната V, като кърпата е под пръстите на краката близо до ръцете.
• Задръжте за миг най-горе, след което бавно плъзнете стъпалата назад по същия път, докато се върнете в пълен планк, без да провисвате с ханша.
• Издишайте, докато се плъзгате в пикето, и вдишайте, докато се връщате обратно към планка.
• Завършете повторението, като отново стегнете корема и проверите, че ханшете и раменете са на една височина, преди да започнете следващото.
• Върнете кърпата под пръстите на краката, ако се е изместила, и излезте от положението, като стъпите с краката, вместо да се срутите на пода между сериите.

Съвети и трикове

• Ако стъпалата ви се придърпват навътре неравномерно, вероятно кърпата се плъзга по едното стъпало повече от другото; проверете, че двете предни части на стъпалата лежат върху плата преди всяко повторение.
• Не позволявайте гръдният кош да се измества напред над ръцете по време на пикето. Ръцете трябва да остават точно под раменете, така че работата да остане в корема и раменете вместо да се натоварват китките.
• Завършване със свити колене означава, че ханшете не се сгъват достатъчно. Избутвайте по-малко петите и ханша назад и мислете за сгъване в гънката на ханша, а не за привличане на коленете към себе си.
• Ако кърпата се задържа на пода по средата на повторението, може да сте на релефна или полукилимена повърхност; на такива подове найлоновата торбичка или специализиран плъзгач се плъзгат по-добре от кърпа.
• Дръжте пръстите на краката леко обърнати навътре, така че кърпата да не се завърта настрани, докато ханшете се издигат и завъртат таза.
• Избягвайте да вдигате глава, за да гледате краката си. Погледнете обратно към глезените си най-горе, така че шията да остане неутрална, в линия с гръбнака.
• Ако ханшете ви провисват, докато се връщате обратно към планка, съкратете обхвата. По-малко пико, изпълнено с твърд труп, е по-добре от голямо пико със свит труп.
• Разточвайте китките и раменете първо; вие държите подпора с изправени ръце през цялата серия, а студени рамене по време на умора обикновено се вдигат нагоре към ушите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Планк пиъд с плъзгане с кърпа?

Коремните мускули, особено долната част на корема, вършат по-голямата част от работата, за да издърпат ханша нагоре, докато раменете, сгъвачите на ханша, седалищните и задните бедрени мускули помагат по време на пикето. Косите коремни мускули също работят, за да не се въртят ханшете, докато стъпалата се плъзгат.

Могат ли начинаещи да правят Планк пиъд с плъзгане с кърпа?

Да, но помага първо да можете да задържите солиден висок планк за 30 секунди. Начинаещите могат да се плъзгат само частично в пикето или да започнат с двата крака върху една по-голяма кърпа за стабилност, и постепенно да стигнат до пълен обхват.

Защо упражнението използва кърпа вместо да е без екипировка?

Кърпата позволява на стъпалата да се плъзгат по гладкия под, така че те се движат към ръцете ви, докато ханшете се издигат. Без нея стъпалата остават фиксирани и движението се превръща в статично повдигане в пике, а не в плъзгане.

Какви повърхности са най-подходящи за Планк пиъд с плъзгане с кърпа?

Паркет, плочки, ламинат и други гладки подове позволяват на памучната кърпа да се плъзга свободно. На килим кърпата се задържа, така че там по-добър заместител е пластмасов плъзгащ диск.

Защо ханшете ми се извъртат или стъпалата ми се изместват настрани по време на плъзгането?

Обикновено това означава, че едното стъпало поема повече от плъзгането или кърпата се е завъртяла. Центрирайте кърпата под двете предни части на стъпалата, обърнете пръстите леко навътре и движете двете стъпала заедно с еднаква скорост.

Как Планк пиъд с плъзгане с кърпа се различава от повдигане на коленете с плъзгач?

При повдигането на коленете те се свиват и идват към гърдите, докато при плъзгането в пикето краката остават дълги и ханшете се сгъват нагоре, образувайки обърната V. Вариацията с пике изисква повече гъвкавост на задните бедрени мускули и повече контрол на корема с прави крака.

Долната част на гърба ме боли след Планк пиъд с плъзгане с кърпа. Какво да променя?

Вероятно ханшете ви провисват по време на връщащото плъзгане, което изгъва долната част на гърба под натоварване. Намалете обхвата, отново стегнете корема преди всяко повторение и връщайте стъпалата назад по-бавно със стегнати седалищни мускули.

Какво мога да използвам, ако нямам кърпа?

Плъзгачи за мебели, хартиени чинии на килим или сгъната найлонова торбичка на твърд под работят по същия начин. Ключът е повърхност с ниско триене под предната част на стъпалата, върху която пак да можете да натискате за контрол.

Колко повторения на Планк пиъд с плъзгане с кърпа трябва да правя?

Започнете с 2 до 3 серии по 6 до 10 контролирани повторения, като третирате бавното връщащо плъзгане като основния стимул за сила. Добавете повторения или пауза най-горе в пикето, преди да добавите скорост.

Безопасно ли е да правя това движение при дискомфорт в китките или раменете?

Ако китките или раменете ви болят по време на висок планк, това упражнение вероятно ще ги влоши, защото цялото ви телесно тегло почива на изправени ръце през цялото време. Разточвайте се задълбочено, държете горната част на гърба активно отпусната далеч от пода или изберете упражнение за корем, което не натоварва раменете над глава.