Седнало Редуващо Повдигане На Колено Пеперуда

Част на тялото: Ядро

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото редуващо повдигане на колено пеперуда е движение с собствено тегло, изпълнявано на пода, което съчетава опора в седнала позиция с редуващо повдигане на коленете и външна ротация в тазобедрените стави. Седите на пода с длани, опрени зад бедрата, свити колена и стъпила на пода, след което редувате повдигането на едното коляно, докато другият крак се отваря навън настрани с коляното, обърнато навън — като отваряне и затваряне на пеперудени крила. Основно работещите зони в това движение са коремната стена отпред на трупа и дълбоката мускулатура около тазобедрените стави, включително флексорите на бедро отпред на таза и мускулите, които контролират ротацията на бедрото.

Това упражнение е истински полезно за хора, които прекарват дълго време седнали, защото изходната седнала позиция е точно тази, която скъсява флексорите на бедро и „заспива" седалищните мускули. Работата на всяка страна поотделно разкрива разликите в контрола на лявото и дясното бедро, които двустранните упражнения скриват. То изисква и солидна стабилност: когато единствената ви опора са ръцете зад гърба, трупът трябва да остане организиран, докато единият крак се движи — а това активира долната част на корема и по-дълбоките коремни мускули, които контролират позицията на таза.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето движения на пода. Понеже сте наведени назад на ръцете, лесно е да се допусне заобляне на кръста и прибран таз, което превръща упражнението за бедрата в пасивно прегърбване. Седнете изправени през гърдите, стегнете раменете надолу, далеч от ушите, и дръжте ребрата над таза, преди краката да започнат да се движат. Стъпалата трябва да останат на пода и близо до тялото, така че коленете да останат дълбоко свити, а движението да идва от бедрата, а не от кръста.

За добро изпълнение мислете за движението като идващо от тазобедрената става, а не от размахване със стъпалото или залюляване на трупа. Едното коляно се повдига нагоре и навътре, докато другото се отваря навън към пода, след което ролите се разменят в плавен, непрекъснат ритъм. Дръжте размените обмислени; в момента, в който побързате, инерцията поема контрола и коремите спират да вършат работата си по задържането на таза стабилен. Издишвайте, докато коленете сменят позиция, и дишайте равномерно през цялата серия.

Ще видите това движение използвано в загрявки преди клекове или бягане, в коремни серии, акцентиращи върху контрола на долната част на корема, а не върху сгъване напред, и в работа за мобилност на бедрата при хора, които възстановяват комфортната си ротация след дълги часове седене. Не се нуждае от никаква екипировка освен парче под, което го прави практичен избор за домашни тренировки и пътуване. Ако длани ви болят от натиска в пода, сложете сгъната кърпа под тях или ползвайте постелка за омекотяване, и спрете, ако усетите убождане в някоето от бедрата, вместо да продължавате през болката.

Инструкции

• Седнете на постелка или пода и сложете дланите си на пода малко зад таза, с пръсти, насочени напред или леко навън за стабилна основа.
• Свийте двете колена и стъпете с цяло ходило на пода приблизително на ширината на таза, достатъчно близо до тялото, така че коленете да останат дълбоко свити.
• Седнете изправени през гърдите, стегнете раменете надолу и назад и активирайте коремните мускули, така че ребрата да останат над таза.
• От тази позиция повдигнете едното коляно нагоре към гърдите, докато другото коляно се отваря навън към пода с външна ротация на бедрото.
• Разменете позициите плавно: повдигнатото коляно се спуска и отваря навън, а отвореното коляно се вдига, така че краката си разменят местата, без стъпалата да чукат по пода.
• Дръжте движението в тазобедрените стави; трупът не трябва да се люлее настрани или да се сгърбва назад, докато краката се редуват.
• Издишвайте, докато коленете сменят позиция, и вдишвайте, докато се установявате във всяка размяна, като поддържате дишането непрекъснато, вместо да го задържате.
• Продължете да редувате до целевия брой повторения, след което поставете двете стъпала плоско заедно, спрете за момент и си върнете изправената седнала поза преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако бедрата ви убождат в горната точка на повдигането, намалете доколко коляното се качва, вместо да насилвате обхвата; дълбочината трябва да се усеща като сгъване в бедрото, а не като блокиране отпред на ставата.
• Най-честата грешка е тазът да се прибира под и кръстът да се заобля, докато коленете се движат. Опрете седалищните кости в пода и отново активирайте корема между повторенията, ако усетите, че потъвате.
• Дръжте тежестта равномерно върху двете ръце. Прехвърлянето на едната седалищна кост, за да помогне на крака да се движи, краде работа от корема и извива гръбначния стълб.
• Забавете размяната, ако стъпалата се плъзгат по пода; контролираното поставяне на стъпалото означава, че флексорите на бедро вдигат крака, а не инерцията.
• Ако раменете ви уморяват от опората, приближете ръцете малко по-близо до таза, така че ръцете да работят по-вертикално, вместо да са опънати далеч зад гърба.
• Стегнатите вътрешни бедра ще ограничат докъде се отваря коляното навън. Работете в комфортен ъгъл и позволете обхватът да расте от тренировка на тренировка, вместо да налягате в пренапрежение.
• Мислете „коляно нагоре, коляно навън", а не „стъпало нагоре". Насочването към коляното държи движението в бедрото и спира глезена да поеме инициативата.
• На твърд под сложете сгъната кърпа под петата на всяка длан; комфортът на китките често се предава първи в тази позиция, а не бедрата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото редуващо повдигане на колено пеперуда?

Основната работа идва от флексорите на бедро отпред на таза, докато всяко коляно се повдига, а вътрешните бедра и външните ротатори контролират отворената позиция на коляното. Коремните мускули, особено долните влакна, работят през цялото време, за да задържат таза стабилен, докато се опирате на ръцете.

Подходящо ли е седналото редуващо повдигане на колено пеперуда за начинаещи?

Да, не се нуждае от екипировка и товарът е просто собственият ви крак. Начинаещите трябва да ползват по-малко повдигане на коляното и по-тесен външен ъгъл, докато могат да държат гърдите изправени и таза неподвижен.

Защо кръстът ми се извива или ме боли по време на това упражнение?

Обикновено това означава, че тазът се накланя напред, защото коремните мускули са спрели да са активни, често съчетано с прекалено навеждане назад на ръцете. Седнете малко по-изправени, отново стегнете корема и намалете височината на коляното, докато трупът остане тих.

Трябва ли стъпалата ми да останат на пода по време на седналото редуващо повдигане на колено пеперуда?

Да, задържането на стъпалата плоско и близо до тялото поддържа коленете свити и принуждава движението да идва от тазобедрената става. Ако петите се отдалечат, краката се изпъват и упражнението се превръща в нещо като седнало разгъване на крака.

Как се различава от седнатата пеперуда (стречинг)?

Стречингът пеперуда е статично задържане със стъпалата, събрани подиум, и без повдигане. При седналото редуващо повдигане на колено пеперуда коленете активно се повдигат и отварят едно по едно, така че то тренира сила в бедрото и контрол на корема, а не пасивна гъвкавост.

Мога ли да правя седналото редуващо повдигане на колено пеперуда всеки ден?

Тъй като е леко движение с собствено тегло, повечето хора могат да го изпълняват често, включително като загрявка. Ако флексорите на бедро са ви болезнени на следващия ден, приемете това като знак, че е била силова тренировка, и им дайте ден с по-лека активност.

С какво мога да го заменя, ако опората на ръцете ми боли китките?

Седнете на ниска пейка или на ръба на стабилен стол, хващайки страничните му повърхности с ръцете за същата опорна позиция, или изпълнете същото редуващо повдигане на коляно с отваряне, легнали по гръб. Движението в бедрото остава същото; променя се само опората.

Доколко трябва да слиза отварящото се коляно към пода?

Само дотам, докъдето можете да стигнете без тазът да се завърта и без убождане в бедрото. Комфортен външен ъгъл с равномерен ритъм изгражда контрола на ротацията по-добре, отколкото насилственото тласкане на коляното надолу.

Колко повторения на седналото редуващо повдигане на колено пеперуда трябва да правя?

Започнете с 10 до 15 контролирани размяни на страна, като една пълна размяна означава всяко коляно да се е повдигнало и отворило веднъж. Сприе серията, когато ритъмът стане несигурен или трупът започне да се люлее, вместо да гоните фиксиран брой.