Планк Джак Плъзгане С Кърпа

Част на тялото: Талия

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Планк джак плъзгане с кърпа е упражнение със собствено тегло за кора и стабилност на таза, изпълнявано от висок планк върху гладка настилка. Стъпалата се плъзгат настрани и обратно с помощта на кърпи вместо да подскачат, така че движението поддържа постоянно напрежение в торса, таза и краката, като същевременно намалява натоварването от удар. То е полезно, когато искате тежко кондиционно упражнение, което все пак изисква контрол през раменете, корема, седалището и аддукторите.

Плъзгането с кърпа променя усещането от обикновен планк джак. Тъй като стъпалата се движат срещу пода, торсът трябва да се противопоставя на ротация, тазът трябва да остане изравнен, а раменете трябва да поддържат тялото над ръцете. Това прави началната позиция важна: ръцете трябва да са поставени под раменете, лактите да са изпънати, но не заключени, а тялото да е в една дълга линия от главата до петите преди първото плъзгане.

Всяко повторение е най-ефективно, когато стъпалата се движат само толкова, колкото можете да запазите кръста неподвижен. Плъзнете стъпалата навън в по-широка позиция, задръжте достатъчно, за да запазите ребрата подравнени над таза, след което върнете стъпалата обратно под бедрата със същото спокойно темпо. Седалищните мускули и вътрешната част на бедрата помагат да контролирате плъзгащите се крака, докато корът предотвратява пропадането или усукването на торса, докато стъпалата се движат.

Това упражнение е подходящо за загрявка, допълнителен кръг или кондиционен блок, в който искате напрежение в корема, издръжливост в раменете и контрол в таза в едно и също движение. То е и практичен вариант, когато подскачането не е подходящо. Движението трябва да се усеща плавно, а не хаотично; ако раменете тръгнат напред, тазът започне да подскача или кръстът поеме работата, намалете амплитудата и забавете темпото, докато планкът остане стабилен.

Използвайте кърпа или плъзгачи, които се движат равномерно по повърхността, и изберете настилка, която позволява и на двете стъпала да се движат без засичане. Целта не е скорост. Целта е да поддържате силна позиция на планк, докато стъпалата се разтварят и събират отново под контрол.

Инструкции

• Поставете кърпа или плъзгач под всяко стъпало и застанете във висок планк с ръце под раменете.
• Подравнете раменете над китките, изпънете краката и направете една права линия от главата до петите.
• Стегнете седалището и корема преди стъпалата да се движат, за да остане тазът изравнен.
• Плъзнете и двете стъпала навън в по-широка позиция на планк джак, като държите таза без повдигане или усукване.
• Задръжте за кратко в широката позиция и приберете ребрата надолу, вместо да оставяте кръста да се извива.
• Върнете стъпалата обратно под контрол, докато се върнат в началната ширина на планка.
• Поддържайте равномерен натиск през двете длани и не позволявайте едното рамо да пропада или да се изтласква напред.
• Издишайте, когато стъпалата се разтварят, и вдишайте, когато се събират отново.
• Повторете за планирания брой повторения, след което съберете стъпалата и безопасно излезте от планка.

Съвети и трикове

• Използвайте гладка настилка и кърпи, които се плъзгат равномерно; килим с голямо триене прави движението рязко и по-трудно за контрол.
• Дръжте ръцете леко пред раменете, ако китките се натоварват, но не позволявайте гърдите да пропаднат между тях.
• Намалете амплитудата на джака, ако кръстът започне да се извива; по-късо плъзгане е по-добро от загуба на планка.
• Мислете за това да отблъсквате пода с двете ръце, за да поддържате горната част на гърба активна, докато стъпалата се движат.
• Дръжте пръстите леко върху кърпите, вместо да се впивате силно, иначе стъпалата може да заседнат и да дръпнат таза настрани.
• Движете се с равномерно темпо вместо да разтваряте и събирате стъпалата рязко; торсът трябва да изглежда спокоен от повторение до повторение.
• Ако раменете се изморят първи, спрете серията, преди тазът да започне да се повдига или главата да пада.
• Издишайте по време на разтварянето, за да помогнете ребрата да останат надолу и корът стегнат.
• Използвайте това като кондиционно упражнение, а не като спринт; щом формата на планка се развали, серията е приключила.

Често задавани въпроси

Какво тренира Планк джак плъзгане с кърпа?

То тренира стабилност на кора, издръжливост на раменете и контрол в таза, докато стъпалата се плъзгат навън и обратно в планк.

Защо да използвам кърпи вместо да подскачам със стъпалата?

Плъзгането с кърпа премахва удара и кара торса да работи по-усилено, за да държи тялото стабилно, докато краката се движат.

Къде трябва да са ръцете ми при това упражнение?

Поставете ръцете под раменете и дръжте ръцете изпънати, така че планкът да остане стабилен, докато стъпалата се плъзгат.

Колко широко трябва да се разтварят стъпалата?

Плъзгайте ги само толкова широко, колкото можете без да извивате кръста или да измествате таза от една страна на друга.

Кои мускули работят най-много?

Коремът, седалището, раменете и вътрешната част на бедрата вършат по-голямата част от работата, а тазът и горната част на гърба помагат за стабилизацията.

Това добро упражнение за начинаещи ли е?

Да, ако запазите плъзгането малко и темпото бавно. Начинаещите трябва да се фокусират върху задържане на силен планк, преди да опитат по-бързи повторения.

Коя е най-честата грешка?

Най-честото нарушаване на техниката е тазът да подскача или да се усуква, докато стъпалата се плъзгат.

Как мога да направя движението по-лесно?

Намалете амплитудата, забавете темпото или направете по-малко повторения, преди умората да промени позицията на планка.

Как да го направя по-трудно?

Увеличете амплитудата на плъзгането, забавете връщането или задръжте широкия планк по-дълго без да губите подравняването на тялото.