Коленно Завъртане На Торса С Прокарване На Ръката

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Коленно завъртане на торса с прокарване на ръката е ротационно упражнение от колянно положение, което те отвежда от поза на четворки до дълбоко завъртане на гръдния дял на гръбначния стълб, като прокарваш една ръка под тялото, докато рамото и слепоочието почиват на пода. Това е един от най-простите начини да въведеш ротация в средната част на гърба, докато тазът остава стабилен и неподвижен, тъй като колянното положение премахва изискванията за баланс, които стоящите ротациони движения създават.

Движението тренира преди всичко ротацията на гръдния дял на гръбначния стълб, заедно с косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули, които контролират това завъртане. Докато прокарващата ръка плъзга напред, горната част на гърба, задната част на рамото и мускулите между лопатките се разтягат силно от едната страна, докато противоположната страна работи, за да не се срутва торсът. Опорната ръка, тазът и коленете остават активни през цялото време, за да стабилизират позицията.

Началната поза на четворки е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Коляненето с колене под таза и права гърбна линия ти дава стабилна основа, така че ротацията да става в гръдния кош и средната част на гърба, а не в поясната област или шията. Ако тазът се измести или гръбначният стълб се извие, завъртането се пренася в поясната област и губиш точно онова, което упражнението трябва да подобри.

За да го изпълниш добре, мисли за движението като за две отделни фази: първо съзнателно посегане към тавана, след което контролирано прокарване под тялото. Крайната позиция има гърба на прокарващата ръка плоско на пода, рамото леко опряно и страната на главата, почиваща надолу, като очите следят под и през ръката. Задръж там, дишай и остави гръдния кош да се установи, преди да се върнеш по същия път.

Това упражнение пасва добре на загрявките преди вдигане на тежести, бягане, голф, тенис или всеки спорт, който изисква ротация на торса. Също толкова полезно е като самостоятелна почивка за мобилност за хора, които седят дълги часове и усещат скованост в средната част на гърба. Тъй като е с малко натоварване и в собствен темп, е подходящо за начинаещи, но възнаграждава и опитните спортисти, които се забавят и работят търпеливо в крайния обхват.

Държиш усилието умерено. Трябва да усещаш разтягане отстрани на ребрата, в горната част на гърба и в задната част на рамото, но никога остра болка във врата, раменната става или кръста. Подпирай главата леко на пода, вместо да я притискаш в него, и държи тежестта на гърба на прокарващата ръка, а не на самата раменна става.

Инструкции

• Коляни на пода и постави ръцете под раменете, а коленете под таза в поза на четворки, стъпалата отпуснати зад теб.
• Изравни таза така, че двете му страни да са на едно ниво, и остави гръбначния стълб да заеме неутрална линия от глава до опашната кост.
• Стегни леко корема и удължи задната част на врата, сякаш държиш малък предмет под брадичката.
• Посегни с една ръка към тавана, отваряйки гърдите встрани и позволявайки на очите да следват движещата се ръка.
• Обърни посегането и плъзни същата ръка по пода под тялото, с дланта нагоре, отпускайки рамото и страната на главата към земята.
• Установи се в крайната позиция с гърба на прокарващата ръка плоско на пода, рамото леко опряно, а погледът следи под и през тялото.
• Задръж за едно до три бавни вдишвания, позволявайки на гръдния кош да се завърти малко повече с всяко издишване, без да насилваш движението.
• Притисни през противоположната ръка и бавно се развий, вдигайки първо рамото и плъзгайки ръката обратно към изходната поза на четворки.
• Издишвай, докато прокарваш, вдишвай, докато се връщаш, поддържайки дишането равномерно и спокойно през цялото време.
• Направи всички повторения от едната страна или редувай страните, като коригираш позицията на таза и неутралния гръбначен стълб между всяко повторение.

Съвети и трикове

• Ако тазът се измества към страната на прокарването, си представи чаша вода, балансирана на долната част на гърба, която не бива да разлееш; това намерение държи таза прав, така че завъртането да падне в средната част на гърба.
• Избягвай да натискаш рамото в пода. По-голямата част от тежестта трябва да остане на гърба на ръката и на противоположната опорна ръка, като рамото само леко се докосва.
• Не извивай врата, за да гледаш нагоре. Остави слепоочието да почива надолу и държи врата дълга; ротацията трябва да се усеща в ребрата, а не във врата.
• Ако извиването на горната част на гърба ограничава посегането, направи първо няколко бавни повторения котка-крава, така че гръдният дял да е затоплен преди прокарването.
• Болят ли те китките на опорната ръка? Свий юмрук или слез на предмишнице от страната на опората, като държиш таза изравнен.
• Прекалено бързото посегане е най-честата грешка. Забави прокарването и ще усетиш косите коремни мускули и ребрата от разтегнатата страна далеч повече, отколкото някога би ти дал бърз мах.
• Дръж коленете достатъчно широко, за да се чувстват стабилни, но не толкова широко, че тазът да се наклони; широчината на таза обикновено е точното разстояние за спокойна поясна област.
• Кихавицата или плиткото дишане в крайния обхват обикновено означава, че се напъваш твърде силно. Омекоти леко напрежението в корема, така че гръдният кош действително да може да се завърти.
• Ако едната страна е забележимо по-скована, започвайки всяка серия с по-стегнатата страна и ѝ дай една допълнителнаamina в крайната позиция, вместо да добавяш допълнителни повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при коленното завъртане на торса с прокарване на ръката?

То цели преди всичко косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули, които създават и контролират ротацията на торса, с силно разтягане в горната част на гърба и мускулите между лопатките. Опорната ръка и раменете работят статично, за да държат основата на четворки.

Подходящо ли е коленното завъртане на торса с прокарване на ръката за начинаещи?

Да. Коляненото положение премахва изискванията за баланс, а движението е с малко натоварване и в собствен темп, така че начинаещите могат бързо да го научат. Основната корекция е намаляването на дълбочината на прокарването, докато рамото и ребрата се движат комфортно.

Защо тазът ми се измества, когато прокарвам ръката?

Изместването на таза обикновено означава, че средната част на гърба е скована, така че тялото взема ротация от таза и кръста. Разшири леко основата, стегни корема и се завърти само доколкото можеш да държиш двата таза прави към пода.

Трябва ли рамото ми действително да докосва пода при коленното завъртане на торса с прокарване на ръката?

Лекото докосване на рамото към пода е нормално, но тежестта трябва да почива на гърба на прокарващата ръка и на противоположната опорна ръка. Ако усетиш болка в раменната става, намали дълбочината вместо да притискаш повече.

Колко дълго трябва да задържам прокараната позиция?

Едно до три бавни вдишвания на повторение работят добре. Издишването при установяването позволява на гръдния кош да се завърти леко повече всеки път, без да насилваш обхвата.

Мога ли да правя коленното завъртане на торса с прокарване на ръката всеки ден?

Да, нежният му характер без натоварване го прави подходящо за всекидневна практика, особено като загрявка или почивка от работа на бюро. Спри да увеличаваш дълбочината, ако рамото или врата се чувстват раздразнени, а не разтегнати.

Какво мога да използвам вместо това, ако коленото ме боли в коленете?

Постави сгъната подложка или кърпа под коленете, или направи седнала версия на стол, като прегърнеш една ръка през гърдите и се завъртиш към противоположното коляно. Ключът е тазът да остане стабилен, така че ротацията да остане в средната част на гърба.

Защо едната страна се завърта повече от другата в това упражнение?

Разликите в ротацията на гръдния дял отляво и отдясно са обичайни, особено при хора, които предпочитат едната страна в спортовете или ежедневните навици. Работи двете страни еднакво и дай на по-скованата страна една допълнителнаamina, вместо да търсиш допълнителни повторения на по-свободната страна.

Къде трябва да е главата ми по време на коленното завъртане на торса с прокарване на ръката?

Отпусни страната на главата си леко към пода и остави очите да следват прокарващата ръка под тялото ти. Избягвай да вдигаш или извиваш врата, тъй като завъртането принадлежи на гръдния кош, а не на шийните прешлени.

Кога е най-доброто време да използвам това упражнение в тренировката?

Работи добре в загрявката преди клекове, преси, голф, тенис или хвърляне, както и като самостоятелна почивка за мобилност между дълги периоди на седене. Студено също е наред, но няколко котки-крави предварително често подобряват обхвата, който можеш да постигнеш.