Кръгове С Глезена В Изправено Положение (Вариант 2)

Част на тялото: Долни крака

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Кръгове с глезена в изправено положение (Вариант 2) е просто упражнение за подвижност със собствено тегло, което се изпълнява на крака: докато сте изправени, въртите единия глезен в пълни кръгове. За разлика от седналата версия или версията на пода, изправеното положение добавя изискване за баланс — опорният крак трябва да ви стабилизира, докато движещият се крак преминава през пълния си обхват. Мускулите, които са на фокус в това движение, се намират по външната и предната част на подбедрицата, включително проницатиите и тибиалисните мускули, които контролират странично-страничното и нагоре-надолу движението на стъпалото.

Това упражнение е полезно за почти всеки. Бягашещите и туристите го използват, за да поддържат глезена свободен пред тренировка, служителите на бюро — за да възстановят обхвата, загубен от дълго седене, а възрастните хора — защото контролираното движение на глезена е тясно свързано с баланса и увереното ходене. То е и често срещано упражнение с рехабилитационен характер след навяхване на глезена или период на обездвижване, макар че в този случай трябва да следвате указанията на медицински специалист.

Подготовката има повече значение, отколкото изглежда. Тъй като сте на един крак, тясна или нестабилна опора е най-честата причина хората да бързат с кръговете или да съкращават обхвата. Застанете близо до стена, стол или стойка, за да имате лека точка на контакт при нужда, и разпределете тежестта си равномерно между предната част и петата на опорния крак. Движещото се стъпало трябва да виси малко над пода, а коляното да е почти изпънато — така работи глезенът, а не целият крак се люшка.

За да изпълните движението добре, очертайте с пръстите на краката най-големия и плавен кръг, който можете, първо в една посока, а после в другата. Пътят трябва да идва от самия глезен: стъпалото се насочва надолу, зачита навън към малкия пръст, вдига се нагоре и се превърта навътрес през страната на големия пръст, преди да започне отново. Бавните, пълни кръгове са по-добри от бързите и частичните. Ако обхватът ви е ограничен, правете по-малки кръгове и ги увеличавайте, докато ставата се затопли.

Чести приложения са подготовката на глезените преди тренировка, работа по подвижността при охлаждане, тренировка на баланса и лесна ежедневна поддръжка на скованите глезени. Тъй като не изисква никаква екипировка, упражнението е удобно и навън — можете да го правите бос вкъщи, по чорапи във фитнеса или дори на врата, когато пътувате.

Основните точки за безопасност са ясни. Държете ръка наблизо за опора, ако балансът ви е несигурен, и спрете, ако усетите остра болка, а не леко разтягане или работно усещане. Движете се достатъчно бавно, така че да можете да спрете кръга във всяка негова точка; ако инерцията носи стъпалото наоколо, упражнението се е превърнало в люшкане на крака, а не в упражнение за глезена.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на широчина на таза, достатъчно близо до стена или стабилен стол, за да опрете върха на пръстите си върху него за баланс при нужда.
• Прехвърлете цялата си тежест на левия крак и повдигнете десния крак няколко сантиметра от пода, като държите дясното коляно почти изпънато.
• Оставете ръцете да висят естествено или поставете една ръка леко върху опората; леко стегнете корема и държите таза на една височина.
• Започвайки от пръстите, започнете да очертавате кръг с дясното стъпало, като водите движението само от глезенния става.
• Свалете стъпалото надолу и напред, зачетете навън към страната на малкия пръст, вдигнете пръстите нагоре и се превъртете навътрес през страната на големия пръст, за да затворите кръга.
• Изпълнете 8-15 плавни кръга в тази посока, като поддържате размера на всеки кръг еднакъв.
• Обърнете посоката и изпълнете още 8-15 кръга, движейки се също толкова бавно, колкото преди.
• Издишвайте равномерно по време на кръговете или просто дишайте нормално; избягвайте да задържате дъха си, докато балансирате.
• Спуснете десния крак обратно на пода, закрепете и двата крака, после сменете страната и повторете на левия глезен.
• Възстановете стойката си между страните, така че опорният крак да остане плосък, а позата ви — изправена, преди да започнете втория глезен.

Съвети и трикове

• Ако кръговете ви продължават да се свиват в хода на сериите, това обикновено означава, че опорният крак се уморява и открадва вниманието ви — хванете опората по-стабилно и забавете темпото, вместо да съкращавате обхвата.
• Внимавайте да не е коляното, което чертае кръга, вместо глезена; ако подбедрицата се върти заедно със стъпалото, си представете, что пищялът е замръзнал на място и се движи само стъпалото.
• Насочвайте пръстите надолу по хода на кръга надолу-навън и дърпайте пръстите силно назад по хода нагоре-навътре — така натоварвате както прасците, така и мускулите по пищяла.
• Не позволявайте на опорното стъпало да се превърта навътре или навън; разтворете пръстите и притиснете през предната част и петата, за да остане този глезен неутрален, докато другият работи.
• Ако прасецът ви схване по време на движението, което е често срещано в началото, спуснете крака, разтърсете го и започнете отново с по-малки и по-бавни кръгове.
• Изпълнението бос или на тънки чорапи ви дава по-добра обратна връзка как се движат стъпалото и глезенът, отколкото в амортизиращи маратонки.
• Дръжте таза обърнат напред; усукването на таза, за да стане кръгът по-голям, е знак, че глезенът е достигнал сегашната си граница, а не начин да подобрите упражнението.
• Напредвайте, като увеличавате размера на кръга, след това като премахнете ръчната опора, и накрая като затворите очи за кратко по време на кръговете, след като балансът ви е стабилен.
• Ако единият глезен изглежда заметно по-скован, направете допълнителна серия на тази страна вместо да следите строго равните повторения — но дръжте движението безболезнено.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръговете с глезена в изправено положение (Вариант 2)?

Упражнението се фокусира основно върху стабилизаторите на глезена около ставата, включително проницатиите по външната част на подбедрицата и тибиалисните мускули отпред и дълбоко отзад на пищяла. Прасците помагат, докато стъпалото се насочва надолу и се сгъва през всеки кръг.

Подходящи ли са кръговете с глезена в изправено положение (Вариант 2) за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за подбедрицата, защото не изисква екипировка и почти никаква сила. Начинаещите трябва да започнат близо до стена за баланс и с по-малки кръгове, докато движението стане плавно.

Защо тази версия се прави на крака, а не седнали?

Изправеното положение добавя предизвикателство за баланса, така че стабилизаторите на опорния крак работят, докато движещият глезен чертае кръгове. Ако балансът е ограничаващ фактор, седналата версия е разумен начален етап, преди да преминете нататък.

Колко кръга да правя на всеки глезен?

Практична начална доза е 8-15 кръга във всяка посока на всеки глезен, веднъж или два пъти дневно. Нагласете броя според усещането в ставата — целта е плавно, пълно движение, а не умора.

Трябва ли да правя кръговете с глезена в изправено положение (Вариант 2) преди или след тренировка?

Упражнението работи добре като част от загряването, за да подготви глезените за бягане, скачане или клекове, а може да се използва и при охлаждането, за да успокои ставата. Много хора просто го правят ежедневно като поддръжка.

Кракът ми се схваща, когато чертая кръг — какво да променя?

Схватката в стъпалото или прасеца обикновено означава, че движението е насилено или прибързано. Намалете размера на кръга, забавете темпото и отпуснете пръстите; схватките обикновено изчезват, докато мускулите се адаптират.

Мога ли да правя това упражнение, ако наскоро съм навяхнал глезена си?

Нежните кръгове с глезена често се използват в началото на възстановяването, но след травма трябва да следвате указанията на медицински специалист, преди да ги добавите. Никога не налягайте към остра болка или оток.

Как кръговете с глезена в изправено положение (Вариант 2) се различават от просто разтягане на прасците?

Разтягането държи глезена в една позиция, докато кръговете активно движат ставата през пълния ѝ обхват във всички посоки. Двете се допълват взаимно, но кръговете изрично тренират контрола върху по-малките стабилизиращи мускули на глезена.

Нужни ли ми са маратонки за това упражнение?

Не, а може и да извлечете повече полза бос или по чорапи, защото усещате точно как се движат стъпалото и глезенът. Ако предпочитате маратонки, изберете плосък и гъвкав модел, а не силно амортизиращ.

Как да разбера дали правя кръговете правилно?

Пищялът и коляното трябва да стоят неподвижно, докато стъпалото очертава кръгъл и равен път, а вие трябва да усещате леко работно усещане около глезена, а не в таза. Ако целият ви крак се люшка, намалете размера на кръга и забавете темпото.