Кои мускули работят при страничното накланяне седнал на стол?

Основните цели са косите коремни мускули отстрани на торса, като quadratus lumborum и другите странични мускули на долната част на гърба помагат. Страната, към която се накланяте, се съкращава, а противоположната се удължава под разтягането.

Страничното накланяне седнал на стол подходящо ли е за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за страничната част на торса, защото седалката осигурява опора за баланс и не се изисква товар. Начинаещите трябва да започнат с малка амплитуда и да дават приоритет на нивото на ханша и гърдите, насочени напред.

Защо ръцете ми трябва да са зад главата при страничното накланяне седнал на стол?

Ръцете зад главата подпират тила и държат лактьите отворени, което ви помага да стоите изправени, вместо да се прегърбвате напред. Те не са за дърпане; ако дърпате главата си в наклона, натоварвате врата и отнемате работа от косите коремни мускули.

Трябва ли да се накланям и на двете страни при страничното накланяне седнал на стол?

Да, винаги тренирайте двете страни с равен брой повторения, дори едната страна да се чувства по-стегната. Започването от по-стегнатата страна и изравняването с другата е лесен начин с времето да постигнете балансирана амплитуда.

Доколко да се наклонявам при страничното накланяне седнал на стол?

Наклонете се само докато усетите комфорно разтягане по противоположната страна на кръста и ребрата. Дълбочината варира у различните хора, а насилването на допълнителна амплитуда обикновено кара ханша да се вдигне или торса да се усуче, което и в двата случая намалява ползата.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Усукването или отпускането напред вместо правото странично накланяне. Поправете го, като си представите, че гърдите ви се притискат между две тесни стени, и държите двете седалищни кости здраво върху седалката през цялото повторение.

Мога ли да правя страничното накланяне седнал на стол на офис стол?

Можете, но се уверете, че столът е стабилен, без подвижни колелца, и достатъчно нисък, така че двата крака да почиват на пода. Здрава трапезна столче до стена често е по-безопасен избор от въртящ се стол.

Какво мога да използвам вместо стол за това движение?

Здрава пейка, топ за стабилност или ръбът на твърдо легло работят, ако ви позволяват да седнете изправени с крака на пода. Страничните наклонения в права стойка са свързан вариант, макар да добавят изискване за баланс, което седящият вариант премахва.

Безопасно ли е, ако усетя щипане в долната част на гърба при страничното накланяне седнал на стол?

Щипането е сигнал да намалите амплитудата, а не да я преодолеете. Седнете по-изправени, забавете темпото и останете в комфортен дъга; ако усещането продължи, спрете и изберете по-меко упражнение за подвижност на торса.

Странично Накланяне Седнал На Стол

Част на тялото: Талия Мускул: Коси мускули Оборудване: Пейка или седалка

Страничното накланяне седнал на стол е просто упражнение за латерално сгъване, което се изпълнява от изправен седеж, с ръце леко поставени зад главата, като торсът се накланя директно встрани към една страна, преди да се върне в центъра. Тъй като столът премахва изискванията за баланс и стабилност при стоящите варианти, цялото ви внимание може да е насочено към усещането за разтягане и свиване на страната на кръста.

Това движение подхожда на широк кръг хора. Служителите, които прекарват часове пред бюро, често развиват скованост отстрани на торса, а това е един от най-лесните начини да възстановите подвижността, без да слизате на пода. То е и полезно загряване преди по-натоварваща тренировка на корема, меко въведение в движението на торса за начинаещи и вариант с ниска интензивност за възрастни хора или всички, които възстановяват общата си подвижност и не са готови за странични наклонения с дъмбел.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Седнете изправен на предната половина на седалката с крака на пода, разположени приблизително на ширината на таза, така че ханшете ви да останат на едно ниво и тежестта да е равномерно разпределена. Ако се претъркулите на една седалищна кост или наклоните ханша си, сгъването спира да идва от кръста и започва да идва от ханша, което обезсмисля упражнението. Ръцете са поставени зад главата с лакти широко, но са там, за да подпират позицията на главата, никога не дърпайте врата напред или встрани.

За да изпълните наклона, леко напрегнете торса и плъзнете едното рамо надолу и навън към същата страна, оставяйки торса да се сгъне настрани като затваряща се книга, вместо да се завърта напред. Трябва да усетите отчетливо разтягане по противоположната страна на кръста и ребрата. Задръжте за кратко в крайната точка на амплитудата, след това издърпайте тялото си обратно нагоре към изправен седеж, активирайки мускулите от работната страна. Дръжте гърдите насочени напред през цялото време; ако раменете ви се завъртат, косите коремни мускули спират да работят.

Типични случаи на употреба са рутините за подвижност по време на паузи от работата на бюро, седящи загрявания за по-възрастни или занятия на стол, и подготовка на торса преди спортове с ротационни движения или натоварващи коремни тренировки. Тъй като се изпълнява по една страна наведнъж, то ви дава и лесен начин да сравните лявото и дясното и постепенно да търсите симетрия.

За безопасност правете движението бавно и в комфортен диапазон. Страничното накланяне никога не трябва да предизвиква остра болка в долната част на гърба, ребрата или врата. Ако столът ви е с колелца или е нестабилен, преместете го до стена или използвайте здрав, фиксиран седалка, и спрете, ако усетите щипане или замайване.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на стабилен стол, без да опирате гърба си в облегалката, с крака на пода на около ширината на таза и с тежестта, равномерно разпределена върху двете седалищни кости.
Поставете ръцете си леко зад главата, с пръсти докосващи тила и лакти, разтворени встрани, после седнете възможно най-изправени.
Леко напрегнете торса, сякаш се готвите за лек тласък, и дръжте ханша си прав и на едно ниво върху седалката.
Вдъхнете, после наклонете торса си право надясно, оставяйки дясното рамо да потегне надолу към дясния ханш, докато левият лакът остава отворен към тавана.
Продължете да накланяте, докато усетите отчетливо разтягане от лявата страна на кръста и ребрата, като държите гърдите насочени напред, а двата ханша — залепени за седалката.
Задръжте разтегнатата позиция за едно-две бавни вдишвания, без да отпускате гърдите или да дърпате врата си.
Издишайте и използвайте мускулите от дясната си страна, за да изправите торса обратно към изправен седеж, движейки се с около половината скорост от слизането.
Изпълнете всички повторения надясно, след което сменете страната и повторете същия брой наклона наляво.
Между страните наново се настройте: разклатете раменете си, проверете отново, че двата крака са на пода и ханшът е на едно ниво, и възстановете изправената поза преди следващата серия.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е превръщането на движението в усукване. Ако гърдите ви се завъртат към пода при наклона, косите коремни мускули биват заобиколени; насочвайте гърдите напред и си представяйте, че се накланяте между два стъклени панела.
Не преплетете пръсти и не дръпвайте главата си встрани. Почивайте ръцете върху тила само за опора и оставете торса да извърши сгъването.
Дръжте седалищните кости закрепени. Ако един ханш се вдигне от седалката при наклона, съкратете амплитудата и се фокусирайте върху изолирането на движението над линията на колана.
Седнете напред на седалката, а не преметнати на облегалката. Накланянето назад изравнява естествената извивка на гръбнака ви и ограничава докъде можете безопасно да се наклоните встрани.
Движете се в ребрата, не само в раменете. Мислете за разширяване на ребрата от разтегнатата страна и събирането им от работната страна, за да извлечете повече от всяко повторение.
Ако едната страна се чувства отчетливо по-стегната, започнете серията от нея и изравнете повторенията с по-гъвкавата си страна, вместо да натискате стегнатата страна повече.
Дръжте врата си дълга. Погледът леко напред, а не надолу към коленете, предпазва главата от изоставане или изпреварване на наклона.
Дишайте по време на разтягането вместо да задържате дъха си; издишването при връщането нагоре помага на мускулите на торса да контролират изправянето.
На въртящ се офис стол заключете колелцата или бутнете стола до стена преди да започнете, иначе седалката ще се плъзне встрани под вас.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното накланяне седнал на стол?
Основните цели са косите коремни мускули отстрани на торса, като quadratus lumborum и другите странични мускули на долната част на гърба помагат. Страната, към която се накланяте, се съкращава, а противоположната се удължава под разтягането.
Страничното накланяне седнал на стол подходящо ли е за начинаещи?
Да, това е едно от най-достъпните упражнения за страничната част на торса, защото седалката осигурява опора за баланс и не се изисква товар. Начинаещите трябва да започнат с малка амплитуда и да дават приоритет на нивото на ханша и гърдите, насочени напред.
Защо ръцете ми трябва да са зад главата при страничното накланяне седнал на стол?
Ръцете зад главата подпират тила и държат лактьите отворени, което ви помага да стоите изправени, вместо да се прегърбвате напред. Те не са за дърпане; ако дърпате главата си в наклона, натоварвате врата и отнемате работа от косите коремни мускули.
Трябва ли да се накланям и на двете страни при страничното накланяне седнал на стол?
Да, винаги тренирайте двете страни с равен брой повторения, дори едната страна да се чувства по-стегната. Започването от по-стегнатата страна и изравняването с другата е лесен начин с времето да постигнете балансирана амплитуда.
Доколко да се наклонявам при страничното накланяне седнал на стол?
Наклонете се само докато усетите комфорно разтягане по противоположната страна на кръста и ребрата. Дълбочината варира у различните хора, а насилването на допълнителна амплитуда обикновено кара ханша да се вдигне или торса да се усуче, което и в двата случая намалява ползата.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Усукването или отпускането напред вместо правото странично накланяне. Поправете го, като си представите, че гърдите ви се притискат между две тесни стени, и държите двете седалищни кости здраво върху седалката през цялото повторение.
Мога ли да правя страничното накланяне седнал на стол на офис стол?
Можете, но се уверете, че столът е стабилен, без подвижни колелца, и достатъчно нисък, така че двата крака да почиват на пода. Здрава трапезна столче до стена често е по-безопасен избор от въртящ се стол.
Какво мога да използвам вместо стол за това движение?
Здрава пейка, топ за стабилност или ръбът на твърдо легло работят, ако ви позволяват да седнете изправени с крака на пода. Страничните наклонения в права стойка са свързан вариант, макар да добавят изискване за баланс, което седящият вариант премахва.
Безопасно ли е, ако усетя щипане в долната част на гърба при страничното накланяне седнал на стол?
Щипането е сигнал да намалите амплитудата, а не да я преодолеете. Седнете по-изправени, забавете темпото и останете в комфортен дъга; ако усещането продължи, спрете и изберете по-меко упражнение за подвижност на торса.