Разтягане На Гърди И Бицепс На Стена В Правостояние

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на гърди и бицепс на стена в правостояние е просто статично разтягане, което използва обикновена стена, за да отвори предната част на раменния пояс. Застаналите до стена поставят едната подмишница или длан срещу нея на около височина на рамото, след което завъртат тялото далече от ръката, докато усетят разтягане през гърдите и по предната част на ръката. Тъй като стената осигурява фиксирана опорна точка, можете да регулирате интензивността нагоре или надолу, като просто завъртате торса повече или по-малко далече от ръката.

Това разтягане е особено полезно за всички, които прекарват дълги часове седнали на бюро, шофирайки или гледайки телефон, защото тези навици изтеглят раменете напред и скъсяват гръдните мускули. То е и любимо на качващите тежести, които често бутат тежести, като почитателите на лежанката и военната преса, защото стегнатите гръдни мускули могат да ограничат обхвата на движение в рамото и да насърчат прегърбена поза. Комбинирането на гърди и бицепс в една позиция го прави ефективен избор преди или след тренировка за горната част на тялото.

Основните цели са гръдните мускули, по-конкретно стерналната им част, като предният делтоид помага при разтягането. Докато ръката се изпъва зад тялото с длан, опираща се на стената, бицепсът и съединителната тъкан по предната част на ръката се удължават едновременно. Задържането на ръката на височина на рамото или малко под нея задържа разтягането в гърдите и бицепса, вместо да натоварва самата раменна става.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Позицията на ръката на стената определя кои тъкани се удължават: ръка на нивото на рамото подчертава гърдите, а леко спускането на ръката включва повече бицепса. Стойката ви трябва да е достатъчно далече от стената, за да можете да завъртите торса, без ръката да се прегъва, а краката ви трябва да останат стъпили, така че завъртането да идва от трупа и таза, а не от прекръстване.

За добро изпълнение навлизайте в разтягането постепенно и спрете при усещане за ясно, но комфортно опъване, никога остра болка. Дишайте равномерно и нека всяко издишване леко отпусне напрежението. Задръжте около 20 до 30 секунди на страна, след което сменете ръката, така че двете страни да получат еднакво внимание.

Най-честите грешки са вдигането на рамото към ухото, прегъването в кръста за фалшив допълнителен обхват и бутането в болезнена позиция. Дръжте лопатката тихо заета надолу по гърба, ребрата подредени над таза и шията отпусната. Ако имате текуща раменна травма или скорошна операция, дръжте обхвата много малък или изберете по-меката версия на вратата, докато не ви бъде разрешено по-дълбоко разтягане.

Инструкции

• Застанете до свободна част от стената с крака приблизително на ширината на таза и пръсти, насочени грубо успоредно на стената.
• Изпънете най-близката до стената ръка настрани на височина на рамото и поставете дланта или подмишницата плоско на стената, с пръсти, насочени назад или нагоре.
• Починете свободната си ръка на бедрото, за да ви помага при завъртането и да държи торса ви изправен.
• Дръпнете лопатката надолу, далече от ухото, така че рамото да не се вдига по време на разтягането.
• Бавно завъртете гърдите и таза далече от стената, като оставите ръката да остане в контакт със стената, докато леко преминава зад тялото ви.
• Сприйте, когато усетите тежко, но комфортно разтягане през гърдите и по предната част на рамото, и задръжте позицията без отскачане.
• Дишайте бавно и равномерно, позволявайки напрежението да се отпусне леко с всяко издишване, и задръжте 20 до 30 секунди.
• Завъртете тялото си обратно към стената под контрол, докато разтягането се отпусне, след което отлепете ръката.
• Обърнете се и повторете същите стъпки на противоположната страна, съобразявайки времето на задържане за всяка ръка.

Съвети и трикове

• Ако усещате разтягането предимно в раменната става, вместо в гърдите, спуснете ръката няколко сантиметра под нивото на рамото, преди да завъртите далече.
• За да преместите повече акцент върху бицепса, изпънете ръката напълно и обърнете дланта към стената, вместо да използвате плосък контакт с подмишницата.
• Избягвайте да стъпвате по-близо до стената, за да принудите по-дълбоко опъване; завъртането на торса по-далече е по-безопасен начин за прогрес, отколкото прегъване на ръката.
• Внимавайте ребрата да не се повдигат нагоре при завъртането; леко активираното тяло предотвратява прегъването в кръста за фалшив допълнителен обхват.
• Не заключвайте коленете силно; меко сгънатото колено поддържа кръвообращението и ви позволява да стоите изправени по време на разтягането.
• Ако повърхността на стената е хлъзгава срещу кожата ви, поставете ръката по-високо и използвайте контакт с подмишницата, или облечете ръкав, за да намалите триенето.
• Дръжте главата си, гледаща напред, вместо да я обръщате към разтегнатата ръка, което държи шията извън разтягането.
• Затоплете тъканта първо с няколко кръгове с ръцете, ако разтегате преди тренировка; студените, стегнати гръдни мускули реагират по-добре след леко движение.
• Сравнете двете страни и дайте на по-стегнатата страна допълнително задържане, тъй като едната гръд често е забележимо по-стегната от другата поради ежедневните навици.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на гърди и бицепс на стена в правостояние?

Основната цел е големия гръден мускул (pectoralis major) в гърдите, като предният делтоид и бицепсът се удължават, докато ръката се изпъва зад тялото срещу стената.

На каква височина да поставя ръката си на стената?

Започнете с ръката на височина на рамото, за да акцентирате върху гърдите. Лекото ѝ спускане премества повече от разтягането към бицепса и предното рамо.

Подходящо ли е това разтягане за начинаещи?

Да, това е едно от най-лесните за научаване разтягания на гърдите, защото стената дава мигновена обратна връзка, а вие контролирате дълбочината с това доколко завъртате тялото си.

Трябва ли дланта или подмишницата да докосват стената?

Плоската подмишница е по-мека за китката и рамото, а отворената длан с по-изпъната ръка увеличава опъването през бицепса и гърдите.

Защо усещам това разтягане в рамото си, вместо в гърдите?

Това обикновено означава, че ръката е твърде високо или рамото се вдига. Спуснете ръката леко под височината на рамото и дръпнете лопатката надолу, преди да завъртите далече.

Колко дълго да задържам Разтягането на гърди и бицепс на стена в правостояние?

Насочете се към 20 до 30 секунди на страна, повторени два до три пъти, ако гърдите усещат особено стегнати преди или след тренировка.

Мога ли да правя това разтягане всеки ден?

Да, ежедневната практика е разумена за хора, работещи на бюро, и за често трениращи с тежести, стига да останете в комфортен обхват и никога да не бутате в остра болка.

Какво мога да използвам, ако няма налична стена?

Дверна рамка върши чудесна работа: поставете подмишницата срещу рамката на вратата и стъпете напред с противоположния крак, за да създадете същото разтягане на гърдите и бицепса.

Безопасно ли е да правя това разтягане с раменна травма?

Ако имате текуща или скорошна раменна травма, дръжте обхвата много малък, избягвайте да принуждавате ръката зад тялото и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да разтегате по-дълбоко.