Разтягане На Сгъвачите На Бедрото На Диван

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Друго

Разтягането на сгъвачите на бедрото на диван е мобилност упражнение в полуклек, при което горната част на задния крак почива на диван, мека кутия или пейка зад вас, докато предното коляно е свито на около деветдесет градуса отпред. То надгражда стандартното разтягане на сгъвачите на бедрото в коленичило положение, като добавя сгъване на коляното, с което удължава rectus femoris — четириглавия мускул, който минава през тазобедрената става и коляното — заедно с основните сгъвачи на бедрото като iliopsoas. Резултатът е заметно по-дълбоко разтягане по предната част на задното бедро и тазобедрената става, отколкото при обикновеното разтягане в напречна выпада.

Това е едно от най-добрите коригиращи разтягания за хора, които прекарват дълго време седнали. Продължителното седене държи сгъвачите на бедрото в скъсено положение цял ден, което често се проявява като стягане отпред в бедрата, наклон на таза напред или дискомфорт в долната част на гърба при стоене и повдигане. Работещите на бюро, бегачите, колоездачите и вдигащите тежести, които правят клекове или мъртва тяга с големи тежести, всички печелят от няколко минути в тази позиция по няколко пъти седмично.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето разтягания. Височината на повърхността зад вас, разстоянието на предния крак и позицията на таза определят дали разтягането попада в сгъвачите на бедрото, или се измества към долната част на гърба. Дръжте предния пищел близо до вертикала, приберете леко опашната кост и стегнете торса, така че ребрата да останат над таза. Ако тазът се наклони напред, лумбалните прешлени компенсират и губите по-голямата част от ползата в тазобедрената става.

За да го изпълните, слезте в полуклек със задното коляно на пода и задния крак опрян в дивана зад вас. Бутайте задния таз леко напред, докато усетите разтягане по предната част на това бедро и тазобедрената става, после задръжте и дишайте равномерно. Движението е деликатно — контролирано местене на таза, а не голяма выпада. Свиването на седалищния мускул от разтегнатата страна помага да заключите неутрален таз и безопасно засилва разтягането.

Чести приложения са подготовка на бедрата преди тренировка, възстановяване след тренировка, загрявки преди бягане или колоездене и вечерни рутини за мобилност, които неутрализират един ден на седене. Задръжте всяка страна от тридесет до шестдесет секунди и очаквайте позицията да става по-лесна на втората и третата серия, докато тъканта постепенно понася повече амплитуда.

Няколко точки за безопасност го поддържат ефективно. Сложете подложка под задното коляно, ако подът е твърд, дръжте усещането за разтягане в мускула, а не в колянната капачка или в долната част на гърба, и никога не бутайте към остра болка. Тъй като кракът е вдигнат зад вас, навлезте в позицията внимателно първите пъти — включването на четириглавия мускул може да се усети интензивно, ако не сте свикнали с него.

Инструкции

• Поставете диван, мека кутия или пейка до стена и коленичете с гръб към него, като горната част на задния крак почива на повърхността, а задното коляно е на пода.
• Поставете предния крак плоско на пода пред вас, така че предното коляно да се сгъне на около деветдесет градуса, а пищелът да остане близо до вертикала.
• Сложете двете ръце на бедрата или се хванете леко за дивана или за стабилен предмет пред вас за баланс.
• Стегнете леко торса и приберете опашната кост под таза в лек заден наклон, така че ребрата да се подредат над таза.
• Свийте седалищния мускула от страната на задния крак и бутайте таза леко напред, докато усетите разтягане по предната част на задното бедро и тазобедрената става.
• Дръжте торса изправен и обърнат напред — избягвайте накланянето на гърдите назад или отварянето на бедрата настрани.
• Задръжте позицията 30 до 60 секунди, докато дишате бавно и равномерно, позволявайки разтягането да задълбочи с всяко издишване.
• За да излезете, върнете таза назад в началния полуклек и внимателно вдигнете задния крак от повърхността.
• Сменете краката, коленичете на другото коляно и повторете същия брой задържания.
• Направете 2 до 3 задържания на страна, като ставате и разтръсквате краката между сериите, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се извива и защипва по време на разтягането, тазът се е наклонил напред — приберете отново опашната кост и свийте седалищния мускул от задната страна, преди да продължите напред.
• Усещане за защипване отпред на разтегнатото бедро обикновено означава, че бутате твърде далеч твърде бързо; върнете се назад с няколко сантиметра и оставете амплитудата да нараства през серийте.
• Плъзгането на предния крак по-напред улеснява разтягането; доближаването му и увеличаването на разширението на задното бедро го затруднява. Настройте позицията на крака, преди да променяте нещо друго.
• Ако горната част на задния крак върху дивана е неприятна, опрете пръстите на краката в повърхността или сложете сгъната кърпа между крака и меката част.
• Дръжте предната пета плоско и коляното да следи посоката над средата на ходилото — ако предното коляно падне навътре, напрежението се измества към колянната става.
• Сложете възглавничка или каремат под задното коляно; натискът върху колянната капачка ще ви разсейва от разтягането, което всъщност преследвате.
• Не накланяйте торса назад в търсене на по-силно разтягане — това натоварва лумбалните прешлени, вместо да разширява задното бедро.
• Започнете с по-ниска повърхност, като ниска стъпалка, ако пълната височина на дивана дърпа твърде агресивно четириглавия мускул; увеличавайте височината постепенно през седмиците.
• Тъй като вдигнатият крак разтяга и четириглавите мускули, очаквайте усещането отпред на бедрото да доминира в началото; държайте седалищния мускул активен, за да сте сигурни, че сгъвачите на бедрото пак получават натоварване.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на сгъвачите на бедрото на диван?

Основно удължава сгъвачите на бедрото, включително iliopsoas, а тъй като задният крак е вдигнат, разтяга и rectus femoris — четириглавия мускул, който минава през тазобедрената става. Седалищният мускул от разтегнатата страна работи изометрично, за да държи позицията на таза.

Как се различава Разтягането на сгъвачите на бедрото на диван от обикновеното разтягане в коленичило положение?

Вдигането на задния крак върху дивана добавя сгъване на коляното, което въвежда rectus femoris в разтягането заедно със сгъвачите на бедрото. Повечето хора го усещат по-ниско по предната част на бедрото и по-дълбоко в бедрото в сравнение със стандартната версия.

Подходящо ли е Разтягането на сгъвачите на бедрото на диван за начинаещи?

Да, но започнете внимателно. Използвайте по-ниска повърхност от пълен диван, скъсете задържането на около 20 до 30 секунди и дайте приоритет на задния наклон на таза вместо на това колко далече бутате напред.

Защо ми боли долната част на гърба по време на това разтягане?

Това обикновено означава, че тазът се накланя напред и лумбалните прешлени създават амплитудата чрез разширяване, вместо задното бедро. Приберете отново опашната кост, свийте седалищния мускул от задната страна и намалете бутането напред, докато разтягането остане отпред в бедрото.

Колко дълго трябва да задържам Разтягането на сгъвачите на бедрото на диван?

От тридесет до шестдесет секунди на задържане работи добре, по две до три серии на страна. По-дългите задържания обикновено са по-ефективни от кратките пулсации за подобряване на поносимостта на сгъвачите на бедрото.

Трябва ли да правя това разтягане преди или след тренировка?

Работи и в двата случая. Преди тренировка направете едно по-кратко задържане на страна като подготовка на бедрата за клекове, выпади или бягане; след тренировка или вечер използвайте по-дълги задържания, за да възстановите амплитудата след продължително седене.

Мога ли да правя Разтягането на сгъвачите на бедрото на диван всеки ден?

Да, с достатъчно ниска интензивност е за всекидневна практика, особено ако седите дълго. Пропуснете го или намалете амплитудата в дни, в които бедрото или коляното се усещат раздразнени, а не просто стегнати.

Какво мога да използвам, ако нямам диван под ръка?

Мека пейка в залата, плиометрична кутия, стабилен стол или дори ниска стъпалка вършат работа — повърхността само трябва да е стабилна и приблизително на височината на коляното или малко по-високо. Нагласете височината според текущата си гъвкавост.

Защо го усещам повече в четириглавия мускул, отколкото в бедрото?

Вдигнатият крак силно натоварва rectus femoris, така че усещането в бедрото често доминира. Дръжте седалищния мускул от задната страна свит, а опашната кост прибрана, и пак трябва да усетите как бедрото се отваря, дори когато усещането в четириглавия мускул е по-силно.

Безопасно ли е, ако имам проблеми с коленете?

Задното коляно понася натиск върху пода и задното коляно е силно свито, така че може да влоши някои проблеми с коленете. Сложете щедра подложка под задното коляно, намалете височината на повърхността, за да е по-малко сгъването, и спрете, ако усетите болка в самата колянна става, а не разтягане в мускула.