Кръгове С Тазобедрената Става

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с тазобедрената става са стоящо упражнение с телесно тегло за контрол на тазобедрената става, при което единият крак описва плавен кръг, докато другият остава стабилен и балансиран. Целта е да „събуди“ тазобедрените стави, седалищните мускули, флексорите на тазобедрената става и дълбоката мускулатура на корема, без движението да се превръща в махане или усукване на торса. Стойността на упражнението идва от това да държите таза стабилен, докато работещото бедро преминава по чиста кръгова траектория.

Това движение е полезно като загрявка, подготовка за мобилност или упражнение с ниско натоварване, когато искате по-добра осъзнатост в тазобедрените стави преди клекове, напади, бягане или работа с промяна на посоката. Тъй като упражнението се изпълнява на един крак, страната опора трябва да стабилизира глезена, коляното, тазобедрената става и торса, докато работещият крак се движи. Това прави упражнението повече за координация и контрол, отколкото за сила.

Позицията е важна. Застанете изправени, прехвърлете тежестта върху единия крак и вдигнете другото коляно със сгъната подбедрица, така че бедрото да може да се движи свободно. Ръцете могат да се разтворят встрани за баланс, но торсът трябва да остане подреден над тазобедрената става на опорния крак. Целта не е да се накланяте, да повдигате таза или да извивате кръста, за да направите кръга по-голям.

Всяко повторение трябва да е плавно и съзнателно. Изведете коляното напред, отворете го навън, завъртете го в малък кръг и се върнете в изходно положение без да губите баланс. Дръжте кръга достатъчно малък, така че опорният крак да остане стабилен, а тазът да остане хоризонтален. Ако амплитудата стане неестествена, намалете кръга и забавете, преди да добавяте повече скорост или сложност.

Кръговете с тазобедрената става работят най-добре, когато движението остава безболезнено и повторяемо. Използвайте ги, за да развиете контрол в тазобедрените стави, да затвърдите баланса на един крак и да подготвите ставите за по-взискателна работа по-късно в тренировката. Начинаещите могат да използват стена или стойка за лека опора, докато по-напредналите трениращи могат да изпълняват движението свободно и контролирано. Отстрани упражнението трябва да изглежда почти без усилие, а в областта на таза и торса да се усеща прецизно.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и разтворете ръцете настрани за баланс или леко се хванете за стена или стойка, ако имате нужда от опора.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и отпуснете леко опорните коляно, така че стъпалото на пода да остане стабилно и плътно.
• Повдигнете противоположното коляно пред себе си до около височината на тазобедрената става, като бедрото има свобода да се движи.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата подредени над таза, преди кракът да започне да описва кръг.
• Изведете повдигнатото коляно навън в плавна, контролирана дъга, без да накланяте торса встрани.
• Продължете кръга около тазобедрената става и върнете коляното отпред под контрол.
• Дръжте таза хоризонтален и опорния крак спокоен, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от кръста.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което сменете посоката или краката според указанията.

Съвети и трикове

• Направете кръга достатъчно малък, за да не повдига или люлее опорната ви тазобедрена става.
• Използвайте опора само с върховете на пръстите на стена, ако балансът ви кара движението в тазобедрената става да става неясно.
• Дръжте стъпалото на пода добре разпределено върху палеца, кутрето и петата, за да не се завърта глезенът.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как тазобедрената става води кръга, а не кракът да се люлее по инерция.
• Ако усетите, че кръстът започва да поема работата, веднага намалете височината на коляното и амплитудата.
• Дръжте повдигнатото стъпало отпуснато; кръгът трябва да идва от тазобедрената става, а не от силно изпъване на пръстите.
• Издишайте, докато коляното преминава през най-трудната част на дъгата, и вдишайте, когато се връща към центъра.
• Сменяйте посоката съзнателно, за да получат и двете тазобедрени стави балансиран контрол, а не само предпочитан модел.
• Прекратете серията, ако тазът започне да се завърта или опорното коляно пада навътре.

Често задавани въпроси

Какво тренират най-вече Кръговете с тазобедрената става?

Те тренират основно контрол в тазобедрената става, активиране на седалищните мускули и стабилност на торса, докато кракът се движи по кръг.

Нужна ли е екипировка за Кръговете с тазобедрената става?

Не. Това е упражнение с телесно тегло, въпреки че стена или стойка могат да помогнат, ако имате нужда от лека опора за баланс.

Колко голям трябва да е кръгът с крака?

Дръжте го малък и контролиран. Ако тазът се накланя или торсът се навежда, кръгът е твърде голям.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Основно трябва да го усещате около тазобедрената става и седалищния мускул на движещата се страна, докато опорната страна работи за баланса.

Могат ли начинаещи да правят Кръгове с тазобедрената става?

Да. Начинаещите трябва да използват по-малка амплитуда, по-бавно темпо и опора на стена, ако балансът не е сигурен.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора правят кръга твърде голям и започват да усукват торса или да повдигат таза, вместо да движат чисто от ставата.

Кога да използвам Кръгове с тазобедрената става в тренировката?

Те са подходящи за загрявка, блок за мобилност или помощен кръг преди по-взискателна работа за долната част на тялото.

Какво да правя, ако го усещам в кръста?

Намалете размера на кръга, дръжте ребрата подредени над таза и забавете движението, докато тазобедрената става си върне контрола.