Около Света, Лежейки На Пода

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

„Около света, лежейки на пода“ е упражнение с тежестта на тялото за гърди и рамене, което се изпълнява от легнало положение по гръб със свити колене и стъпала на пода. Започваш с изпънати ръце над главата, като гърбовете на дланите лекат на пода, след което размахваш двете изпънати ръце в широки дъги отстрани, докато слезат до бедрата, и после връщаш по същия път обратно над главата. Движението описва пълен кръг с всяка ръка — оттам идва и името на упражнението.

Упражнението натоварва преди всичко гръдните мускули през дълъг, разтегнат диапазон на движение, като предните раменни мускули и най-широките гръбни мускули помагат, докато ръцете слизат и се връщат нагоре. Тъй като подът дава постоянна обратна връзка под дланите, движението също така насърчава лопатките да останат стабилно легнали на земята, което е полезно за всеки, който има склонност да вдига рамене или се прегърбва при бутащи и теглещи упражнения.

Това е любима загрявка преди лицеви опори, bench press или каквато и да е работа над главата, а работи добре и като финално упражнение или като част от програма за здраве на рамената. Добър вариант е и с ниско натоварване за хора, които възстановяват подвижността на рамената след пауза от трениране, тъй като подът подкрепя ръцете през цялото време и няма външно съпротивление, срещу което да се бориш.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Свитите колене и стъпалата на пода фиксират долната част на гърба по-близо до земята, така че дъгите идват от раменете, а не от извиване на гръбнака. Дръж ръцете изпънати, но отпуснати, с длани нагоре, и остави гърбовете на дланите да остават леко в допир с пода през целия кръг. Ако трябва да натискаш принудително дланите надолу или да ги вдигаш от повърхността, диапазонът е твърде голям за момента.

За добро изпълнение се движи бавно и си представяй, че плъзваш върховете на пръстите по пода в плавна, непрекъсната дъга. Задръж за миг при бедрата, където гръдните мускули са най-свити, и отново над главата, където раменете и гърдите са най-разтегнати. Две-три контролирани серии по 8-12 размаха са напълно достатъчни за повечето хора, а дъгата може да разширяваш постепенно, докато раменете се отпускат.

Основното при безопасността е да зачиташ текущата подвижност на раменете си. Движението трябва да се усеща като разтягане и леко активиране, никога като убождане отпред на рамото. Спри дъгата преди появата на дискомфорт, дръж шията отпусната и остави диапазонът да расте постепенно от тренировка на тренировка.

Инструкции

• Легни по гръб на пода със свити колене и стъпала на ширината на бедрата, плоско на земята, така че долната част на гърба да почива комфортно на пода.
• Изпъни двете ръце изпънати над главата по пода с длани нагоре, като гърбовете на дланите леко докосват повърхността.
• Отпусни шията и си поеми дъх, оставяйки ребрата да се отпускат надолу, вместо да се надуват нагоре.
• Дръж лактите изпънати и размахвай двете ръце отстрани в широки дъги, плъзгайки гърбовете на дланите по пода, сякаш чертаеш кръг.
• Продължи дъгата, докато ръцете слязат до бедрата, все още с длани нагоре, и задръж за момент с отворени гърди.
• Върни се плавно по същия път, размахвайки ръцете широко обратно над главата до началното положение, като поддържаш контакт с пода през цялото време.
• Издишвай равномерно, докато ръцете слизат към бедрата, и вдишвай, когато се връщат над главата.
• Изпълни 8-12 непрекъснати кръга, после си почини преди следващата серия или премини към следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Ако дланите ти продължават да се откъсват от пода близо до бедрата, съкрати леко дъгата, вместо да вдигаш ръцете, за да завършиш кръга.
• Честа грешка е повдигането на раменете към ушите, докато ръцете минават над главата; дръж лопатките тежки и стабилно легнали на пода.
• Не позволявай на лактите да се свиват, за да е по-лесна дъгата; изпънатите ръце са това, което създава дългото разтягане през гърдите и раменете.
• Ако долната част на гърба се извива и откъсва, докато ръцете минават над главата, свий коленете повече и натисни стъпалата малко по-силно в земята.
• Движи се с темпо от около три до пет секунди за половин кръг; бързането превръща упражнението в небрежно махане с ръце с малка полза.
• Спри дъгата преди каквото и да е убождане отпред на рамото и възстановявай диапазона през няколко сесии, вместо да го форсираш.
• Дръж дланите нагоре през цялото време; обръщането на ръцете към пода скъсява разтягането на гърдите и променя предвидената траектория.
• Използвай това упражнение преди бутащи тренировки, за да отвориш гърдите, и отново след дълги дни на бюро, за да противодействаш на прегърбените рамене.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при „Около света, лежейки на пода“?

Гръдните мускули са основно натоварените, като предните раменни мускули и най-широките гръбни мускули помагат, докато ръцете преминават през дъгата. Мускулите между лопатките помагат за контрола на движението, докато ръцете пътуват над главата и обратно.

„Около света, лежейки на пода“ е силово упражнение или разтягане?

Държи се между двете: дъгата с тежестта на тялото осигурява леко активно натоварване, а траекторията разтяга гърдите и раменете през дълъг диапазон. Повечето хора го използват като загрявка, упражнение за подвижност или финал с ниско натоварване, а не като основен инструмент за сила.

Защо коленете ми трябва да са свити, а стъпалата — плоско на пода при това упражнение?

Свитите колене с плоски стъпала накланят таза и помагат на долната част на гърба да остане близо до пода. Така дъгите идват от раменете, вместо гръбнакът да се извива и да симулира по-голям диапазон.

Могат ли начинаещи да правят „Около света, лежейки на пода“?

Да, упражнението е много подходящо за начинаещи, тъй като подът подкрепя ръцете и няма външна тежест. Започни с по-малка дъга, която се усеща комфортно, и остави диапазонът да расте, докато подвижността на раменете се подобрява.

Ръцете ми не могат да останат на пода близо до бедрата. Проблем ли е това?

Обикновено това означава, че гръдните или раменните мускули са стегнати за този диапазон. Съкрати леко кръга, така че дланите да останат в лек контакт с пода, и постепенно разширявай дъгата с времето, вместо да вдигаш ръцете или да ги притискаш насила.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Бързането в размахите и повдигането на раменете към ушите, докато ръцете минават над главата. Забави темпото и дръж лопатките стабилно легнали на пода, така че гърдите и раменете да вършат работата.

Колко повторения на „Около света, лежейки на пода“ трябва да правя?

Две-три серии по 8-12 непрекъснати кръга работят добре — като загрявка преди бутащи или теглещи упражнения или като част от програма за подвижност на раменете. Фокусирай се върху плавни, контролирани дъги, а не върху общия брой повторения.

Какво мога да използвам вместо това, ако лежането на пода е неудобно?

Можеш да изпълниш същата дъга с ръцете, лежейки на пейка или на твърда постелка, което дава на ръцете повече пространство да минават под нивото на торса. Плъзгане по стена или кръгове с ръце в правостоя са разумни алтернативи, ако проблемът е слизането на пода.

Безопасно ли е, ако имаю контузия на рамото?

Природата на упражнението — с подкрепа от пода и само тежестта на тялото — го прави по-меки от повечето раменни упражнения с натоварване, но все пак дръж дъгата преди всякакво убождане или болка. Ако се възстановяваш от контузия, консултирай се с квалифициран специалист, преди да го добавиш към програмата си.