Седнало Отвеждане На Стол

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Пейка или седалка

Седналото отвеждане на стол е просто упражнение с собствено тегло, което натоварва мускулите от външната страна на ханша, докато седите. Започвате от изправено седнало положение с двете колена събрани, повдигате едното коляно встрани срещу само собственото си съпротивление и гравитацията, а след това го връщате обратно под контрол. Основната работеща зона в движението е gluteus medius – ветрилообразният мускул, разположен по горния външен ръб на таза, като gluteus maximus и tensor fasciae latae помагат.

Това е едно от най-достъпните упражнения за ханш, защото изисква само здрав стол. Подхожда на начинаещи, които никога не са тренирали ханша си директно, на служители, които прекарват дълго време седнали и искат да събудят външната част на ханша, на по-възрастни хора, които се нуждаят от нискоинтензивен начин да поддържат ханша подвижен, и на всички, които се възстановяват след почивка от тренировките. Понеже сте седнали, положението напълно премахва баланса от уравнението, така че цялото ви внимание може да е насочено към усещането как работи външната част на ханша.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Седнете изправени на предната половина на стола с стъпалата плоско на пода и коленете, свити на около деветдесет градуса. Ако се прегърбите назад или седнете на ръба на стола, тазът се накланя и ханшът вече не се движи по чиста траектория. Изправен гръбнак, отпуснати рамене и колене, които започват събрани, дават на работещия ханш място да се отвори, без кракът да опира в стола или в пода.

За да изпълните движението, дръжте торса си неподвижен и отведете едното коляно встрани, доколкото ви е удобно, като оставите подбедрицата и стъпалото да последват. Стъпалото остава опряно или се повдига само леко, в зависимост от вашата амплитуда, а другият крак стои точно там, откъдето е започнал. Задръжте за кратко в най-широката точка, така че външната част на ханша да върши работата по задържането на положението, след което върнете коляното обратно при другото под контрол.

Основните应用 на упражнението са загрявки, кратки прекъсвания при работа на бюро и изграждане на база сила в ханша, преди да преминете към отвеждане в изправено положение, варианти с ластик или отвеждане на ханш на машина. То се съчетава добре и със седнало адукция или леко разтягане на ханша, тъй като седналата позиция улеснява прехода между движенията. Очаквайте умерено, но осезаемо парене във външната част на ханша, а не тежка умора.

От гледна точка на безопасността движението е меко, но колянният став е центъра на въртене, затова никога не насилвайте амплитудата. Движете крака от ханша, дръжте коляното насочено навън, а не завъртяно навътре, и оставайте без болка през цялото време. Ако стол с подлакътници пречи на краката ви, преминете на стол без гръб или на пейка, така че двете колена да имат свободно пространство.

Инструкции

• Седнете на здрав стол или табуретка със стъпалата плоско на пода, коленете свити на около деветдесет градуса и леко допрени едно в друго.
• Плъзнете се напред на предната половина на стола, така че ханшът ви да има свободно пространство, и си починете ръцете на бедрата или от страните на стола за лека опора.
• Седнете изправени през гръбнака, отпуснете раменете и леко стегнете корема, така че горната част на тялото да остане спокойна по време на движението.
• Дръжки торса ви насочен напред, повдигнете едното коляно встрани, като оставите крака да се отвори от средната линия, докато другият крак остава закачен на място.
• Позволете на подбедрицата да последва естествено, докато коляното се движи навън; стъпалото може да остане плоско, да се плъзне леко или да се повдигне малко.
• Спри в най-широката точка, до която достигаш, без коляното да се завърта навътре или торсът да се накланя, и задръж отвореното положение за една до две секунди.
• Бавно върни коляното обратно към центъра, докато допре или почти допре другото коляно.
• Издишвай, когато повдигаш коляното встрани, и вдишвай, когато го връщаш в началното положение.
• Изпълни повторенията на едната страна, след това оправи позата си и премини на другия крак.
• Когато приключиш с двете страни, постави двете стъпала плоско, разтърси ханша и стани бавно, преди да продължиш напред.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е накланянето на торса встрани, за да се спечели допълнителна амплитуда, което прехвърля работата от външната част на ханша. Дръж гърдите си насочени напред и приеми по-малка амплитуда вместо това.
• Ако стъпалото ти драска пода, докато коляното се отваря, повдигни петата леко, така че кракът да се движи свободно от ханша, а не да се влачи.
• Не удряй коляното рязко обратно към центъра в края на всяко повторение. Връщащата фаза е там, където външната част на ханша работи най-усилено, затова отдели една до две секунди за връщането.
• Избягвай да притискаш вътрешната страна на бедрото с ръка, за да отвориш коляното по-широко. Помощта от ръката крие реалната амплитуда, която ханшът ти може да контролира.
• Стегни седалищния мускул от движещата се страна в горната точка на повторението. Трябва да усетиш усилието по горния външен ръб на ханша, а не дълбоко в слабините.
• Ако седалката на стола е твърде висока и стъпалата ти висят, постави книга или ниска стъпалка под тях, така че работещият ханш да не започва от повдигнато положение.
• Стол с твърди подлакътници може да попречи на коляното да се отвори напълно. Избери стол без подлакътници или пейка, така че кракът да има свободен път.
• Дръж двете седалищни кости в контакт със седалката. Ако се люлееш на една буза, значи тазът се върти, вместо ханшът да отвежда.
• Започни с по-висок брой повторения, около петнайсет до двайсет на страна, тъй като съпротивлението е ниско. Целта е качествено стягане, а не максимална амплитуда.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото отвеждане на стол?

Основният мускул е gluteus medius във външната част на ханша, като gluteus maximus и tensor fasciae latae помагат. Коремните мускули също работят леко, за да държат торса ви изправен, докато кракът се движи.

Подходящо ли е седналото отвеждане на стол за начинаещи?

Да, това е един от най-лесните начини да тренираш отвеждане на ханша, защото столът премахва изискванията за баланс, а товарът е само собственият ти крак. Начинаещите могат да се концентрират изцяло върху усещането за свиване във външната част на ханша.

Колко повторения трябва да правя при седналото отвеждане на стол?

Тъй като съпротивлението е леко, се стреми към петнайсет до двайсет контролирани повторения на страна за една до три серии. Ако движението ти се струва твърде лесно, забави темпото, преди да добавиш серии.

Защо коляното ми цъка или усещам неудобство по време на движението?

Коляното е центърът на въртене на движението, затова се увери, че задвижваш движението от ханша и държиш коляното насочено навън, а не завъртяно. Намали амплитудата, докато движението стане плавно, и спри, ако усетиш болка.

Мога ли да правя седналото отвеждане на стол на бюрото си?

Разбира се, стига столът ти да е стабилен и коленете ти да имат свободно пространство под бюрото. Това е дискретен начин да активираш външната част на ханша при продължително седене.

Какво мога да използвам вместо стол?

Подхожда всяко стабилно седалка – пейка, табуретка или ръбът на здрава кутия. Избягвай меки дивани или столове на колелца, които се изместват под вас, докато кракът се движи.

Как се различава седналото отвеждане на стол от отвеждането в изправено положение?

Седналото отвеждане изолира движението в ханша без баланс или опора на един крак, докато отвеждането в изправено положение добавя предизвикателство за стабилност на целия крак. Седналият вариант е по-добрата отправна точка, ако балансът в изправено положение е ограничаващ фактор.

Трябва ли стъпалото ми да остане на пода по време на повторението?

Стъпалото може да остане плоско, да се плъзне леко навън или да се повдигне малко, докато коляното се отваря, в зависимост от твоята гъвкавост. Важното е движението да идва от ханша и стъпалото да не се влачи и да не принуждава коляното да се завърта.

Мога ли да добавя съпротивление към седналото отвеждане на стол?

Да, когато повторенията с собствено тегло ти станат лесни, може да сложиш лек ластик около бедрата точно над коленете и да притискаш навън срещу него. Запази същата седнала поза и контролирано темпо, когато добавиш ластика.